Sveprisutni sindrom modernog čovjeka

2ABFAFCB-540D-4F6C-94B8-9B4CB33796D0

SJEDITE PUNO, BOLE VAS LEĐA I ZATVARATE SE U RAMENIMA?

Gubite u borbi protiv gravitacije!

Mnogo ljudi danas gubi bitku protiv gravitacije. Sjedilački način života, uredski poslovi, studentski život i puno sjedenja općenito uvelike kontriraju onome za što smo stvoreni – kretanju; pa tako dolazi do stvaranja raznih mišićnih disbalansa u tijelu koji eventualno uzrokuju bolove ili opću nelagodu u svakodnevnom funkcioniranju ili sportskim perfomansima.

Zakrivljena leđa, ramena zatvorena prema naprijed, kifotično (pogrbljeno) držanje i bolovi u nabrojanim segmentima češki je terapeut Vladimir Janda obuhvatio pojmom 'gornji ukriženi sindrom'.
Gornji ukriženi sindrom (eng. upper crossed syndrome) podrazumijeva skraćenost jednih i slabost drugih mišića.

1. Ramena odlaze prema naprijed

Skraćeni, napeti i kruti mišići bili bi prsni mišić (pectoralis minor prije nego major), gornji trapezius i levator scapulae. Važno je iste u ovoj situaciji izduljiti, no nekada su potrebne konkretnije metode od samoga statičnog istezanja, poput, primjerice, mobilizacije mekog tkiva uz pomoć rekvizita (loptice) ili terapeuta (trigger point therapy, ART, PNF…)

Izduljeni i slabi mišići su oni koji će vaša leđa i ramena povući natrag u pravilnu poziciju nakon što istegnete i mobilizirate one skraćene. To bi bili donja vlakna trapeziusa, stražnje rame, pregibači vrata i rhomboideus.

Važno je prilikom aktivacije osvijestiti kontrakciju u ovim mišićima jer su u mnogih ljudi zaspali, pa je tako veća vjerojatnost da će željeni pokret napraviti dominantan i skraćen mišić (poput gornjeg trapeziusa) umjesto našeg ciljanog.

Zato, kod vježbi kao što su prone trap raise, T's, facepull,, W's, horizontalna veslanja, protrakcije lopatice i sl. pripazite da aktivirate upravo ono što nam je cilj.

Prone trap raise odlična je vježba za donja vlakna trapeziusa (popularnno zvana Y's), T's i facepull odlično gađa srednje rame, veslanja (horizontalna, T-bar, veslanje s nathvatom, inverted rows) prikladno stimuliraju živčani sustav ali i muskulaturu središnjeg dijela leđa.

Protrakcije su lijepa varijanta za zaspali serratus anterior koje možete raditi u odmoru između serija veslanja, primjerice.

A5CE8D1A-DF56-43A5-8F1A-CD73A42E6D8F

Zašto je uopće problem što su nam jedni mišići skraćeni, a drugi izduljeni?
Uvelike se smanjuje pravilna funkcija ramenog obruča. Pravilna postura omogućava da je zglob ramena u prirodnoj, pravilnoj, centriranoj poziciji koja potom stvara temelj za adekvatnu mehaniku, mobilnost i stabilnost zgloba.

No, skraćenost određenih mišića stvara prevelik stres s jedne strane zgloba i izbacuju ga iz ravnoteže i centra; mišići zglobna tijela previše vuku u jednu stranu što vodi do, u slučaju ramena, decentralizacije same glave nadlaktične kosti iz čašice lopatice i to odmah postaje jako loš temelj za pravilnu mehaniku pokreta.

Zamislite samo da ste izgradili kuću bez temelja. Nije pitanje hoće li se urušiti, pitanje je samo KADA će to biti.

2. Što je s leđima? Zašto su pogrbljena?

Jednostavno rečeno, gravitacija uzima maha. Ljudi su lijena bića pa u svojem dnevnom funkcioniranju tražimo načine, pozicije i aktivnosti u kojima ćemo imati što manji utrošak energije.

Sjedenje je takav položaj u kojemu gravitacija naprosto izvlači deblji kraj, a mi se poput pokornih sluga klanjamo svojim velikim ekranima.

Središnji dio leđa nazivamo torakalna kralježnica. Ona je jedan od naših segmenata tijela koja je, ili bi barem trebala biti pokretljiva. Pokreće se u smjeru ekstenzije (ispružanja), fleksije (savijanja) i rotacije. Za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela, od torakalne kralježnice očekujemo adekvatnu pokretljivost, dok želimo da lumbalna kralježnica osigurava stabilnost i sigurnost.

No, s obzirom na ovaj način života, ona postaje sve manje pokretna i biva zaglavljena u savijenom položaju (fleksiji). No, tijelo zna da ono negdje u kralježnici mora biti pokretljivo. Ono tu pokretljivost odnekuda mora naći, pa će se stoga obratiti idućem najbližem segmentu iz kojega može izvući pokretljivost - a to su lumbalna i/ili vratna kralježnica koje bi, s druge strane, trebale biti jedan od onih stabilnih segmenata, a u ovom slučaju gube stabilnost zbog hipermobilnosti.
No, s obzirom da tijelo izričito zahtijeva pokretljivost, dobit će je. Na taj se način poput domino efekta urušava segment po segment tijela i, onaj zglob koji je trebao biti stabilan, postaje pokretljiv i obratno. Zato je bitno prilikom ovakvih stanja ne tretirati samo taj dio gdje boli jer je neminovno da je još barem jedan zglob upitan.

Tijelo je lanac, povezana cjelina.

2860A2B4-E40D-406D-8EA1-308F3705B281

Torakalnu kralježnicu u ovome slučaju, zajedno s prikladnim tretiranjem ostalih narušenih segmenata, trebamo mobilizirati i vratiti njezinu pokretljivost. Mobilizirati je možemo samostalno kroz korekcijske vježbe, pomoću rollera i slično, a možemo se i obratiti manualnom terapeutu (DNS, Maitland, Kaltenborn metode itd.)

Mobilizaciju apsolutno mora slijediti aktivacija okolnih mišića koji bi trebali svojom snagom kontrakcije zadržati torakalnu kralježnicu u pravilnoj poziciji. Zato ovdje volim preporučiti razne vježbe za leđa, ali uz neizostavne potiske iznad glave, overhead carry, overhead unilateral carry i druge slične vježbe poput potonje.

3. Bolno rame kao kolateralna žrtva

Baš kao što je susjedni segment, lumbalna kralježnica, narušio svoju statiku i postao mobilan, tako će i idući susjedni segment, rame, narušiti svoju dinamiku i postati – stabilan. Nemobilno rame je bolno rame. Nemobilno rame, spomenula sam gore, više nije centriran zglob i ako su sile oko njega van ravnoteže, možete zaboraviti na pravilnu funkciju istoga. Možete ga koristiti i ignorirati lošu mehaniku, raditi bench i slične vježbe kroz nelagodu ili bol, ali tim radnjama samo palite iskru po iskru sve dok ne dođe do požara.
Charles Poliquin je rekao:

'You cannot shot a cannon from a canoe' i to jako dobro opisuje narušenu funkciju ramenog obruča.
Rame u ovoj priči nije samo rame, već je u priču itekako upletena lopatica kao zdrav 'nosač' ramena. Pogađate, lopatica bi trebala biti vrlo jak tenk na kojemu se nalazi top, ali kod ovako narušene posture, naš se ratni top nalazi na drvenom ribarskom čamcu u poluraspadnom stanju.

4BEBCA74-3870-4D33-B0B8-E8A9FC5A752F

Mehanika lopatice koja bi u dodiru sa torakalnom kralježnicom trebala biti stabilan spoj, narušava se prevelikim pokretanjem jer, podsjećam, tijelo odnekuda traži pokretljivost s obzirom na nepokretnu torakalnu kralježnicu.

Od trenutka kada lopatica više ne vrši svoju funkciju stabilnosti kako treba, transfer sile iz trupa prema rukama znatno je narušen što znači – loša proizvodnja sile, prevelika koncentracija stresa na jednome mjestu, ozljede, impigmenti ramena, loš performans na vježbama (nedovoljno dobra proizvodnja snage na, primjerice, bench pressu, deadliftu, čučnju, zgibovima, veslanjima).

Forsiranjem na navedenim vježbama dobivamo upravo ovo s donje slike – recept za sabotažu samih sebe.

You cannot shot a cannon from a canoe.
Stoga, boli li vas prednja, gornja ili stražnja strana ramena – prvo pogledajte lopaticu.
Navedene vježbe iz prve i druge točke itekako će biti od pomoći.

4. Kako dišete?

Vjerovali ili ne, disanje je jedan od jednako važnih faktora.

Danas, slobodno mogu reći, rijetko tko diše pravilno, pa umjesto dijafragme u prevelikoj mjeri dišemo gornjim dijelom trupa koristeći pomoćnu dišnu muskulaturu.

88-yoram-yasur-abdominal-breathing-945x531

Možda neki već pretpostavljaju, no to su upravo oni skraćeni mišići iz prve točke koji nam ne daju mira niti u ovoj priči. Trapezius, latissimus, prsni mišići (i ostali) na ovaj način disanja samo još više potpiruju lošu posturu stvarajući dodatan hipertonus već iznimno napetih mišića.

Više o pravilnom disanju saznajte u ovom članku.

Upotrijebimo li za disanje dijafragmu, rasteretit ćemo gore navedene mišiće i dobar dio posla već će samim time biti obavljen.

Vježbe disanja svakako će pomoći ovoj problematici, a usput će vas i opustiti od svakodnevnog stresa i neugodnih emocija koji sami po sebi uvelike doprinose ovoj zakržljaloj posturi.