Najčešći sindromi prenaprezanja

trcanje1x

Dolaskom proljeća i ljepšeg vremena sve se više ljudi odlučuje hvatati zadnji vlak u pripremi tijela za plažu i počinje trčati, paziti na ishranu, vježbati. Za dobre navike nikad nije kasno, niti je loša odluka početi vježbati par mjeseca prije ljeta, ali u takvim situacijama treba znati kako krenuti.

Pravilan način je polako, dozirano i strpljivo, ali na taj način se rijetko tko odluči. Kako je želja u tim trenucima jača od potreba i mogućnosti, većina pretjera u želji da se nadoknadi izgubljeno vrijeme.

Tada dolazi do svima dobro poznatog stanja kada od bolova ne možemo popiti čašu vode ili ustati iz kreveta. Osim upala mišića dolazi i do potencijalno rizičnijih stanja.
Sindromi prenaprezanja (overuse injury), kako samo ime govori, nastali zbog prevelikog opterećenja (stresa) na neki dio sustava. To je zapravo zajednički naziv za bolna stanja nastala nakon pretjerane aktivnosti koju sposobnost regeneracije tijela nije uspjela nadvladati.

Dolazi do mnogobrojnih mikrotrauma- oštećenja vlakana koje tijelo ne stigne obnoviti do ponovnog oštećenja. Najčešće stradavaju mišićitetive i njihovi spojevi za kost, same kosti, burze, periosteum i živčana tkiva.

Kako bih lakše objasnio cijeli proces, krenut ću od najjednostavnijeg primjera prenaprezanja → upale mišića.

Do upale mišića dolazi nakon veće tjelesne aktivnosti nego što je uobičajeno. Neki je priželjkuju jer znaju da tako rastu mišići, neki je se pribojavaju jer neće moći odraditi trening ‘kako spada’, ali oko jednog ćemo se svi složiti - a to je da smo je svi osjetili.

Tzv. muskulfiber smatramo akutnom upalom, tj. prolaznim bolnim stanjem. Kada mišiću zbog prevelikog napora nedostaje kisika počinje se stvarati mliječna kiselina koja narušava pH vrijednost te dolazi do tzv. zakiseljenosti mišića i prethodnih mirkoruptura vlakana.

Pokušat ću vam pobliže objasniti - u normalnim uvjetima tijelo nastoji, kad god je to moguće, energiju (ATP) proizvesti aerobnim putem, tj. uz prisustvo kisika. Nasuprot tome, u slučaju nedostatne opskrbe kisikom, prelazi se anaerobni prag- te se piruvat ( završni proizvod razgradnje glukoze) pretvara u mliječnu kiselinu.

Mliječna kiselina ne stvara bol u mišićima, eventualno peckanje ili svrbež, ali za bol su odgovorna mikrooštećenja, a mliječna kiselina usporava oporavak. Upala je standardni obrambeni mehanizam tijela da zaštiti i zacijeli ozlijeđene dijelove.

Da odgovorim odmah na vaše pitanje - DA, upala je normalna i fiziološka pojava zbog koje znate da pomičete svoje granice i podižete  svoje mogućnosti, ali bitno je da ta upala nije kronična i da se zadrži u granicama mišićnih vlakana.

Kako brže proći kroz upalu pročitajte OVDJE u članku o krioterapiji.

Kao što smo rekli sindromi prenaprezanja nastaju zbrajanjem malih istegnuća ili puknućem tek jedne ili nekoliko niti od stotina velikih snopova u tijelu te nastavkom tih aktivnosti i istih oštećenja bez mogućnosti da ih tijelo obnovi. Kako su to minimalna oštećenja u početku vjerojatno neće ni biti pojave simptoma, no malo po malo nastavkom aktivnosti i pokreta koji dovode do oštećenja javit će se bolnost.

Zanemarivanje i neznanje je zapravo i najveća problematika, ako se pravodobno prepozna problem i krene intervencija sa par uputa poput krioterapije i poštede određenih aktivnosti riješi problem i spriječe mjeseci boli. Iako sam započeo članak tvrdnjom kako do prenaprezanja dolazi sa povećanjem sportske aktivnosti, sport nije jedini uzrok.

Mnogi sindromi se češće javljaju kod populacije koja se ne bavi sportom već su radne obaveze ponavljajuće i pokreti koji se izvode jednolični ili nepravilni.

Pa tako jedan teniski lakat je puno češći kod ličioca nego kod samih tenisača, kod golferskog lakta, s druge strane, dolazi do preopterećenja fleksora zapešća i rotatora podlaktice tako da se više javlja kod radnika sa alatima nego golfera.
Sa današnjim spoznajama znamo da sindrom prenaprezanja tetive nastaje ponavljanim istezanjem tetive od 4% do 8 % od njene normalne dužine. Pojavljuju se patološke promjene na tetivi, od upalnih, degenerativnih promjena, ruptura vlakana mišića i na kraju do potpune rupture tetive.

Klinička slika se razvija postepeno i pogoršava se tijekom vremena ukoliko se povreda ne sanira, a može doći do ozbiljnije problematike ako je zanemarivanje boli prisutno kroz duži period. Simptomi se uglavnom javljaju u području ramena, lakta, koljena, potkoljenice i stopala, što ovisi o vrsti aktivnosti kojom se osoba bavi.

Prema Curwinu i Stanishu, razlikujemo šest stadija razvoja sindroma prenaprezanja na temelju pojave boli, sposobnosti bavljenja sportom i profesionalnim radom.

Mi ćemo danas proći kroz 3 koja smatramo najzanimljivijima.

PLANTARNI FASCITIS (PF)

F804DD92-EE3F-4126-A603-9D391788367B

Spada u sindrome prenaprezanja, a prikazuje se kao bolnost donjeg dijela stopala. Nastaje zbog dugotrajnih ponavljajućih opterećenja (stresa) na plantarnu fasciju te dolazi do mikroruptura ili u završnoj fazi i do djelomične ili potpune rupture fascije blizu njenog polazišta na petnoj kosti.

Polazište je tuberositas petne kosti sve do hvatišta na glavama metatarzalnih kostiju (prstima).
Mehaničkom analizom utvrđena je mala sposobnost prilagodbe plantarne fascije na rastezanje (1,7% njene normalne dužine), na osnovi čega je zamijećena relativna neotpornost fascije na silu istezanja, čime se objašnjava sklonost plantarne fascije razvoju sindroma prenaprezanja.

Plantarna fascija ima veliki značaj u biomehanici stopala i ona tijekom hoda ublažava mehaničke udarce na stopalo i odrazuje stopalo prema naprijed po sistemu dizalice. Postoje unutarnji i vanjski čimbenici koji utječu na razvoj PF-a.

Povećani rizik imaju osobe sa nekim od unutarnjih čimbenika, a to su anatomski i funkcionalni, spušteno stopalo, povećana vanjska rotacija potkoljenice ili povećana unutrašnja rotacija bedrene kosti, razlika u duljini nogu, pretjerana tjelesna težina, skraćenje potkoljene muskulature itd. utječu na razvijanje PF-a a na većinu možemo utjecati i samim time prevenirati.

Dakle ako ste za vašu aktivnost odlučili za trčanje a imate neki od unutarnjih čimbenika i uz to još neadekvatnu obuću postoji velika vjerojatnost da ćete sljedeće jutro osjetiti bol i otežano hodati. Najčešće se očituje najjače ujutro prilikom prvih koraka ili nakon duljeg neopterećivanja stopala primjerice od plantarnog fascitisa se u SAD godišnje liječi više od milijun osoba.

U početnoj fazi važno je smanjiti upalni proces, krioterapija se uvijek koristi u liječenju plantarnog fascitisa i to masaža bolnog područja ledom uz napomenu da kod dugotrajne primjene daje sve slabije rezultate.

U procesu rehabilitacije se mora naći bitan dio za prevenciju ponovnog vraćanja ozljede u smislu rješavanja spomenutih unutarnjih čimbenika koji bi mogli utjecati ali isto tako i povećati prag tolerancije same fascije, do razine opterećenja koja se neće dostići tijekom aktivnosti.

Vježbe snage, a i istezanja korisne su jer korigiraju funkcionalne faktore rizika, kao što su napetost ahilove tetive i slabost mišića stopala. Vježbe ublažuju simptome, ali isto tako i sprječavaju da se simptomi ponovno pojave.

Proprioceptivne vježbe se koriste kako bi se poboljšala motorička koordinacija, snaga i stabilnost i time se smanjila sila na plantarnu fasciju.

Vježbe balansa poboljšavaju propriocepciju kako tokom faze rehabilitacije, tako i nakon rehabilitacije dugoročno. Kinesio taping se u mnogim istraživanjima pokazao kao učinkovita metoda u smanjenju boli kod PF-a.

Vježbe istezanja su vrlo učinkovite u liječenju plantarnog fascitisa, posebno kod pacijenta koji uz plantarni fascitis imaju i pojačanu napetost Ahilove tetive. Tako da u nastavku će biti par jednostavnih primjera kako izvesti vježbe u udobnosti vlastitog doma.

Vježbe mogu biti u sjedećem položaju uz pomoć ručnika koji pacijent vuče prema sebi kako bi izveo pokret dorzalne fleksije stopala u što većoj amplitudi, te u stojećem uza zid ili uz stepenicu gdje se isto tako dodatno potpomaže pokret dorzalne fleksije. Pacijente treba naučiti pravilnom izvođenju vježbi istezanja plantarne fascije, Ahilove tetive, stražnje skupine mišića potkoljenice te mišića stopala, uz napomenu da je učinkovitost vježbi veća ako se ponavljaju nekoliko puta dnevno, uz to rolanje stopalnog svoda preko rollera ili teniske loptice također korisne.

BD8CC263-6D39-42B7-A525-752899243273

SKAKAČKO KOLJENO

još jedan bolan sindrom u području nogu uzrokovan vjerojatno promjenom inteziteta u trčanju i trenažnom procesu.

Karakteristična je oštra pojava boli u predjelu koljena i to neposredno ispod ili iznad patele, mala kost s prednje strane koljena lako opipljiva jer se nalazi odmah ispod kože.

Najčešće se javlja kod sportova i aktivnosti koji uključuju intezivno trčanje sa promjenama smjera i skokovima. Kod čimbenika koji doprinose nastanku skakačkog koljena najviše se ističu nedovoljna fleksibilnost muskulature natkoljenice te neravnomjerna raspodjela mišićne snage kvadricepsa i hamstringsa, loša mobilnost gležnja te loša stabilnost zdjelice.

Bitan faktor koji mnogi zanemaruju je promjena podloge (treninzi na tvrdim podlogama poput betona). Simptomi koji se pojavljuju su bol iznad ili ispod same patele te gubitak snage ili pokreta ekstenzije. Patela se nalazi u snopu tetivnog tkiva, s gornje strane se nalazi tetiva četveroglavog mišića natkoljenice (m. quadriceps), a s donje strane se nastavlja tzv. patelarna tetiva koja se spaja na tuberositas tibiae na goljeničnoj kosti.

Osim boli na pritisak i prilikom čučnja, tipična je bolnost nakon dugog sjedenja sa koljenom u savijenom položaju, npr. u automobilu, na poslu itd. Kada do ozljede i dođe vrlo je važno terapiju započeti odmah, u akutnom stanju prekida se sportska aktivnost, prvih par dana daje se krioterapija uz kompresivni zavoj.

Nakon par dana – metoda kontrasta toplo-hladno u omjeru 3:1 (toplina pospješuje cirkulaciju i ubrzava cijeljenje). Počinje se s vježbama istezanja i jačanja, vježbe na dasci za balans, izdržljivosti-snage, fleksibilnosti.

Tijekom posljednjih desetak godina se kao vrlo uspješna metoda neoperacijskog liječenja skakačkog koljena pokazalo provođenje ekscentričkih vježbi. Kod ekscentričkih vježbi tijekom kontrakcije dolazi do produljivanja mišića, tj. polazište i hvatište mišića se udaljavaju.

875225E5-54EB-431D-8C1A-BDF25364A999

Važno je istaknuti da se tijekom izvođenja ekscentrične vježbe čine vrlo polagane kretnje koje se provode i uz pojavu minimalne bolnosti u koljenu te da se opterećenje povećava dodavanjem dodatnih težina ili promjenom položaja. Iako se ekscentrične vježbe mogu činiti na ravnoj površini, ipak se se bolji rezultati dobivaju ako se izvode na kosoj podlozi.

TRKAČKA POTKOLJENICA

Da zaokružim dio sa „ljetnim“ sindromima prenaprezanja neizostavni dio je trkačka potkoljenica. Pojava boli u području potkoljenice, od koljena do nožnog zgloba osim stražnje strane (triceps surae i Ahilove tetive).

Trkači, hodači, planinari, manje-više uključuje sve outdoor aktivnosti. Najčešće označava bol i patološki proces u donjoj trećini potkoljenice, sa njene unutarnje strane.

Bolnost na dodir locirana je na samom rubu kosti i to u mekim tkivima odmah do tog ruba. Ako pitate nogometaša jel ikada imao probleme sa „pokosnicom“ istog trena će vam pokazati na kojem mjestu je bolilo. Postoji nekoliko oblika ovog upalnog procesa.

Prvi je svakako akutno stanje, u kojem je bolnost intenzivna i stvara poteškoće čak i u normalnom hodu. Ona može i ne mora prijeći u subakutno stanje, u kojem su bolovi manje intenzivni, a pojačavaju se fizičkom aktivnošću i treningom.

Lošim liječenjem, ignoriranjem bolova ili spletom drugih okolnosti subakutna upala može se nastaviti u kronično stanje koje se izuzetno teško liječi. Ljudi koji kod trčanja, planinarenja, hodanja naglašavaju kontakt petom o podlogu razviju bolnost s prednje strane potkoljenice iz razloga loše biomehanike pokreta.

U jednom istraživanju uspoređivali su ozljede atletičara Kenijaca, Britanaca i Amerikanaca te zaključili da Kenijci gotovo da nemaju sindrom trkačke potkoljenice. Potvrđena je teorija da su funkcionalni dorzalni fleksori stopala kao i kontakt sa ravnim stopalom o podlogu zaslužni za to, a kao razlogse navodi hodanje i trčanje bez tenisica te naviku tijela na promjenu podlogu. Par savjeta kako si pomoći kada se javi bolnosti- smanjenje aktivnosti.

Za početak prekid intezivnih aktivnosti doljnjih ekstremiteta. Ako se javila upala krioterapija je nezaobilazna.

Samomasaža i rolanje postepeno, laganim pritiskom će uvelike smanjiti bolnost i povećati prokrvljenost što će dovesti više produkata za cijeljenje te smanjiti bolnost. Vježbe istezanja za trenutno olakšanje ali i rehablitaciju i prevenciju.

Istezanje cijele stražnje strane nogu, listove te istezanje prednje strane sjedeći-sjed na peti sa laganim pritiskom prema dolje.

Manualno istezanje prednje strane potkoljenice- sjedeći prekrižiti bolnu nogu, gležanj stabiliziramo na koljeno suprotne noge te povlačimo stopalo i prste prema sebi do kraja pokreta.

Nakon što smo doveli stopalo u krajnji položaj, 5 sekundi pokušavamo vratiti stopalo u početni položaj ali rukom pružamo otpor te 15 sec ponovno istežemo, ponovimo 3 puta.

Nadamo se da Vam je ovaj članak bio od koristi za još sličnih članaka pratite nas portal.