“Ono što jedete postaje vaša beba”

F6C77599-662F-4EB9-A2E3-3FE7E7A341C3

Koliko ste puta čuli da se Vama ili trudnicama u Vašoj blizini govori: „Ti si trudna, sada moraš jesti za dvoje“?

Činjenica je da se za vrijeme trudnoće žensko tijelo drastično mijenja; dolazi do povećanja udjela masnog tkiva, maternice, grudi, povećanja volumena krvi i sinteze crvenih krvnih stanica te razvitka posteljice i plodne vode. Sve te promjene neophodne su za pravilan rast i razvoj fetusa, no valja imati na umu da trudnica ipak ne jede za dvoje.

Od same kvantitete (količine hrane), važnija je kvaliteta jer u trudnoći vrijedi pravilo ono što jedete postaje vaša beba”.

U prvom tromjesečju energetske potrebe trudnice ne razlikuju se značajno od uobičajenih. U tom periodu dolazi do brze diobe stanica i razvoja organa fetusa pa je potrebno obratiti pažnju na „kritične“ nutrijente: folat, proteine, vitamin B12 i cink te osigurati njihov dostatan unos. Folna kiselina (folat) od iznimne je važnosti za razvoj živčanog sustava fetusa, stoga se preporuča dodatak prehrani u obliku folne kiseline već od samog početka trudnoće.

Energetske potrebe u druga dva tromjesečja povećavaju se za 300 kcal/dan u drugom odnosno 200 kcal/dan u trećem tromjesečju.

Konačno, ukupni porast energije trebao bi biti 500 kcal/dan.

Kritični“ nutrijenti u ovom periodu su: proteini, kalcij, željezo, magnezij, omega-3-masne kiseline i vitamini B skupine. Kada kažem „kritični“ nutrijenti, mislim na komponente hrane koje su trudnicama potrebne u većim količinama i neophodne su za pravilan rast i razvoj fetusa. Ukoliko niste sigurni unosite li dovoljno potrebnih mikronutrijenata, posavjetujte se s liječnikom o njihovom mogućem nadomještanju u obliku dodataka prehrani.

Koliko je to 300 kcal?

0DCB4089-08AB-4C62-B620-0C203174C14C

U konačnici kod svih trudnica mora doći do porasta tjelesne mase kao posljedica rasta fetusa i prilagodbe tijela na trudnoću, no trudnoća se nipošto ne smije smatrati stanjem koje legitimira neograničeni unos hrane.

Preporuka pothranjenim trudnicama je povećati energetski unos i postići dostatnu tjelesnu masu kako bi se smanjili rizici od komplikacija, a pretilim trudnicama izbjegavanje prekomjernog povećanja tjelesne mase za vrijeme trudnoće te odgađanje mršavljenja za razdoblje nakon poroda (pogledati tablicu 1).

Pothranjene ili preuhranjene trudnice imaju povećani rizik od komplikacija kao što su niska ili previsoka porođajna masa novorođenčeta, prerani i/ili teški porod, carski rez, gestacijski dijabetes, hipertenzija i brojne druge. S obzirom na uhranjenost prije začeća, razvijene su preporuke za poželjni porast tjelesne mase u trudnoći i prikazane su u tablici 1.

Svaka se trudnica, s obzirom na svoj indeks tjelesne mase, može „svrstati“ u jednu od skupina i pratiti porast tjelesne mase ovisno o mjesecu trudnoće u kojem se nalazi.

A4E06D8F-4592-44CE-BACC-6885A298CA94

20BBB773-EBAB-4CB1-9C9D-4D8487C64F6A

Energetske i nutritivne potrebe trudnice mogu se zadovoljiti raznolikim odabirom namirnica iz svih skupina:

1. Iz skupine žitarice prednost dajte cjelovitim žitaricama i proizvodima od cjelovitih žitarica (pšenica, ječam, raž, zob…). Izbjegavajte unos sirovih klica koje mogu biti kontaminirane raznim mikroorganizmima. Žitarice i proizvodi od žita bogat su izvor ugljikohidrata i vlakana te Vam njihov unos osigurava željezo, cink, magnezij i pojedine vitamine B skupine.

2. Svakodnevno jedite povrće i voće različitih boja jer tako osiguravate svom tijelu potrebne količine željeza, vitamina C i A, magnezija i folata. Kupovne sokove radije zamijenite svježe cijeđenim, umjesto konzerviranog voća i gotovih kompota, konzumirajte svježe. Izbjegavajte povrće i voće za koje niste sigurni je li temeljito oprano, a namijenjeno je konzumaciji u sirovom obliku (npr. salate u fast food-u i restoranima).

3. Meso, riba i jaja izvor su visokovrijednih proteina, vitamina B skupine, željeza (pogotovo crveno meso), cinka i joda (proizvodi ribarstva). Svakako u prehranu uključite razne vrste propisno termički obrađenog mesa, ribe (plava riba, manje ribe, račići) i jaja. Izbjegavajte veliku ribu (morskog psa, sabljarku, tunu), sirove školjke, životinjsku jetru i iznutrice, termički neobrađene suhomesnate proizvode (hrenovke, salame, kobasice) i sushi zbog opasnih rezidua (npr. teških metala) koji se mogu naći u tim namirnicama.

4. Iz skupine mlijeka i mliječnih proizvoda svakodnevno konzumirajte mlijeko, fermentirane mliječne proizvode (jogurt, acidofilno mlijeko, kefir...), svježi sir, skutu, polutvrde i tvrde sireve jer predstavljaju odličan izvor kalcija, proteina, vitamina B2, B12 i D. U trudnoći izbjegavajte nepasterizirane mliječne proizvode i sireve s plemenitim plijesnima (Brie, Camembert, Roquefort, gorgonzola).

5. Prilikom izbora masti i ulja, prednost dajte biljnim uljima (maslinovom, bućinom, repičinom) koja obiluju nezasićenim masnim kiselinama, fitosterolima i vitaminom E. Budite umjereni u konzumaciji životinjskih masti (maslac, svinjska mast..). Također, u prehranu uključite orašasto voće i sjemenke koji sadrže vitamine, mineralne tvari i kvalitetne masti.
Ograničite unos „praznih kalorija“ – namirnica koje osiguravaju isključivo energiju: slatkiša, grickalica, masnih pekarskih proizvoda, gaziranih i slatkih sokova te alkohola. Jedite češće, manje obroke, nemojte ih preskakati i nemojte zaboraviti na važnost primjerene tjelesne aktivnosti u trudnoći.
Primjere kako bi trebao izgledati jelovnik za svako tromjesečje pogledajte u nastavku.

34CCB74A-BCEB-465D-A07F-8638B8036589

46F37FEE-CB87-4C80-99D6-24F9E4B51393

Kako ublažiti osjećaj mučnine?

• prije ustajanja pojedite dvopek, kreker, rižin kreker, tost ili nešto slično, ti proizvodi mogu smanjiti osjećaj mučnine u trbuhu
• popijte čaj od đumbira ili nezaslađenu limunadu
• izbjegavajte hranu jakog mirisa i intenzivnih okusa koji mogu potaknuti mučninu
• jedite male, ali česte obroke (minimalno 5 obroka na dan)

Izvori:
1. Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. SUBCOMMITTEE ON NUTRITIONAL STATUS AND WEIGHT GAIN DURING PREGNANCY. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235224/.
2. Position of the American Dietetic Association (2002) Nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Am Diet Assoc. 102(10), 1479-1490.
3. Hrvatsko društvo prehrambenih tehnologa, biotehnologa i nutricionista (2013) 100 (i pokoja više) crtica iz znanosti o prehrani. (Šatalić, Z., ured.) <online> https://bib.irb.hr/datoteka/662914.100_i_pokoja_vie_crtica_iz_znanosti_o_prehrani.pdf. Pristupljeno: 10.svibnja 2018.