Tajming treninga i odmora

test3

„Klin se klinom izbija“?

Vjerujem da su mnogi od vas čuli poznatu izreku navedenu u naslovu članka, a još i više vas vjerojatno prakticirali i iskoristili je u svojem „fit“ putovanju. Neki takvu metodu koriste i u noćnim (alkoholiziranim) pustolovinama i siguran sam da mogu potvrditi kako to baš i ne funkcionira najbolje, barem ne gledajući dugoročno.

Pretpostavljam da je svima jasno da ću se danas dotaknuti pojave neugodne upale mišića i možda još bitnije, samom umoru, te odrađivanju treninga u takvom vremenu.
Dobra i loša bol!
Promatrajući način vježbanja rekreativaca u teretanama, a i vježbače u parkovima za vježbanje te kroz mnoge razgovore, sam zaključio kako je veliki problem treniranja (dominantno govoreći o treninzima jakosti), raspodjela vremena za odmor i vremena za rad. Mnogi misle kako su upala mišića i umor signal za još jači i naporniji trening, jer tu se ljudsko tijelo stvarno „jača“ i probija granice.

No, je li to zaista tako? Naravno da je za napredak potrebno probijanje granica u mentalnom i tjelesnom smislu, no jedno bih volio istaknuti: BOL, umor kao i bilo kakva pojava u vašem organizmu koja se manifestira kao negativan utjecaj na vašu energičnost, tjelesni pokret ili umne sposobnosti su obrambeni mehanizam organizma.

Dakle, tijelo šalje signal u oblicima koje sam naveo pokušavajući vam reći da što god radili, to utječe loše na organizam ili utječe na homeostazu te vas upozorava da ukoliko nastavite obavljati tu neku određenu radnju, dogodit će se još veća šteta.

Prije nego vam se sada postavi veliki upitnik iznad glave i kažete „Zašto ovaj tip paničari i plaši nas..?“ dozvolite da objasnim što se događa u slučaju upale mišića i zašto to nije toliko opasno kao učestala pojava. Bez uplitanja mliječne kiseline, i objašnjenja što se točno događa, skratit ću maksimalno i reći kako je upala mišića stres i u oštećenje mišićnog tkiva. Naravno da organizam prepoznaje da se dogodio nekakav stres na njegove dragocjene mišiće, zbog dovoljno dugog obavljanja nekog rada, na kojeg organizam nije do tog trenutka, navikao.

Upravo zbog toga organizam vam govori kako bi bilo dosta zlostavljanja mišića i da je vrijeme za oporavak kroz hranu i odmor, ukoliko ne želite nekakvu ozljedu, ali i tu se tijelo zaštitilo pa vam je onemogućilo nastavljanje rada. Zbog svega navedenog, važno je znati razlikovati „dobru“ i „lošu“ bol, što je u probijanju tjelesnih granica i u postajanju Supermana, ponekada dosta teško.
„Više“ ponekada nije i bolje!

Kao prevenciju ozljeda i osiguravanje napretka u poboljšanju željenih motoričkih sposobnosti – u ovom slučaju jakosti/snage važno je poznavati osnovne pojmove poput adaptacije i superkompenzacije.

Tijelo funkcionira na način da se hoće adaptirat (prilagodit) svemu onom čemu ga izlažete s vremena na vrijeme kako bi vi svoje određene aktivnosti mogli puno bolje, brže, lakše i sigurnije obavljati. Zato se i događa hipertrofija, zato je i moguće postati brži, postati fleksibilniji itd. Organizam se brani i postiže adaptaciju što je jedna doista nevjerojatna sposobnost živih bića.

Superkompenzacija se objašnjava kao „ fenomen postizanja veće razine treniranosti od inicijalne nakon apliciranog treninga i adekvatnog odmora“ (Sekulić i sur.,2007).
Kako bi mogli pravilno pratiti, planirati i programirati treninge očekivajući optimalne rezultate poželjno je poznavati oblik krivulje superkompenzacije (Slika 1).

Slika 1:

65C51678-30A9-4F71-A34A-B136B0C412DD

Početna točka grafa ili krivulje predstavlja inicijalnu (početnu) razinu treniranosti. Kada osoba odradi neki trening, njegovo stanje treniranosti pada, što se može jasno vidjeti iz grafa. Da bude razumljivije: ukoliko napravimo neki test repetitivne jakosti poput maksimalnog broja sklekova na početku treninga i na kraju treninga jasno je da će na kraju treninga rezultat takvog testa biti manji odnosno slabiji. Takvo opadanje sposobnosti je akutno te kratko vrijeme nakon završetka treninga započinje oporavak odnosno trenirana sposobnost se povećava do inicijalne razine. Takav period se zove subkompenzacija. Dakle razina treniranosti je i dalje niža od inicijalne.

Pretreniranost
Kada bi ambiciozna osoba (i pomalo mazohistički nastrojena zar ne?) napravila neposredno nakon apliciranog treninga još jedan ili dan za danom provodila trenirajući sa submaksimalnim i maksimalnim opterećenjima jasno je da osoba ne bi postizala napredak, nego bi rezultat bilo i opadanje sposobnosti na nižu razinu od inicijalne. Uz to su moguće posljedice poput pada imunološkog sustava te ozljede zglobnih i ligamentoznih struktura zbog prevelikog umora. Zaključujemo da trening u subkompenzaciji rezultira sa pretreniranošću i dosta neugodnim posljedicama.

Dižemo se mi dalje…
Ako je osoba uzela dovoljno (ali ne i optimalni period) vremena za odmor, uzlazni dio krivulje se nastavlja pokušavajući dostići inicijalnu razinu treniranosti. Tada se to stanje naziva kompenzacija. Smatram da je trening u stanju kompenzacije i najveći problem rekreativcima jer se često događa da osobe koje treniraju dulje vrijeme dostignu neki svoj „plato“ odnosno barijeru koju ne znaju probiti kako bi mogle nastaviti i dalje unaprjeđivati svoje sposobnosti, za što smatram da vjerojatno manjak znanja i nedostatak stručnog praćenja od strane kineziologa igraju veliku ulogu.

Ono što se događa tijekom treniranja u stanju kompenzacije je stagnacija u nekoj motoričkoj sposobnosti. Takva metoda ima neke pozitivne efekte u profesionalnom/natjecateljskom sportu, no u rekreativnom baš i ne.

Vrh
Ono što je svima najzanimljivije i prema čemu svi težimo je pojava superkompenzacije koje je stanje prikazano na grafu kao „pik“ odnosno vrh krivulje. Do nje možemo doći jedino putem optimalnog odabira vremena za odmor i vremena za trening. Takvo „pogađanje“ pravog trenutka za vježbanje i odmor se može razviti nakon duljeg perioda rekreativnog vježbanja ili će se za to pobrinuti kineziolog koji se brine za planiranje i programiranje vaše aktivnosti.

stipe 4

Zaljučak
Kako bi trenirali sa nekakvim smislom izuzetno je bitno naučiti slušati svoje tijelo. Znam da ponekada odmor nije tako zabavan i dosada kuca na vrata no vjerujte mi da ćete jedino sa pravilnom izmjenom odmora i treninga postići neki željeni cilj, sve ostalo je maltretiranje tijela ili zavaravanje samog sebe da ste aktivni i da ćete nešto postići treniranjem jednom do dva puta tjedno.
Trenirajmo sigurno i pametno! Uloga aktivnosti je prije svega – očuvanje ili unaprjeđenje zdravlja! (ovo bi mi mogao biti neki moto…)

Hvala svima na čitanju, nadam se da ste uživali i naučili nešto novo! Do sljedećeg čitanja lijepi pozdrav svima! Ostanite mi jaki i zdravi!
Za sve dodatne informacije ili pitanja (nemojte se ustručavati pitati) dostupan sam na:
Instagram: @kristian_zganjer
Facebook: Kristian Žganjer