Butt wink – 7 razloga zašto - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Butt wink – 7 razloga zašto

Iako je “ass to grass” čučanj hvalevrijedan, on može biti opasan za vježbače kojima njihovo tijelo ne dopušta toliku mobilnost. Mnogi vježbači u prostorima fitnessa nailaze na brojne savjete poput ‘spusti kukove još niže’, ‘dubina ti nije dobra’, ‘pa kaj kak nemreš?! moraš! to je kul!’ pa, ponukani istima, forsiraju vlastito tijelo da učini ono što se od njih traži. Iako zavidan, ovakav trud mnogima može biti predispozicija za ozljedu lumbalne kralježnice.

 

Nisu svi građeni niti sposobni raditi čučanj do iste dubine.

Nemaju svi istu dozu mobilnosti, isti ‘dizajn’ zgloba kuka, pa niti stabilnost u samom trupu. Stoga, dubina čučnja mora biti ona koja omogućuje siguran opseg pokreta, da tehnika čučnja i dalje bude adekvatna za tu individuu te da  kralježnica ostane u neutralnom, za nju sigurnom položaju. Iako je nemoguće izbjeći određen stupanj fleksije u lumbalnoj kralježnici prilikom čučnja, ovdje govorim o onoj prekomjernoj koja u pitanje dovodi ozljedu.
Ono što se kod mnogih može primijetiti je znatno ‘podvlačenje’ zdjelice u nekoj fazi spuštanja u čučanj. U većini se slučajeva ta pojava zamjećuje poslije probijanja paralele s podom, no nije nezamjetan broj i onih kojima se to dogodi već pri samom početku spusta u čučanj.
Podvučena zdjelica obavezno sa sobom donosi i fleksiju lumbalne kralježnice pa tim slijedom, i, logično, narušavanje same stabilnosti trupa.
Do butt winka dolazi kada u zglobu kuka više nije moguć pokret fleksije, tj., kada je dosegnut maksimalan opseg pokreta. Ukoliko osoba i dalje želi dublje ući u čučanj, tada će se nemogućnost daljnje fleksije u kuku nadoknaditi (kompenzirati) podvlačenjem zdjelice, odnosno fleksijom kralježnice – butt winkom.

 

Ova pojava u običnom, bodyweight čučnju ne bi trebala biti pod ovolikim povećalom upravo zbog toga što ne nosimo na leđima nikakvo opterećenje te time ne stvaramo stres na lumbalnu kralježnicu, no sama činjenica kako se to događa vježbačima prilikom čučnja sa opterećenjem automatski dovodi u pitanje zdravlje leđa te eventualne ozljede.

Hernija ili protruzija diska ozljeda je koja najčešće nastaje prilikom ovog pokreta upravo zbog toga što, prilikom izrazite fleksije lumbalne kralježnice, otvaramo prostor diskovima da izađu iz svog mjesta među kralješcima te potom eventualno pritisnu n.ishiadicus što vodi do ozljede poznatom pod nazivom ishias.

 

bw2

1. Nefleksibilnost stražnje lože najčešće NIJE uzrok

Brojni su razlozi ovoj pojavi, no, iz nekoga se razloga po portalima interneta, ali i usmenom predajom širi isključivo informacija kako je skraćenost mišića stražnje lože logičan razlog ovoj pojavi. Pobornici ove teorije smatraju kako, prilikom odlaska u čučanj, stražnju ložu suviše istežemo te tako onemogućujemo potpun opseg pokreta fleksije u kuku.

No, ta teorija se ne podudara s osnovnim anatomskim saznanjima. Naime, mišići stražnje lože prelaze preko dva zgloba – kuka i koljena, pa prilikom odlaska u čučanj iste mišiće u koljenu skraćujemo, a u kuku izduljujemo. Suprotno tome, prilikom podizanja iz čučnja mišić ne mijenja dužinu, već ga samo izduljujemo u koljenu, a skraćujemo u kuku. Dakle, duljina mišića se ne mijenja toliko znatno da bi utjecala na ovakav pomak zdjelice.

Ipak, s obzirom na individualna obilježja svake ljudske jedinke, ne bi trebalo zanemariti i mogućnost da nefleksibilnost stražnje lože uistinu može utjecati na pojavu butt winka. Je li riječ o tome ili ne vrlo se lako može saznati samim istezanjem stražnje lože te uočavanjem ima li pomaka ili ne nakon određenog perioda vremena.

2. Strukturalni faktori zgloba kuka

Važnija stavka na koju se trebamo bazirati jest sam ‘dizajn’ zgloba kuka, tj., njegovi strukturalni faktori.
Ovaj će odlomak biti malo kompliciraniji, ‘geek approach’, no uistinu krucijalan za savladavanje ovoga gradiva. Naime, zglob kuka sačinjavaju glava femura (femur – jedina kost koja čini natkoljenicu) i acetabuluma (čaške/udubine na zdjelici u koju ulazi glava femura).
Na slici je vidljiv ‘normalan’ položaj čaške i svako pravilo koje ste čuli vezano za tehniku čučnja odnosi se isključivo za ljude građene s ovakvom, ‘normalnom’ pozicijom čaške.
No, ukoliko je ta čaška smještena malo više prema natrag, tada je pokret fleksije u kuku puno, puno prije ograničen jer puno prije dolazi do sudara vrata femura i gornjeg ruba čaške. Dakle, ljudi s ovakvim položajem čaške fizički ne mogu izvoditi duboki čučanj ma koliko se trudili jer su strukturalni faktori oni faktori na koje ne možemo utjecati nikakvim vježbama mobilnosti niti fleksibilnosti.
Osobe sa čaškom smještenom više prema naprijed (anteriorno) imaju znatno veće mogućnosti odlaska u duboki čučanj (fleksija kuka), no takvima će ekstenzija kuka predstavljati problem, dok će onima gornjima ekstenzija biti ‘mačji kašalj’.
Slična stvar vrijedi i za dubinu čaške. Ako osoba sa izrazito dubokom čaškom pokuša napraviti duboki čučanj, pogađate, dogodit će se butt wink zbog istih, gore navedenih razloga. Suprotno tome, plića čaška omogućuje puno veći opseg pokreta.
Ako ste se rodili s plitkom čaškom usmjerenom prema naprijed, onda ste stvarno sretnici stvoreni za ‘ass to grass’ čučanj.

bw3

3. Mobilnost gležnja
Smanjena mobilnost gležnja također je važan faktor pri prespostavci zašto dolazi do butt winka. Jednostavno objašnjeno, ukoliko je ograničen pokret dorzifleksije gležnja (vidi sliku), posljedično se prilikom čučnja stvara veća fleksija torakalne i lumbalne kralježnice, pa time i butt wink.
bw4

4. Nestabilnost trupa i motorna kontrola
Stražnji čučanj, zbog pozicije tereta, predstavlja problem održavanja balansa. Prednji čučanj ili goblet squat u ovome slučaju nude stabilniji način izvođenja vježbe jer je s teretom s prednje strane puno lakše ‘uloviti’ ravnotežu te je angažman stabilizatora trupa puno veći. Također, u ovima je varijantama puno lakše i više moguće postići veću dubinu. Ukoliko primijetite da se položaj zdjelice i lumbalne kralježnice poboljšao, možete isključiti mogućnost skraćenja stražnje lože kao uzroka problemu te se, primjerice, više posvetiti povećanju stabilnosti trupa kroz vježbe za core poput bear crawla, planka ili dead bug vježbe.
Više o vježbama za jačanje i povećanje stabilnosti core-a saznajte ovdje.

5. Manjak vanjske rotacije u ramenu

S obzirom na dvije postojeće varijante izvedbe stražnjeg čučnja – low bar i high bar pozicije šipke, važno je napomenuti kako low bar pozicija zahtijeva u svojoj izvedbi puno veću vanjsku rotaciju u ramenu nego high bar opcija. Ako je pokret u smjeru vanjske rotacije ograničen, naravno, dogodit će se kompenzacija kroz prekomjernu ekstenziju torakalne kralježnice što potom vodi do povećane fleksije u lumbalnoj kralježnici. Ako osjećate bolove u ramenu tijekom ili nakon takvog čučnja, postoji šansa da je možda ovo vaš problem.

 

bw5
6. Slabost gluteusa

Slabost mišića gluteusa maximusa u malenom je broju slučajeva uzrok butt winku, no valja ukazati na njega. S obzirom na svoja pripojišta, mišić ima ulogu stabilizacije zdjelice prilikom pokreta fleksije ili ekstenzije kuka (odlaska u čučanj ili iz čučnja). Ako je mišić slab, stvaraju se predispozicije za smanjenu stabilizaciju i kontrolu pokreta zdjelice u donjoj poziciji čučnja.

7. Skraćenost piriformisa, aduktora i gluteusa

Također često spominjan razlog, no nije još uvijek pronađen razumljiv mehanizam koji bi objasnio kako točno ovi mišići uzrokuju butt wink.

Iako manipulacija širinom stava, optimizacija položaja tijela prilikom čučnja te sam odabir vrste čučnja mogu utjecati na pojavu ili nestanak butt winka, značajnije je na umu imati kako neki ljudi jednostavno nisu građeni za duboki čučanj. Nakon što ste izolirali sve stavke kojima se može manipulirati (mobilnost, fleksibilnost, stabilnost, slabost) te i dalje primjećujete butt wink tijekom svog čučnja, pomirite se s činjenicom da struktura vašega kuka ne dopušta sigurno izvođenje dubokog čučnja te prilagodite trening vlastitim mogućnostima zaobilazeći mogućnost ozljede.

Autor: Dušica Svilar
Klikom na link možete kontaktirati autora članka

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *