Cikliranje ugljikohidrata - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Cikliranje ugljikohidrata

Svako tko je proveo nešto više vremena u delikatnoj umjetnosti bodybuildinga susreo se s ovim pojmom – cikliranje ugljikohidrata ili ti ga „carb cycling“. Paradigma je najčešće stvaranje repulzije (uglavnom neutemeljene, neopravdane ili misinterpretirane) prema ugljikohidratima pod utjecajem okoline, zatim pokušaji „low carb“ dijete koja obično završi frustracijom zbog oslabljenog performansa, a onda prijatelj spomene ili se krene na Google tražiti kompromis i naiđe se na ovu metodu. Ovo je jedna od onih tema koja je laičkoj populaciji naizgled vrlo komplicirana i često me se traži da o istoj iznesem mišljenje i objasnim je pa ću upravo to u ovom kratkom članku pokušati napraviti.

OSNOVNE STAVKE:

  1. „Carb cycling“ funkcionira kao periodička alternacija nisko-ugljikohidratnih i visoko-ugljikohidratnih dana uz pravilnu konkomitantnu regulaciju intenziteta treninga.
  2. Svrha ove metode je povećanje inzulinske osjetljivosti, a samim time i povećanje sposobnosti tijela da iskoristi unesene ugljikohidrate.
  3. Metoda se može primjenjivati neovisno o tome je li konačan cilj gubitak ili porast tjelesne mase.
  4. Ugljikohidrati nisu, ponavljam, NISU štetni. Oni NISU sotonska tvorevina iz ognjišta pakla poslana na ovaj svijet da ljude čini nesretnima i debelima. Ono što jesu jest primarni, glavni, preferirani izvor energije svim tjelesnim tkivima. Nemojte se bojati ugljikohidrata, bojte se PROCESUIRANIH ŠEĆERA.

NA ŠTO PAZITI KOD PLANIRANJA?

cikliranj1

  1. Kako želim da mi ciklus izgleda? Neki od najčešćih i najpopularnijih ciklusa imaju šestodnevnu shemu u trajanju od mjesec dana, a izgledaju ovako:18360627_925450417598237_1649015548_n

Još se prakticira i shema 3+1 (3 low-carb dana na 1 high-carb dan) i 5+2 (5 low-carb dana na 2 high-carb dana).

  1. Koliko kalorija da unosim? Prvo se treba ustanoviti koliki je TDEE (total daily energy expenditure ili ukupna dnevna potrošnja kalorija). Pretpostavit ćemo 2000kcal za žensku osobu i 3000kcal za mušku. Potom moramo determinirati cilj – želimo li porast ili gubitak tjelesne mase? Pretpostavimo da ženska osoba želi gubitak, a muška porast (začuđujuće, šokantno, SKANDALOZNO). Preporučujem sljedeće.

Ženska osoba: 15% deficit tijekom high-carb dana (2000kcal – 15% od 2000 = 1700kcal) i 25% deficit tijekom low-carb dana (2000kcal – 25% od 2000 = 1500kcal).

Muška osoba: 10% suficit tijekom low-carb dana (3000kcal + 10% od 3000 = 3300kcal) i 15% suficit tijekom high-carb dana (3000kcal + 15% od 3000 = 3450kcal).

  1. Koju formulu da koristim za unos ugljikohidrata? Dvije su najčešće korištene – postotak od ukupnog unosa kalorija ili gram ugljikohidrata na kilogram tjelesne težine. Moja preporuka je sljedeća: 1-2g/kg ugljikohidrata tijekom low-carb dana i 5-6g/kg tijekom high-carb dana ILI 20-30% ukupnih kalorija od ugljikohidrata tijekom low-carb dana i 50-60% ukupnih kalorija od ugljikohidrata tijekom high-carb dana.
  2. Što s proteinima? Proteine nastojati držati konstantnima pri unosu od 1.5-2.0g po kilogramu tjelesne težine.
  3. Što s mastima (upozorenje, opako napredna matematika slijedi)? Nakon kalkulacije potrebnih ugljikohidrata jednom od preporučenih metoda te kalkulacije proteina (primjerice muškarac od 85kg na high-carb danu – 510g ugljikohidrata ili 2040kcal od ugljikohidrata te 170g proteina ili 680kcal od proteina), ostatak kalorijskog prostora dajemo mastima (dakle 3600kcal – kalorije od ugljikohidrata i proteina = 3600kcal – 2720kcal = 880kcal ili 98g masti toga dana ili 24.4% ukupnih kalorija koje dolaze od masti).
  4. Što s treningom? Ovaj dio je malo kompliciran, izrazito individualan i ovisan o shemi ciklusa koju smo prethodno odabrali. Da bih pojednostavio, prikazat ću treninge za 3 sheme u nadi da ćete shvatiti šablonu. „Heavy“ će označavati visoko-intenzivne treninge, „moderate“ srednje-intenzivne i „light“ lagane, dok će „high“ biti visoki unos ugljikohidrata, a „low“ niski:

Trening za shemu 3+1:

18360809_925450450931567_2119311105_n


Trening za shemu 5+2:

18361348_925450477598231_491352825_n 

Trening za shemu 3+3:

18386583_925450494264896_1532914047_n


Na koje namirnice da ciljam?
 

Složeni ugljikohidrati: osnova cikliranja ugljikohidrata, temelj svega, izuzev slučaja koje ću navesti u stavci „jednostavni ugljikohidrati“. Kvalitetni izvori složenih ugljikohidrata su zob, ječam, raž, quinoa, heljda, slanutak, slatki krumpir, smeđa riža, a tijekom high-carb dana prihvatljivi su i bijela riža, krumpir te tjestenina od cjelovitih žitarica.

Jednostavni ugljikohidrati: uglavnom tijekom i neposredno iza treninga te u međuobrocima. Tijekom treninga pijuckajte vodenu otopinu šećera (izuzetno preporučljivo!), nakon treninga bananu uz shake, a u međuobrocima također pojedite komad voća (općenito ciljajte na voćke kao izvor jednostavnih šećera, 2-4 porcije dnevno).

Proteini: meso (piletina, puretina, govedina …), riba (tuna, losos, skuša …), mlijeko i mliječni proizvodi (probiotički jogurti, posni i zrnati sir …) jaja, mahunarke (kod mahunarki pripaziti na ugljikohidrate!). Izbjegavati fast food i procesuirano meso.

Masti: maslinovo ulje, laneno ulje, kokosovo ulje, avokado, lanene sjemenke, chia sjemenke, sezamove sjemenke, orašasti plodovi (lješnjak, badem, orah), kikiriki i maslac od kikirikija.

ODJAVNA NAPOMENA:

Kod cikliranja ugljikohidrata ponekad se ubacuju i no-carb day (dan s nimalo ili gotovo nimalo ugljikohidrata) i moderate-carb day (dan s osrednjim unosom ugljikohidrata). Osobno nisam htio komplicirati s ovim u strahu da koga zbunim jer je tema sama od sebe već pomalo komplicirana. No-carb day i moderate-carb day su najčešće rezultat individualizacije režima od strane osobe koja ga primjenjuje, pošto smo svi različiti i različito reagiramo na različite metode mršavljenja i nabijanja mišićne mase. Pozivam i vas da eksperimentirate te da tim putem naučite što vam najviše odgovara, a ovaj članak neka vam posluži samo kao vodilja i primjerak kako bi to otprilike trebalo izgledati. Do sljedećeg čitanja!

Autor: Josip Šakić
Autora možete kontaktirati klikom na ime.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *