Deadlift - najbolji ženski prijatelj - GBB Concept - centar fizioterapije i masaže
Nazovite nas
0981360255
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Deadlift – najbolji ženski prijatelj

Bilo da trenirate u teretani slijedeći neku vrstu programa treninga ili taj trening nema specifičan koncept, svakako nije loša ideja, ako već ne sadrži, u tu vrstu treninga ukomponirati kompleksne vježbe poput mrtvog dizanja, čučnja, bench pressa ili zgibova.

deadlift-fitness-girl-in-gym

Vjerojatno ste se na brojnim portalima susreli s  naglašavanjem tih vježbi kao esencijalnima ako trenirate s utezima i želite izgledati dobro. U ovome članku pronaći ćete informacije o važnosti tih vježbi i njihovom utjecaju na rekompoziciju tijela, metabolizam i cjelokupno zdravlje.

Prvo, ne bi bilo loše razjasniti razliku između kompleksnih i izolacijskih vježbi. Osoba koja izvodi izolacijsku vježbu koristi samo jednu mišićnu skupinu. Primjerice, vježba poput biceps pregiba podrazumijeva korištenje gotovo isključivo m. biceps brachii kao glavnog agonista (agonist – primarni mišić izvođač pokreta). Sinergističko djelovanje ostalih mišića je toliko zanemarivo da bi se ova vježba mogla nazvati kompleksnom. Koristeći izolacijske vježbe, vježbač stavlja veliki fokus na konkretnu mišićnu skupinu i direktno je aktivira. No, potrebna energija za izvođenje ovakve vježbe je malena, tijelo ne zahtijeva veliku nadoknadu ‘potrošenih’ kalorija, a učinak ovakvih vježbi po pitanju ubrzavanja metabolizma/skidanja masnih naslaga je gotovo nevidljiv.

Kompleksne vježbe, s druge strane, podrazumijevaju uključenost velikog broja mišićnih skupina za izvođenje određenog pokreta. Tako u primjeru mrtvog dizanja ili čučnja uključujemo velik broj mišića nogu, leđa, a i samog corea (core – mišići stabilizatori trupa i zdjelice). Utrošak energije je uistinu velik, posebice ako se radi koristeći velike kilaže, što znači da tijelo kasnije zahtijeva veliku nadoknadu u obliku kalorija ali i povećanja mišićne mase. Ubrzava se metabolizam zbog uključenosti velikog broja mišića potaknutih na rast (vidi prethodan članak istog autora), povećan je hormonski odgovor u smislu pojačanog lučenja kortizola, hormona rasta i, najbitnije, testosterona (ne, dame, ovo ne znači da ćete izgledati kao muškarac) te maksimalan je odgovor CNS-a.

Kompleksne vježbe čine razliku, posebice kada je riječ o fitness početnicima, između skinny fat izgleda i skinny fit izgleda.. Bilo da je cilj hipertrofija (za dame poznatiji naziv ‘oblikovanje tijela i podizanje stražnjice’) ili povećanje snage, kompleksne vježbe s adekvatnim opterećenjem pružaju tijelu maksimalan impuls i naredbu ‘rasti!’. Snažan mišić je velik mišić, a velik mišić je lijep i oblikovan. Puno lijepih i oblikovanih mišića = tijelo sa zavidnim oblinama. Dakle, ovo ne bi bilo lako postići s puno izolacijskih vježbi jer one jednostavno ne pružaju dovoljan stimulans tijelu u potrebi za hipertrofijom.

Razlog konstantnog ‘napuhivanja’ ovakve vrste treninga, osim gore navedenih, nalazi se u samoj činjenici da naše tijelo funkcionira kao cjelina. Kada podižete nešto s poda, u principu radite mrtvo dizanje ukoliko je tehnika ispravna. Kada odgurujete nešto od sebe, simulirate varijaciju bench pressa. Primjera ima bezbroj, no svima je jasno da je tijelo povezana cjelina i da ga tako treba tretirati. Tijelo koje tjeramo da konstatno radi izolacijski naposljetku postaje nefunkcionalno, podložno ozljeđivanju i ‘nesvjesno’ samoga sebe. Ukoliko mu pružimo priliku da radi onako kako treba – povezano, rezultate u ostvarivanju naših ciljeva možemo puno lakše doseći.

Još jedna prednost izvođenja kompleksnih vježbi je sama činjenica da neki mišići dobivaju puno jaču stimulaciju nego kada bismo ih tretirali izolirano. Primjerice, već spomenuti m. biceps brachii dobiva kroz vježbu zgiba daleko veći stimulans nego kroz običan biceps pregib koji je namijenjen kao izolacijska vježba za taj mišić. No, izvodeći zgibove, uključeni su gotovo svi mišići leđa, ali i samog trupa (core). Čučanj uključuje gotovo sve mišiće našega tijela i time je daleko bolja, pametnija solucija i izgradnji tijela (noge, gluteusi) od bilo kakvog donkey kicka, ekstenzija na sajli, zanoženja na spravi i sl. Mrtvo dizanje uključuje cijeli stražnji lanac tijela, uz nezaobilazan core.

U čemu je onda problem, zašto velik broj članova fitnessa ne uživa u benefitima ovako obećavajućih vježbi?

Razlog je strah, taj stereotipan strah koji se prenosi generacijama unutar zidova svakoga fitnessa. ‘Iskočit će ti disk’, ‘Imat ćeš probleme s leđima’, ‘Uništit ćeš koljena’, ‘To ti nije prirodno’ (osobno omiljena izjava), ‘To nije za žene’, ‘Nabildat ćeš se’…. Brojni su biseri, no objašnjenja koja stoje iza tih bisera stvarno su smiješna. Mnogim laicima neka objašnjenja biti će dovoljno dobra da ‘drže vodu’ i potaknu ih da se maksimalno udalje od izvođenja čučnja ili mrtvog dizanja, no te izjave su legitimne isključivo ako je tehnika izvođenja spomenutih vježbi NEISPRAVNA. Ne postoji opasna vježba, postoji samo i isključivo loša tehnika. Pritom treba imati na umu da prilikom učenja pravilne tehnike ista pravila ne vrijede za sve ljude ako se uzme u obzir različita biomehanika i građa svakoga tijela. Osobe s dugačkim bedrenim kostima i one s kratkim ne bi trebale raditi čučanj na isti način, a ima i puno drugih iznimaka. O tome u sljedećem članku.

U zaključku – ponavljanje:

Kompleksne vježbe podrazumijevaju istovremeno korištenje velikog broja mišića. To znači da je više mišića kao cjelina jača nego jedan mišić zasebno. Zaključujemo da onda možemo u treningu koristiti veću kilažu. Veća kilaža podrazumijeva maksimalan odgovor CNS-a te velik utrošak energije i lučenje hormona. Ubrzava se metabolizam, mišići moraju narasti i ojačati da savladaju velik napor, tijelo raste i oblikuje se, postaje funkcionalna cjelina. Veća mišićna masa koju nosimo na sebi sagorijeva više masti, dakle – više mišića = manje masti, zavidan izgled.

Do čitanja!

Ako vam se članak svidio prijavite se i primajte redovno članke i velike popuste za sve naše usluge.

-Dušica Svilar

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *