Disfunkcija ramenog obruča 2. dio - GBB Concept - centar fizioterapije i masaže
Nazovite nas
0981360255
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Disfunkcija ramenog obruča 2. dio

Rameni obruč prilično je kompleksno područje našega tijela, posebice ako adresiramo sjedilački način života kao predispoziciju nastanka raznih disbalansa i disfunkcija raznih mišićnokoštanih regija. Iako je zanimljivo i zabavno raditi na estetici tijela, posebice većih mišićnih skupina, pa biti i najjači u teretani, valja imati na umu da smo jednako jaki kao naša najslabija karika. Često je to upravo mišićje ramenog obruča.

U prethodnom članku objasnila sam moguće uzroke bolova u ramenu. Podsjetimo, to su:

  1. smanjena mobilnost torakalne kralježnice
  2. nestabilna lopatica
  3. prevelika količina push vježbi u odnosu na pull varijantu (loše programiranje treninga)
  4. impigment sindrom ramena
  5. prekomjerna aktivnost

S obzirom da sam pojasnila dobrobiti vježbe poput sklekova na zdravlje ramenog obruča u odnosu na bench press, te ću se teme u ovome članku ostaviti te pojasniti ostale uzroke, odnosno – što dalje nakon što se pronađete u nekima od uzroka.

Osoba sa smanjenom pokretljivošću torakalne kralježnice, naš reprezentativni primjerak žrtve sjedilačkon načina života, vrlo će vjerojatno imati poteškoće sa samim podizanjem ruke prema gore, a da ne učini nekakvu vrstu kompenzacije kroz ostale segmente, primjerice kroz prekomjernu ekstenziju lumbalne kralježnice. Ovakvo stanje najčešće prati i stanje zvano ‘winged scapula’ mnogima poznato kao ‘stršeće lopatice’ koje najčešće nestane ako osoba forsirano zauzme pravilan stav. Pristisak na prednje strukture ramena ovim je osobama izražen zbog nepovoljne biomehanike ramenog obruča, a bilo kakve overhead aktivnosti predstavljaju otežanu funkciju i sklonost ozljedama.

Na videu je prikaz jedne od jednostavnih vježbi za povećanje pokretljivosti koštanih struktura torakalne kralježnice:

No, treba adresirati i meke strukture koje također imaju veliku ulogu u stvaranju pokreta i stabilizaciji istoga. Dokazano je kako ekscentrične kontrakcije pridonose jednakom efektu kao istezanje skraćenih mišića (što i ima smisla, jer slab mišić ima tendenciju skratiti se kako bi ‘glumio’ da je snažan – na ovaj način ubijamo dvije muhe jednim udarcem).

Osim jačanja donjih vlakana trapeziusa, i mišići rotatorne manžete trebaju dobiti svoj dio kolača. Jačanje vanjskih rotatora (stabilizatora) ramena kroz vježbu prikazanu na videu ispod sasvim je dobar početak, ALI trebate imati na umu da težina ne smije biti prevelika i da ovu mišićnu skupinu ne treba trenirati do zamora zato što zamor povećava šanse za pomicanjem glave nadlaktične kosti u smjeru prema gore (što opet dovodi do impigment sindroma).

Još jedna od vježbi koju bih preporučila upravo je ova potonja

zato što omogućuje mišićima rotatorne manžete da rade upravo ono za što su i namijenjeni – stabilizaciju glave nadlaktične kosti kroz pokret, ali i sigurnu ekstenziju torakalne kralježnice. Ovom vježbom, osim što gradimo mobilnost, radimo i na stabilnosti i kontrole na krajnjem opsegu pokreta.

Neki će reći kako se problemi rješavaju jedan po jedan. Iako u suštini to i jest istina, nekada je teško konop povući s jedne strane ako se s druge strane nalazi tona utega. Kako bismo rame vratili u zdravo stanje normalne posture, želja nam je povući lopaticu u retrakciju i depresiju, zar ne?
No, koliko je to moguće ako ga s prednje strane vuče tvrdoglavi mišić poput pectoralisa minora?

Na sljedećem videu možete vidjeti jednostavan i praktičan način ‘release’ metode navedenog mišića. Bilo bi dobro da ova tehnika prethodi gore navedenima jer uz opušten pektoralni mišić, znatno je veći opseg pokreta u vježbama za jačanje rotatorne manžete i donjih vlakana trapeziusa.

S obzirom da postoji zaista mnogo načina izgradnje stabilnosti, mobilnosti, hipertrofije i snage ovoga segmenta našega tijela, u članku sam se ograničila na samo nekoliko najjednostavnijih koje je moguće izvoditi i uz minimalno opreme.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *