Doručak i njegova važnost - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Doručak i njegova važnost

Područje nutricionizma i prehrane općenito jedno je od gorućih pitanja današnjice, izloženi smo ‘bombardiranju’ sa raznih fronti počevši od interneta pa sve do naslovnica poznatih fashion magazina te je upravo iz tog razloga teško pronaći objektivan i vjerodostojan izvor informacija. Doručak nam je od malih nogu spominjan kao važan pojam, doduše ne bezrazložno. Naime, doručak je naš prvi obrok u danu nakon što je tijelo bilo izloženo cjelonoćnom izostanku nutrijenata te je izrazito važno pravilno ga nahraniti – zapravo, tijelo možemo zamisliti poput jednog dobro podmazanog stroja. Svaki stroj da bi radio u skladu s očekivanjima treba biti napunjen dobrim gorivom, te upravo zato naše tijelo nije iznimka već treba posebice paziti kakvo ‘gorivo’ mu dajemo.

 

Postavimo li si dva pitanja: ‘Zašto trebam jesti ujutro?’ i ‘Zašto je važno što jedem ujutro?’ vrlo je lako dobiti odgovor – bitno je opet, pogađate, razmisliti kako naše tijelo funkcionira. Jedna dobra metafora bi bila da, ako preskočimo doručak, zapravo ćemo pokušati ‘voziti auto bez goriva’. Međutim, naše tijelo je jedan izrazito inteligentan i kompleksan mehanizam te će tražiti načine da ugodi svom vozaču – kretati će se usprkos gladi. Pogađate li na koji način?
Iako Levitsky u svojem istraživanju iz 2013. ne prikazuje preskakanje doručka kao ‘smrtni grijeh’, nije preporučljivo raditi isto jer se pokazalo da ta navika u većini slučajeva vodi do većeg kalorijskog unosa tokom dana, posebice u večernjim satima.

dorucak2

Odgovor na drugo pitanje je vrlo diskutabilan. Naime, provedena su brojna istraživanja o tome koje hranjive tvari unositi i u kojem omjeru. Nije tajna da brojne marketinške tvrtke vrte veliki novac oko proizvoda koje etiketiraju kao ‘fit’, no mnogi se zapravo sjete pogledati ambalažu i tablicu hranjivih vrijednosti malo detaljnije. Na brojnim Internet stranicama možemo vidjeti razne sorte trenera kako reklamiraju svoj doručak, među najčešćim varijantama tu su zobene pahuljice, razne palačinke od proteinskih praškova, omleti… Koji je zapravo pravi ‘put’?

dorucak3

Doručku kao i treningu svake osobe treba pristupiti holistički, individualno. Treba si postaviti pitanje koji mi je cilj – primjerice osoba A koja želi izgubiti na tjelesnoj masi zasigurno neće konzumirati isti doručak kao osoba B koja želi dobiti na mišićnoj masi, dok će osoba C koja želi dobiti na mišićnoj masi i konkomitantno istopiti tjelesnu mast ostati gladna jer takav doručak ne postoji kao što ne postoji ni lokalizirano gubljenje masti. S koje god strane gledali, jedno je sigurno: bjelančevine kolokvijalno poznate kao  proteini trebaju biti baza svakog doručka, točka. Zašto? Vrlo jednostavno. Osim što su jako zasitni, proteini su primarna građevna jedinica skeletnog mišićja te igraju ulogu u hormonskom, enzimatskom i imunološkom sustavu te brojnim drugima. Unošenjem proteina produljujemo endokrini odgovor hormona, među ostalim i hormona rasta koji je jedan od najpotentnijih anabolika u ljudskom organizmu. Možemo ih dobiti iz namirnica raznog porijekla, primjerice bjelančevine životinjskog podrijetla dobivamo iz mesa, ribe, jaja i mlijeka, dok od proteina biljnog podrijetla možemo izdvojiti kvinoju, heljdu, soju, sejtan (gluten), konoplju, slanutak, grah, grašak i brojne druge. Važno je naglasiti da proteini iz mesa imaju povoljniji učinak na rast mišićnog tkiva od proteina biljnog porijekla zbog veće stimulacije proteinske sinteze, a to se pripisuje slabijoj digestibilnosti biljnih proteina, relativno malom udjelu leucina u biljnim proteinima te slabijoj stimulaciji anabolickog hormona IGF-1.

dorucak4

Druga važna namirnica su ugljikohidrati, ali pritom ne mislimo na peciva, kolače i slično već na ugljikohidrate niskog ili srednjeg glikemijskog indeksa poput zobi, ječma, slatkog krumpira i tako dalje. Lako je zaključiti da ugljikohidrati nisu neprijatelj, pravi neprijatelj su jednostavni procesuirani šećeri, odnosno prevelika količina istih. Dotičući se pojma ugljikohidrata u doručku zadiremo u jednu bolnu točku. Zašto jesti ugljikohidrate za doručak i koja je njihova svrha? Popularno zvani ‘carbsi’ primarna su zaliha energije za aktivnost, stoga logika bi nalagala da ih jedemo oko aktivnosti. Zapravo, niste pogriješili, djelomice to i jest točno, no treba gledati širu sliku. Izbacimo li ugljikohidrate u potpunosti iz doručka, rezultirajući pad šećera u krvi srušiti će razinu inzulina i otvoriti prostor kontraregulatornim hormonima, među kojima je i kortizol – hormon stresa. Pobornici low carb režima pozvati će se na porast koncentracije hormona rasta uslijed takvog doručka, ali postavlja se pitanje – je li lučenje hormona rasta u tom slučaju anaboličke prirode ili je jednostavno kompenzacijski odgovor organizma na nedostatak primarnog goriva i glavne transportne molekule kojim želi spriječiti mogući katabolizam. Nadalje, brojna istraživanja su pokazala da high-fat dijete imaju manju zasitnu moć i uvjetuju veći unos energije tokom dana od doručka koji uključuje ugljikohidrate bogate vlaknima (Holth Sh i sur. 1999). Nadalje, ‘high fat’ dijete su neučinkovite kod punjenja mišićnog glikogena te su kontraindicirane kod pacijenata sa dijabetesom. Postoji još jedan način korištenja ugljikohidrata koji se ne prakticira samo u doručku. Naime, smanjivši ugljikohidrate na neko vrijeme poboljšavamo inzulinsku osjetljivost. Primjerice, ako se spremamo za nadolazeće natjecanje koje zahtijeva visoku potrošnju energije i stupanj koncentracije, sve do negdje 2-3 mjeseca prije natjecanja možemo prakticirati low carb režim da bi sportašu tijekom krucijalnog pripremnog perioda, kad mu ponovno uvedemo ugljikohidrate, maksimalizirali njihov ergogeni učinak. Poznata je činjenica da nakon ‘oduzimanja’ nekog nutrijenta tijelu ono reagira jačom apsorpcijom istog (većom osjetljivošću na isti). Važno je naglasiti da čak prilikom tog istog perioda low carb dijete možemo unositi  kompleksne ugljikohidrate za doručak jer uz trenažni proces i mišićnu masu neće biti detrimentalnog efekta na inzulinsku osjetljivost.

dorucak5

Zadnja, ali ne i manje važna skupina su masti koje su odavno na lošem glasu, može se reći potpuno bespotrebno. Posebice su eksponirane masti životnijskog podrijetla što je u jednu ruku tužno pored svih šećera i ostalih ‘pošasti’ današnjice. Poznato je da zasićene masti podižu razinu kolesterola u krvi, ali do dan danas nije provedena studija koja je uspjela točno utvrditi uzročno-posljedičnu vezu između kolesterola u prehrani i kardiovaskularnih bolesti. Puno većim demonom u cijeloj priči pokazali su se procesuirani šećeri i njihov neposredan učinak na trigliceride, ali nažalost unatoč manjku konkretnih dokaza – kolesterol je još uvijek (nepravedno) na lošem glasu. Budimo akademski građani, ne vjerujmo propagandi i zavjesi obmana koju brojni ‘wannabe’ nutricionisti stavljaju pred nas. Punomasni sir, špek, meso, tuna, jogurt, kefir – sve su to namirnice koje pružaju kvalitetan izvor kako proteina tako i masti životinjskog podrijetla koje će Vam dati kvalitetan izvor energije kroz dan kao i kvalitetan anabolički odgovor.

KAKO ONDA TREBA IZGLEDATI DORUČAK?

Želim smršaviti! (žensko, kalorijska kvota – 1800):

PREDLOŽAK: 25% od ukupnih kalorija, složeni vlaknasti ugljikohidrati, sporo absorbirajući proteini, zasićena i nezasićena mast.

PRIMJER: 50g zobenih zitarica, 3 deca kefira, zlicica lanenog ulja, kuhano jaje (450-470kcal, 43g ugljikohidrata, 23g proteina, 22g masti)

Želim nabiti mišićnu masu! (muško, kalorijska kvota – 3000):

PREDLOŽAK: 25% od ukupnih kalorija, složeni ugljikohidrati, kvalitetan protein, zasićena i nezasićena mast.

PRIMJER: Shake od 3 deca mlijeka, banane, jusne zlice maslaca od kikirikija, sake badema i 50g posnog sira te u smjesu staviti 50g zobenih zitarica (760kcal, 73g ugljikohidrata, 34g proteina, 37g masti)

Autori: Stipe Baćilo i Josip Šakić
Klikom na ime možete kontaktirati autore.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *