Gluteusi – ne samo estetika, već i performans! - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Gluteusi – ne samo estetika, već i performans!

[sg_popup id=”6″ event=”onload”][/sg_popup]Slabi i mali gluteusi tema su ovoga članka; ne zbog promocije (ne)lijepoga fitness tijela i podilaženja današnjem trendu slikanja u ogledalu iz bočnoga položaja, već zbog podizanja svijesti rekreativaca, ali i ozbiljnijih vježbača o važnosti treniranja gluteusa.
Isprva, dobro je opisati funkciju predmetnog mišića. M. gluteus maximus svoju funkciju obavlja u trenutku uspravljanja tijela što dovodi do zaključka da ima veliku ulogu u održavanju pravilne posture i stabilnosti tijela. Pravilna postura, između ostaloga, podrazumijeva koaktivaciju trbušnih mišića i gluteusa (i zadnje lože). Pritom, ukoliko dolazi do slabosti jednoga od, ili oba mišića, postura se narušava i osoba, najčešće žene, padaju u položaj lumbalne hiperlordoze. U tome položaju stražnjica izgleda ‘oku ugodno’ jer je ‘isprćena’, no je li to stvarno tako? Nije. Kada bi se postura podesila u pravilnu, trbušno mišićje i gluteusi se aktivirali, stražnjica bi bila znatno uvučenija (pogledati sliku ispod).

postura

Inhibicija gluteusa najčešće ima nekoliko polazišnih razloga. Asimetrija u svakodnevnim ili sportskim aktivnostima, koristeći dominantnu stranu tijela, često dovodi do nepravilnosti u jačini mišića. To može vrijediti za bilo koji mišić našega tijela, no gluteusi su prvi na tapeti kada se radi o inhibiciji, prema riječima češkoga terapeuta Vladimira Jande.
Skraćeni/dominantni fleksori (pregibači) kukova (psoas, sartorius, tensor faciae latae, rectus femoris) znatno utječu na aktivnost gluteusa maximusa sistemom ‘recipročne inhibicije’.
Sjedenje također igra veliku ulogu time što stvara kompresiju na sam mišić te time dolazi do smanjene prokrvljenosti i ometanja nervne funkcije.
Generalno slab gluteus znatno utječe na posturalnu adaptaciju, a loša postura utječe na slabljenje gluteusa: začarani krug. No, najbitniji razlog inhibiciji ovoga mišića je neaktivnost. Naime, EMG istraživanja dokazala su da aktivnosti svakodnevnog života aktiviraju mišiće našega tijela u relativno visokoj mjeri. Primjerice, ustajanje iz stolca aktivira naše kvadricepse, guranje stola naše tricepse, uspinjanje uz stepenice naše listove i kvadricepse… Primjera je mnogo, no važno je napomenuti kako se aktiviraju i gluteusi, ali ne u tolikoj mjeri kao ostali mišići. Bret Contreras, svijetu fitnessa poznat kao ‘The Glute Guy’ navodi kako se gluteusi u takvim radnjama aktiviraju samo 10%, dok svoj maksimalan kapacitet ostvaruju prilikom teških i eksplozivnih aktivnosti, ali i mnogih drugih vježbi.
Strukturalne tegobe svake individue također utječu na slabost ili jakost gluteusa. Neki od primjera su hiperlordoza, ravna stopala, skolioza, ozljeda lateranog meniska koljena… Vjerujem da će se mnogi naći u nekome od navedenih. No, da stvar bude zabavnija, mnoge od ovih tegoba mogu nastati zbog slabih gluteusa.Ipak, navedene stavke ne moraju biti zabrinjavajuće ako uzmemo u obzir da je američki powerlifter Lamar Gant sa svojih 56kg i izrazitom idiopatskom skoliozom digao u mrtvom dizanju čak 238kg što ga je učinilo svjetskih rekorderom.

bild

Zanimljivo je kao primjer pokazati kako slabost gluteusa utječe na bol i potencijalnu ozljedu u koljenu. Gluteus maximus i stražnja vlakna gluteusa mediusa svoju funkciju vrše vanjskom rotacijom natkoljenice i njenom abdukcijom. Ukoliko su mišići slabi, jasno – javlja se unutarnja rotacija natkoljenice i njeno aduciranje. Hodajući, trčeći, radeći čučanj, ukoliko su gluteusi slabi, dolazi do drugo spomenutih aktivnosti i time se stvara velik stres na koljeni zglob i sve zglobne strukture, a također nastaje velik rizik od ozljede prednjeg križnog ligamenta.
No, kao što je spomenuto, svaka individua je zaseban slučaj i tako se treba tretirati. Možda hodate sa jednostranom slabošću gluteusa već dugi niz godina ili radite čučanj tako da se zanosite u stranu, sve su to ‘umemorirani obrasci’ koji će, ako odlučite popraviti ih, trebati relativno dugačak period reedukacije koja započinje stvaranjem pravilne neuralne komponente te potom snaženja i jačanja samog mišića.
Važno je naglasiti kako snažan gluteus ‘čuva leđa’. Naime, već spomenuta hiperlodroza čest je problem današnje populacije, ponajviše žena (što ne čini ovaj članak damski-orijentiranim). Kod hiperlordoze stvar je jasna: skraćeni pregibači kuka (psoas), skraćen erector spinae (lumbalni dio), slab rectus abdominis, slabi gluteusi i zadnja loža. Kako se to reflektira na trening?
Tijekom čučnja osoba se veoma teško odupire hiperlordozi. Slabost trbušnog zida onemogućuje stvaranje abdominalnog pritiska koji će poštedjeti leđa, a leđa koja su sama po sebi u hiperlordozi bit će podložna jako velikom stresu zbog tereta. Diskovi trpe pritisak, kralješci trpe pritisak, leđa posljedično bole danima. Osoba se naginje naprijed što tu vježbu čini ‘squat-morningom’. Rješenje – jačanje gluteusa i rectusa, istezanje erectora i psoasa kako bi aktivacija gluteusa bila što jača (također, valja poraditi na mobilnosti gležnja koji je jedan od većih uzročnika ove prakse naginjanja). Ista stvar vrijedi i za deadlift. Ako je pregibač kuka skraćen, ‘zaključavanje’ će biti moguće, ali ne u potpunosti zbog povlačenja lumbalne kralježnice u hiperlordozu od strane iliopsoasa. Bugarski čučanj također pati u određenom trenutku jer skraćen iliopsoas na povišenoj nozi dovodi lumbalnu kralježnicu u znatno lordotičan položaj pa opet ‘trpe’ diskovi.
Za jačanje gluteusa važno je također znati da postoje vježbe koje to uspijevaju jačati veoma dobro i vježbe za koje se samo misli da su dobre. Zanimljivo je znati da jedan bodyweight donkey kick pokazuje znatno veću aktivaciju gluteusa od jednog IRM čučnja! Čak i leđne ekstenzije aktiviraju više mišićnih jedinica od rumunjskog mrtvog dizanja. Vježbe poput čučnja, deadlifta i iskoraka mogu naše gluteusa ‘upaliti’, ali ne aktiviraju sva vlakna. Gluteusi idealno reagiraju kada ih se ‘gađa’ iz različitih kuteva, a sam prikaz usmjerenja njihovih vlakana idu u prilog ovoj tvrdnji. Gornja vlakna ne reagiraju na iste vježbe kao donja i obratno.

glutes

Prema EMG ispitivanju (Bret Contreras), ‘izvučene’ su najbolje vježbe za gornja, srednja i donja vlakna gluteusa maximusa i gluteus medius:
Gluteus Medius
Srednja aktivnost: Quadruped Hip Circle, Band Standing External Rotation, Barbell Hip Thrust
Maksimalna aktivnost: Quadruped Hip Circle, Quadruped Band Donkey Kick, Quadruped Hip Extension
Gornja vlakna Gluteusa Maximusa
Srednja aktivnost: Barbell Hip Thrust, Band Skorcher Hip Thrust, Quadruped Hip Circle
Maksimalna aktivnost: Quadruped Hip Extension, Barbell Hip Thrust, Bird Dog
Srednja vlakna Gluteusa Maximusa:
Srednja aktivnost: Band Standing Hip External Rotation, Band Skorcher Hip Thrust, Barbell Hip Thrust
Maksimalna aktivnost: Band Standing Hip External Rotation, Band Skorcher Hip Thrust, Cable Standing Hip External Rotation
Donja vlakna Gluteusa Maximusa
Srednja aktivnost: Deadlift, Band Hip Thrust, Band Standing Hip External Rotation
Maksimalna aktivnost: Single Leg Hip Thrust, Shoulder Elevated Single Leg Hip Thrust, Deadlift
Za kraj, valja napomenuti bitnu stavku, a to je mobilnost kukova, gležnja i torakalne kralježnice koja, ako je reducirana, može utjecati na smanjenje aktivnosti mišića, a isto tako i na povećanje rizika od ozljede. Ni ne trebam napominjati kako je najbitnije krenuti sitnim koracima, sagraditi temelj za dobru kuću. Bez adekvatne mobilnosti nema ni adekvatnih rezultata. Istežite pregibače kukova ako se baš želite ograničiti na jednu stavku, jer sa skraćenim pregibačima možete jačati gluteus koliko hoćete, no uvijek ćete imati blokadu  I taj savjet ne vrijedi samo za sportaše, već i za osobe koje jako puno sjede te potom pate od bolova u lumbalnoj kralježnici prilikom stajanja ili hodanja.
Kako biste provjerili imate li skraćen iliopsoas, učinite Thomasov test.

test

Lezite na stol dovoljno visok tako da vam noga koja visi ne dodiruje tlo. Primite drugu nogu kako je prikazano na slici, maksimalno je približite trupu te zatim zamolite neku osobu da pogleda je li koljeno viseće noge u razini stola, ispod ili iznad. Sve iznad razine stola upućuje na činjenicu da se jako morate posvetiti istezanju iliopsoasa.


Kao što vidite na temelju ovoga članka i prethodnih, tijelo je povezana cjelina i tako ga treba tretirati. Ukoliko imate neki od spomenutih problema, najčešće nije rješenje samo u jačanju gluteusa. Veliku ulogu ovdje zauzimaju i pregibači kukova, slab trbušni zid, skraćena leđna muskulatura… I na sve navedeno treba djelovati jednako uporno.

Više o tehnici hip thrusta, zaključavanja u deadliftu i o istezanju pregibača kukova u idućem članku!

-Dušica Svilar

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *