Hip hinge - pravilnim pokretom do maksimalne kontrakcije - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Hip hinge – pravilnim pokretom do maksimalne kontrakcije

U prethodnim člancima opisala sam važnost treninga gluteusa, istezanja pregibača kukova te istaknula brojne vježbe koje se prema ispitivanjima smatraju najučinkovitijima kada je u pitanju jačanje gluteusa. Kako bi epizoda o ovoj tematici bila potpuna, u ovome poglavlju opisat ću način kako poraditi na maksimalnoj aktivaciji gluteusa u određenim vježbama.

Hip hinge vježbe poznate su mnogima. Bilo da u obzir uzmemo mrtvo dizanje, pull through, good morning, hip thrust – radimo pregibanje kukova. No, pri povratku iz pregiba, ono što mnogi zaborave učiniti ili ne učine, upravo je, hajmo to tako reći, zaključavanje pokreta podvlačenjem (rekliniranjem) zdjelice koje prati snažna kontrakcija gluteusa. Greška koju često vidim nažalost, često je, umjesto podvlačenja zdjelice, hiperekstendiranje kralježnice koje posljedično dolazi s bolovima u donjim leđima, pa i u najgorem slučaju, spondilolize.

Ovaj članak će svakako biti od pomoći onima koji:

  • Imaju poteškoće tijekom ‘zaključavanja’ u deadliftu
  • Osjećaju bolove u lumbalnoj kralježnici nakon vježbi čučnja, deadlifta, good morninga, hip thrusta
  • Imaju poteškoće s ostvarivanjem maksimalne kontrakcije gluteusa maximusa
  • Tek sada uče pravilnu tehniku deadlifta
  • Žele raditi preporučene vježbe za m.gluteus maximus s ciljem jačanja i hipertrofije
  • Imaju lošu posturu – lumbalna hiperlordoza
  • Imaju slabu muskulaturu trupa
  • Kvadriceps/hip flexor-dominantne osobe
  • Koriste u trening rutini vježbe poput planka
  • Rade vježbu naziva ‘leđna ekstenzija’

Za početak, voljela bih ‘razbiti dogmu’ čitatelja koji svaki članak u kojemu se spominje trening gluteusa svrstavaju u tematsku cjelinu namijenjenu ženama. Mnogi muškarci, dapače, ovaj bi članak trebali pročitati jer će amaterima koji nisu upoznati s polazištima i hvatištima mišića te ljudskom biomehanikom ove informacije znatno pomoći u usvajanju bolje tehnike te time i mogućnošću podizanja i većih kilaža u vježbama poput deadlifta ili čučnja.

Zadnji puta sam vas, nadam se, upoznala s terminom hiperlordoze i inhibiranih gluteusa. Naučili ste da je postura tijela znatno narušena ako su mišići trupa i m.gluteus maximus slabi, a pregibači kuka skraćeni i/ili slabi. U takvom položaju hiperlordoze nemoguće je do kraja aktivirati m. gluteus maximus, a to znači – konačan položaj (zaključavanje/reklinacija zdjelice) u deadliftu ili čučnju nije izvediv jer je za taj pokret zadužen m.gluteus maximus. Ako mišić nije do kraja kontrahiran, vježba nije do kraja niti izvedena.

Isto pravilo vrijedi i za vježbe poput: hip thrust, donkey kick, pull-through, good morning. Sve navedene vježbe kao krajnji pokret zahtijevaju podvlačenje, reklinaciju zdjelice/zaključavanje.

ds1

inklinacija

inklinacija – reklinacija zdjelice

U prošlome sam članku također spomenula pojam ‘re-edukacije’. Mislim da je nužno napomenuti kako rješenje nije samo i isključivo u jačanju jedne strane i u istezanju druge strane tijela. Tijelu, mišiću, a ponajviše mozgu potrebno je da usvoje određeni pokret koji nam nedostaje. Tu slijedi re-edukacija koja nas vraća par koraka unatrag kako bismo vratili onaj pokret koji je izgubljen uslijed lošim posturalnim navikama, učestalom sjedenju, nedovoljnoj aktivaciji mišića itd. Nekada je potrebno učiniti korak unatrag kako bismo mogli napraviti nekoliko koraka unaprijed. Stoga, ako je vaša zdjelica u inklinaciji kako pokazuje prva slika, ako su vam prijatelji rekli da hodate poput Donalda Ducka, znate da morate vježbati pokret s druge slike. Taj pokret naziva se reklinacija, a znate da ‘funkcionira’ ako osjećate napetost trbušne muskulature i mišića stražnjice.

ds2

 

Na slici vidimo primjer pogrešnog izvođenja krajnjeg pokreta u vježbi poput deadlifta. Ako ste dovoljno vizualan tip, možete shvatiti kako je ovaj položaj identičan onome kada se uzdižete iz hip thrusta, čučnja, pull-througha ili good morninga. Ono što na slici vidimo je nedovoljno korištenje mišića gluteusa maximusa te time narušavanje dobre forme vježbe. Na prvoj slici zdjelica je prikazana u trenutku podizanja prilikom izvođenja vježbe. Nije u neutralnom položaju jer je previše ‘izvijena’ (hiperlordoza/inklinacija). Lagana hiperlordoza je prihvatljiva tijekom spuštanja u položaj mrtvog dizanja, no prilikom uspravljanja trebalo bi zdjelicu reklinirati. Druge dvije slike prikazuju zdjelicu na kraju pokreta koja još uvijek ostaje u inklinaciji: lumbalna kralježnica je još uvijek u pretjeranoj lordozi – naši diskovi nalaze se u jako neugodnom položaju, a naš core u ovakvom položaju umjesto stabilnosti, služi apsolutno ničemu. Onima koji imaju skraćene pregibače kukova (podsjetimo, to su psoas i rectus femoris ali i tensor faciae lateae, sartorius), zdjelica najčešće izgleda ovako. Skraćeni navedeni mišići jednostavno ‘ne dopuštaju’ svojom silinom maksimalnu kontrakciju gluteusa koliko god se vježbač trudio. Zato prije izvođenja bilo kakve hip-hinge vježbe savjetujem obavezno istezanje navedenih mišića kako bi pokret reklinacije/zaključavanja bio izvediv, a time i kontrakcija gluetusa maksimalna i učinkovita.

ds3

S druge strane, na ovoj je slici vidljivo kako su i glutealna i abdominalna muskulatura u punoj upotrebi. Zdjelica više nije u inklinaciji. Naša leđa su prilikom podizanja iz deadlifta, čučnja ili good morninga u idealnoj poziciji: lumbalna kralježnica je u neutralnom položaju zahvaljujući adekvatnom korištenju abdominalne muskulature. Osoba je čvrsto stisnula ‘trbuh’, zadržala zrak prilikom spuštanja ali i dizanja iz položaja te na taj način osigurala zdravlje svoje kralježnice i diskova. Na kraju pokreta kontrakcija gluteusa je maksimalna; oni su stisnuti, čvrsti, baš poput abdominalne muskulature s prednje strane. Kralježnica je stabilna u obje faze vježbe. Kako bih pobliže opisala korištenje abdominalne muskulature prilikom izvođenja čučnja, deadlifta, hip thrusta ili good morninga, zamislite da vas netko želi udariti u trbuh, a vi ga morate stisnuti kako biste što više neutralizirali udarac. Takav položaj nužno je održati tokom cijelog izvođenja vježbi.

ds4

Treći primjer pokazuje vježbu glute bridge, ali isto se pravilo odnosi i na hip thrust, ali i na, ponavljam, sve vježbe koje sadrže ovaj pokret zdjelice.

Ono što vidimo na prvoj slici loše je izvođenje vježbe. Leđa su opet u hiperlordozi, trbušna muskulatura služi ničemu, gluteus je minimalno kontrahiran, a opet tu najviše pate naša leđa. To vjerojatno znaju svi koje su leđa boljela nakon izvođenja bilo koje od navedenih vježbi. Kako bi izvođenje ove vježbe bilo učinkovito i uopće smisleno i ciljano, trbuh i gluteusi ponajprije trebaju biti stisnuti, a zdjelica ‘ispravljena’, reklinirana.

Ne mislim da je pogrešno ako kažem da gubite vrijeme ako ne radite ove vježbe kako treba. Ako je hip thrust/glute bridge namijenjen kao izolacijska vježba za gluteus, a vi je ne radite ispravno, usporedit ću to sa situacijom gdje pokušavate nešto trajno zalijepiti, a koristite se post-it papirićima umjesto selotejpom.

Čak i ako nemate dovoljno mobilnosti u prednjoj strani kukova (pritom mislim na fleksibilne pregibače kukova), vrlo je važno da onda naučite pravilno koristiti gluteuse i trbušnu muskulaturu poštivajući njihovu anatomsku strukturu i ulogu.

Idući primjer je vježba koja se pogrešno zove leđna ekstenzija. Pravilan naziv, ukoliko poznajete anatomiju i funkciju mišića i zglobova, bio bi ekstenzija trupa u kuku.

 

InShot_20171003_165455822

Najprije valja pojasniti mehaniku vježbe – na ovoj spravi izvodi se uspravljanje (ekstenzija) trupa. Uspravljanje trupa odvija se u zglobu kuka. Zglob kuka onaj je zglob u kojemu se događa pokret kada se izvodi ova vježba na ovoj spravi. Mišić koji je pokretač ove radnje jest gluteus maximus koji drži glavnu ulogu, a zadnja loža (hamstrings) sporednu. Mnogi misle kako na ovoj spravi rade upravo leđa (m.erector spinae), no leđa uspravljaju KRALJEŽNICU u zglobovima među kralješcima, a NE u zglobu kuka.

U ovoj vježbi leđa su izvan fokusa, a unutar fokusa je pokret zdjelice. Dakle, m. erector spinae ‘isključujemo’, a aktiviramo gluteuse, zadnju ložu i trbušnu muskulaturu na već opisan način. Vjerujem da se većina vježbača barem jednom našla na ovoj spravi, a osjećala ‘pritisak’ u leđima tijekom ili nakon izvođenja. To je zbog toga što:

  1. Gluteusi nisu bili adekvatno aktivirani
  2. Trbušno mišićje nedostatkom aktivnosti nije osiguralo zaštitu trupa, pa je pritisak na kralješke i diskove lumbalne kralježnice bio bespotrebno velik.

Primjer pravilne tehnike izvođenja ekstenzije LEĐA:

ds7

U vježbi ekstenzije leđa gluteusi su minimalno aktivni, a pokret izvodi m.erector spinae u zglobovima među kralješcima. Pokret nema veze sa ikakvom aktivnošću u zglobu kuka.

Glavna, gotovo maksimalna aktivnost gluteusa i zadnje lože upravo je u ekstenziji trupa na gore prikazanoj spravi. U nekim fitness centrima istu ćete spravu naći u nagibu od 45°, no razlike nema u tehničkom izvođenju vježbe. Već spomenuti Bret Contreras također zagovara ovakav način izvedbe:

ds8

U ovome je prikazu naglašeno kifotično držanje torakalne kralježnice, no neka vas to ne zabrinjava; ‘krivljenjem’ kralježnice, m.erector spinae maksimalno isključujemo, a time proporcionalno pojačavamo aktivnost gluteusa i zadnje lože uklanjajući inklinaciju zdjelice i pojačavajući reklinaciju. Sve što je potrebno jest fokusirati se na ‘stiskanje’ gluteusa, dopustiti gluteusima da vode pokret gore uz obavezno aktiviranu abdominalnu muskulaturu (sjetite se – kao da vas netko želi udariti u trbuh) te se na dubok izdah dići gore.

Prilikom izvođenja vježbe ekstenzije trupa u kuku, deadlifta, hip thrusta, planka, pull-througha ili good morninga, koncentrirajte se na pokret reklinacije u zdjelici. Sve ove vježbe zahtijevaju aktivaciju gluteusa kao pokretača u zadnjoj fazi vježbe te trbušnog mišićja kao stabilizatora trupa tijekom cijele faze izvođenja vježbe. Abdominalni mišići i gluteus maximus uvijek rade skupa. Inaktivacija jednoga uvjetuje inaktivaciju drugoga.

Ovo je pravilo obavezno tijekom treninga, no imajte na umu da tih sat vremena koje provedete u teretani ne čini znatnu razliku u vašem držanju ukoliko ostatak dana provedete s inaktivnim trbušnim mišićjem i ihnibiranim gluteusima hodajući svijetom kao Donald Duck.

Dušica Svilar

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *