Individualna priprema za bodybuilding natjecanje - GBB Concept - centar fizioterapije i masaže
Nazovite nas
0981360255
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Individualna priprema za bodybuilding natjecanje

U današnje vrijeme svaki napredak fitness industrije je značajan. Svake godine vidimo hrpe novih ljudi koji se okreću zdravom načinu života i tjelovježbi. Svi su tu s jednakim interesom, a to su zdravlje i izgled.

Naravno kao i u svemu pojedinci će dolaziti u teretanu bez posebnih planova, dok će drugi biti upućeni u planski odrađivane trenažne procese i tako napredovati puno više.
Kao i u svemu nije samo dovoljno vježbati sat vremena dnevno da se “ispušemo” i riješimo negativne energije nego i živjeti 0-24 h proces. Kada pričamo o takvom načinu života dolazimo do pojma bodybuilding.

Zašto?

Kao što svi znamo, bodybuilding je sport koji iziskuje plansko praćenje svih segmenata 101% bez kojih u suprotnom nećemo imati adekvatne rezultate.
Tako je bodybuilding postao sve više popularan sport u kojem se priključuju sve mlađi naraštaji već s 15-16 god. Spojimo ugodno s korisnim odnosno fitness s davanjem cijelog sebe u isto i dobijemo bodybuilding.
Sve više upita dobivam oko pripremanja debitanata za fitness i bodybuilding natjecanja. A kako to zapravo izgleda otprilike saznat će te u sljedećem tekstu.

Pokušat ću vam dočarati SVOJE pripreme za natjecanje, onako kako ja to radim i to nije nužno jedini način ili najbolji za svakoga.

Podijeliti ćemo pripreme u nekoliko faza.

Prva faza

je općenito ketogena prehrana koja traje otprilike 3-4 tjedna u kojem svakih 7-10 dana bude lagana nadopuna ugljikohidratima kroz 2 jača obroka zbog boosta štitne žlijezde i nadopune glikogena kako trening ne bi patio.
Trening se održava 5x tjedno podijeljeno na jednu veću mišićnu skupinu dnevno uz kombinaciju neke manje.

Npr. Leđa uz biceps ili prsa uz triceps i slično.
U toj etapi pokušavamo se držati što manjeg broja ponavljanja 6-10 i radimo na razvoju snage na kompleksnim dok izolacije radimo i više.
Kardio držimo na 3x tjedno po 30 ak minuta normalnog intenziteta da srce bude oko 120 otkucaja po minuti. Njega radimo prvenstveno zbog zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Što se tiče prehrane jedemo otprilike 4-5 obroka. Recimo da je unos kalorija 2300 sa visokim udjelom masti čak 2g/kg , a ostatak je unos proteina.

Druga faza

je ubacivanje ugljikohidrata u prehranu gdje otprilike postavljamo kalorijski unos nešto niže od ketoze. Unos proteina ćemo ostaviti na otprilike 2-2.5 g/kg, masti ćemo spustiti na 0.5 g/kg, dok ćemo ugljikohidrate držati na otprilike 1.5-2 g/kg. Treninzi ostaju i dalje jednaki, kardio također. I dalje razvijamo progresivnim opterećenjem snagu na svim vježbama. Ova faza traje nešto duži period odnosno ovaj period se zove “lean bulking” iliti ga dobivanje čiste mišiće mase. U ovom periodu i dalje pazimo na prehranu, iako možemo ponekad ubaciti neki obrok koji nam nije planski određen, ali to ne ide više od 1-2x tjedno.
Kako nam treninzi napreduju i kako razrađujemo bazalni metabolizam tako nas tijelo traži sve više hrane stoga do kraja ove faze koja može trajati i do 6 mjeseci dižemo kalorije dokle god možemo bez znatnih dobivanja masnih naslaga. Recimo da je to 10-15% kalorije više svaki tjedan.

Treća faza

bi bila faza kada ćemo tijelu dati potreban predah na tjedan, dva. U tom periodu intenzitet i volumen treninga smanjujemo te odmaramo CNS kako bi sljedeći period odradili što je bolje moguće.

Screenshot_20180505-123022

Četvrta faza

je otprilike “12 weeks out” odnosno 12 tjedana preostalih do natjecanja.
U ovoj fazi lagano dižemo kardio treninge iz tjedna u tjedan. Minutaža koja je bila 30 će kasnije biti 45 pa i 60, dok intenzitet 3x tjedno će biti kasnije 4,5,6 pa i 7x tjedno, a ponekad i više ovisno koliko je potrebno.
U ovoj fazi obaramo također kalorije 200-300 kcal iz tjedna u tjedan. Najčešće prvo smanjujemo ugljikohidrate, a potom i masti. Masti nikad ne idemo niže od nekih 0.5 g/kg kako ne bi narušavali hormonalni balans.
Naravno suplementacija u ovom periodu je obavezna iz razloga što nam prehrana postaje sve više oskudna. Izbacujemo sve šećere, rafinirane proizvode koje smo si mogli priuštiti itd.
Glavni oblici suplementacije koje koristimo su whey protein, omega 3, multivitamin, a možemo još i vitamin C,Vitamin D3 ,Zinc, Magnezij, Kalcij itd.

Predzadnja faza

je otprilike “4-6 weeks out”. U toj fazi sve mišićne skupine pojačavamo na 2xtjedno (neke i više) i intenzitet treninga podižemo sa 5x na 6x tjedno. Očekujemo da je kardio trening ovdje već na dobrih 6×45-60 min tjedno. Unos proteina dižemo na 3-3.5 g/kg pošto su nam ostali izvori počeli biti puno niži pa kako bi očuvali što više mišićne mase bitan je visok unos proteina.

Zadnja faza

kreće “3 weeks out” i u njoj je bitno samo nastaviti i dalje obarati kalorije koliko je moguće ili podizati intenzitet treninga. Neki kreću sa 2 cardia dnevno i sa 2 treninga dnevno koji budu zapravo podjela na mišićne skupine koje smo prije radili u jednom treningu.

Npr. ujutro odradimo prsa i kardio, a navečer odradimo triceps i ramena te kardio ako je potrebno. Na taj način se puno više stignemo odmoriti i iskoristiti trening maksimalno te ubrzati i pomalo potrošnju. U ovoj fazi također počinjemo obraćati pozornost na unos tečnosti i soli.
Također u ovoj fazi se kreće sa “taningom” odnosno kvarcanjem. Kožu pokušavamo osigurati da bude što ljepša. Radimo pilinge i sl.

“Peak week”

odnosni zadnjih 7-10 dana pred natjecanje. Održavamo se živim 😃. Energije apsolutno više nemamo. Počinjemo brojati svaki gram mesa, vode, soli i ostalih minerala. Radi se pražnjenje do 2 dana prije natjecanja. Dakle u tih nekoliko dana nam je bitno dobiti onaj “hard look”.

Unos vode zna ići 10/12 l dnevno koji se spušta do 1 l dnevno na dan prije natjecanja. U ta zadnja 2 dana radimo punjenje glikogena kako bi ugljikohidrati povukli vodu u mišićni sustav i kako bi izgledali što masivnije i tvrđe pošto smo se zadnjih nekoliko dana jako ispraznili.
Taj dan prije natjecanja također kreće i dehidracija te zaustavljamo unos natrija. Pojačavamo unos kalija,magnezija i kalcija.

Najbitnije je što više odmarati kako ne bi kortizolom pokvarili balans vode u tijelu i “zamaglili” formu. Stoga je najbolje ta 2 dana jesti i spavati. Prije spavanja brijemo/depiliramo cijelo tijelo te nanosimo prvi sloj boje.

Dan natjecanja

Ovisno od natjecatelja svako ima drugačije pristupe. Ono što je bitno je ostati praznog želudca kako ne bi imali probleme na binsa kontrakcijamama trbušnog zida.
Taj dan jedu se najčešće rižini krekeri bez soli jer su dehidrirani, džem s obzirom da nam treba unos šećera te neke masnoće iz orašastih plodova, jaja ili ulja. Hrana se dozira po malo. I tako sve dok ne krenemo pumpati svoje mišiće koje smo gradili cijeli onaj period prije.
Pokazujemo se u najboljem svijetlu u nekoliko minuta i očekujemo najbolje rezultate 😃
Evo ovako otprilike izgleda moj život kao fitness i bodybuilding natjecatelja. Nije sve samo trening i nije sve samo hrana. Obje stvari moraju biti posložene za maksimalne rezultate.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *