Jesi li dovoljno snažan za "street workout" ? - GBB Concept - centar fizioterapije i masaže
Nazovite nas
0981360255
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Jesi li dovoljno snažan za “street workout” ?

Street workout ili, u ovom (kon)tekstu bolje rečeno, „Calisthenics“ je specifičan način treniranja u kojemu se kao opterećenje koristi vlastita masa tijela pri čemu se prkosi samoj gravitaciji. S takvim načinom treniranja možemo postići iznimno visoku razinu motoričkih sposobnosti poput jakosti/snage, koordinacije, brzine i dr. te potaknuti mišićnu hipertrofiju.

Vježbe sa vlastitom težinom su osnovne, „složene“ vježbe (koristi se strani naziv: compound exercises ili multijoint movements) kojima je karakteristika da u izvođenju određene vježbe sudjeluje više mišića (ili mišićnih grupa) te se pokret odvija u više zglobova. Zbog mnogih beneficija osnovne vježbe se prakticiraju i sve više uvode u mnoga područja fitnessa. Mogu se izvoditi svugdje što je jedna od glavnih osobina jer nije potrebna nikakva dodatna oprema (okolina se koristi kao prostor za vježbanje- „World is your gym“), sve što trebate je tlo i eventualno horizontalna šipka.

 

Zahvaljujući mnogim inicijativama postoje izgrađeni parkovi namijenjeni upravo za „Street workout“ koji vam pružaju sve što je potrebno za obaviti kvalitetan trening. Vrlo je važno napomenuti kako Street workout nije sport, niti samo način vježbanja, nego se pod tim pojmom podrazumijeva pokret poticanja ljudi na zdrav i aktivan način života, pokret koji se bori protiv droge i alkohola, protiv bilo kakve vrste nasilja i zlostavljanja, pokret koji radi na prihvaćanju ljudi u jednu zdravu zajednicu sa ciljem poboljšanja većine antropoloških obilježja pojedine osobe. Takav pokret je nastajao prvobitno u Rusiji, Istočnoj Europi te u SAD-u, te se proširio čitavim svijetom.

1800010_587086268101001_3387961348217626450_o

Kristian Žganjer

Compound exercises

Vježbe koje se najviše prakticiraju su i osnovne vježbe s kojima se i kreće (naravno postoje teže varijacije), a za koje ste sigurno već čuli mnogo puta. Neke od njih su:

sklekovi (u kojima dominantno sudjeluju veliki prsni mišić – pectoralis major te troglavi mišić nadlaktice – triceps brachii kao agonisti i mišić ramena, i to primarno prednji dio, deltoideus anterior koji bi ovisno o položaju ruku izvršavao ulogu sinergista

zgibovi (u kojima najviše rade leđni mišići – poput latissimus dorsi i dvoglavi mišić nadlaktice – biceps brachii)

čučnjevi (sudjeluju naravno mišići nogu, dominantno – quadriceps femoris uz quadriceps je vrlo važan agonist gluteus maximus te u gležnju triceps surae, iako je njegova važnost manja nego kod gluteusa pa se samo prva dva navode kao primarni izvođači pokreta)

trbušnjaci (gdje pokret obavljaju abdominalni mišići, dominantno – rectus abdominis te često, bez razloga, izostavljen mišić – iliopsoas koji vrši antefleksiju nogu pa se često događa da u raznim vježbama za jačanje abdominalne muskulature (ili barem tako mislimo da su vježbe isključivo za popularni six pack?) ljudi koriste navedeni mišić uz željene „trbušne“ mišiće)

leđnjaci (pokret obavljaju, možemo lako zaključiti mišići leđa smješteni uz kralježnicu – paravertebralna muskulatura te muskulatura torakalnog dijelaleđa koji obavljaju retrakciju lopatica – pokret uobičajen pri izvođenju navedene vježbe te se može primijetiti da aktivacija mišića u području lopatica uvelike ovisi o položaju ruku pa ako rukama formiramo „U“ oblik onda su tu agonisti rhomboideus major et minor te srednja vlakna trapeza, gornja vlakna trapeza zbog održavanja položaja glave, a glavni agonist za leđnjake bi bio erector spinae (uspravljač kralježnice) uz aktivaciju većine leđnih mišića u ulozi sinergista)

propadanja (eng. Dips) (jedna od najučinkovitijih osnovnih vježbi za razvijanje mišića spomenutih pri sklekovima) i mnoge druge.

 

2397cf55-0b72-4cc1-a4c4-91eaeb665ac0

Danijel i Matej Švec

Kako i što raditi?

Zbog, zapravo, nepostojanja izolacijskih vježbi na način kao na trenažerima i utezima u teretani nema smisla baš imati detaljnu podjelu po danima za rad na određenom mišiću nego se radi na principu treninga za cijelo tijelo npr. svaki drugi dan ili metoda podijele na gornji dio tijela-jedan dan i donji dio tijela-drugi dan.

Najefikasnije metode tijekom treninga s ciljem povećanja mišićne mase i jakosti su supersetovi, piramide, kružni treninzi, a i ne bi vjerovali koliko jedan trening u kojem se samo vježba za neke elemente (predvježbe i sami pokušaji) poput front levera, back levera, stoja na rukama, zastave ili recimo akrobacije u sklekovima ili na šipci, iscrpe tijelo i utječu na jakost.

Zanimljivo je primijetiti da svi ti nabrojani elementi potiču iz svijeta gimnastike, no razlika je u tome što mnogi vježbači street workouta ne poznaju adekvatnu tehniku za izvođenje takvih elemenata pa koriste puno više energije ne bi li uspjeli izvesti određeni element što je također uzrok izvanrednoj jakosti vježbača.

Superset je vrlo poznata stvar među „bodybilderima“ u teretanama, a radi se o jednom setu koji sadrži 2-3 vježbe koje se izvode bez stanke jedna za drugom, ali svaka mora pogađati isti mišić i svaka ima određen broj repeticija.
No, u street workoutu to izgleda npr. ovako:

5 ruskih zgibova (eng. muscle ups),

10 dipova (na ravnoj šipci, eng. straight bar dips),

10 zgibova, izdržaj u zgibu 20 sekundi (brada iznad šipke, pa glava ispod šipke zatim viseći položaj)-bez puštanja šipke te sve bez stanke i to se vodi pod jedan superset.

Street workout – supertalent

Piramida sklekova, zgibova, čučnjeva, koja god vam vježba padne na pamet, u svakoj se može primijeniti.
Princip rada je sljedeći: tijelo držimo cijelo vrijeme u uporu prednjem na dlanovima, počnemo s 1 sklekom, pričekamo 2,3 sekunde zatim 2 skleka pa 3 itd. Ako se radi o piramidi do 10 radi se do 10, ali i natrag što na kraju ispadne 55 skleka sve skupa.
Kružni trening je princip treninga u kojem je zadan određen broj vježbi (mogu obuhvaćati samo jednu grupu mišića, može za cijelo tijelo, ovisi o cilju i želji), svaka vježba ima određeni broj repeticija te sve skupa funkcionira kao ciklus, nakon završene jedne vježbe postoji kratak odmor (npr. 30 sekundi) te se prelazi na drugu vježbu, na kraju ciklusa postoji dulji odmor (od 1 i pol minute do 2) pa započinjemo opet isti ciklus.

Primjer kružnog treninga:

a
Ovo je samo jedan mali dio i kratki uvod u čaroban svijet samog pokreta street workouta te neke osnovne upute i principi rada.
Lijepi pozdrav do sljedećeg članka, ostanite mi zdravi i jaki! 😊
Za sva dodatna pitanja i praćenje novih projekata vezanih uz fitness (i također spomenuti Street workout“) koje vodim ili ću voditi možete mi se obratiti / pratiti na sljedećim profilima:
Instagram
Facebook

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *