Kako kombinirati cardio i trening snage?! - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Kako kombinirati cardio i trening snage?!

Kada biste morali birati između dvije aktivnosti: trčanje ili trening s otporom, što biste izabrali kao bolju opciju? Sigurno nema točnog i netočnog odgovora, svatko bira ono što mu je draže, ali i često ono što mu je lakše. I jedan i drugi modalitet rada ima svoje benefite, no u kombinaciji su zasigurno efektivniji nego kada se vježbač odluči samo za jednu vrstu treninga, a drugu u potpunosti zanemari. Nije uzaludna ona izreka mnogih trenera koja kaže da se najviše napreduje u onih zadnjih nekoliko ponavljanja ili metara pri trčanju kada je najteže te da također treba ubaciti u trening upravo one stvari koje predstavljaju odbojnost vježbaču jer to, u pravilu, znači da su teške za pojedinca što u konačnici donosi napredak.

 

Ovisno o vlastitim preferencijama, neke osobe konstantno trče dok druge rade na ciljanom klesanju vlastitog tijela trenirajući s otporom ili pak izvodeći vježbe snage vlastitim tijelom.

No, jedna je stvar sigurna, a to je da trčanje ne izgrađuje mišiće ni približno u tolikoj mjeri kao trening snage dok trening snage osim izgradnje mišića nudi vježbaču i „cardio“ efekt (zbog povišene srčane frekvencije, pogotovo u treningu s malim pauzama između serija), normalno, u manjoj mjeri nego samo trčanje. U konačnici znači da bi se osoba koja iz nekog razloga treba birati između ove dvije aktivnosti vrlo lako mogla odlučiti za trening s otporom. Odličan kompromis je u treningu CrossFita koji kombinira trening s otporom i kardio aktivnosti, no ta vrsta treninga nije primjerena za svakoga, što je tema za sebe. Također HIIT trening može biti izvrstan izbor za vježbača jer svatko sebi sastavlja izbor vježbi te intervale rada i odmora. Većina vježbača ipak kombinira prve dvije navedene metode rada kroz neki mikro ili mezociklus vlastitog plana i programa treninga, ali u različitim omjerima. Tako se pak osobe željne mišićne mase u 80% slučajeva posvećuju treningu s opterećenjem te u manjoj mjeri konzumiraju kardio aktivnosti, što zbog straha za gubljenjem mišićne mase, što zbog ciljanog anaboličkog efekta (kardiovaslukalrna izdržljivost pridonosi boljem radu srca koje efektivnije pumpa krv što u konačnici znači bolji protok nutrijenata i kisika do stanice te se javlja bolji hipertrofijski odgovor) kojeg imaju ciljane kardio aktivnosti pri određenom volumenu i intenzitetu.

Zbog svih onih vježbača koji prakticiraju obje vrste aktivnosti, postavlja se pitanje što je efektivnije, u kojem omjeru te kako pogoditi pravi tajming jedne i druge aktivnosti.

Kao što je prethodno rečeno, što se tiče onog dijela što je bolje, to ovisi isključivo o željama i mogućnostima vježbača, no sigurno da je njihova kombinacija ona dobitna.

Najveća kvaka se nalazi u tajmingu. Nije rijedak slučaj da se u istom danu/treningu provodi trening s opterećenjem i nekakva kardio aktivnost tipa trčanje. Prema mnogim istraživanjima, ako se u istom treningu prakticira kardio i trening snage, s tim da kardio neposredno prethodi treningu snage, dolazi do smanjenja efikasnosti tijekom treninga snage što u konačnici znači i lošiji rezultat u povećanju mišićne mase (ako je ona za cilj -no ne mora biti jer, primjerice, mnogi izvode treninge s ciljem očuvanja postojeće mišićne mase s raznim modalitetima tzv. „rezanja“ ) te u smanjenju masne. Razlog tome je pražnjenje glikogenskih rezervi tijekom trčanja te je vježbač potrošio dio izvora energije i u nemogućnosti je adekvatno odraditi serije s opterećenjem. Također, prema nekim istraživanjima se nakon 45 minuta vježbanja oslobađa „katabolički“ (hormon „razarač“ kojeg luči nadbubrežna žlijezda-obrnuta uloga od anaboličkog koji znači izgradnja) hormon. Kortizol je generalna preporuka da treninzi (pogotovo s opterećenjem) ne traju duže od 60 minuta. Ovisno o vrsti treninga koje prethodi onom s opterećenjem, dolazi do blagog zamora centralnog živčanog sustava, dehidracije stanice itd.

Panissa VL i sur. (2015.) su objavili svoje istraživanje u časopisu pod nazivom Journal of Strength & Conditioning Research u kojem su uspoređivali 3 vrste treninga: trening snage zasebno, trčanje koje prethodi treningu snage te bicikliranje koje prethodi treningu snage. Došli su do zaključka da vježbači koji su prije treninga snage prakticirali trčanje ili bicikliranje su imali manji broj ponavljanja pri savladavanju utega.

 

Jedna druga studija Ratamessa i sur. iz 2016. je pokazala slične rezultate. Nakon što su ispitanici odradili trening snage poslije raznih trčanja na pokretnom sagu, dobiveni rezultati su pokazali da su ostvarili manji broj ponavljanja te iskazali manju mišićnu jakost. Njihova srčana frekvencija te količina uočenog napora bili su povećani tijekom treninga snage zbog prethodno odrađenog trčanja.

 

kardio2

Postoji i druga opcija pri odabiru tajminga. Ona daje mogućnost potpunog razdvajanja kardio aktivnosti od treninga snage u različite dane.

Eklund, Daniela i sur. (2016.) su na temelju mjerenja kompozicije tijela, krvnih lipida, maksimalne snage te izdržljivosti došli do sljedećeg zaključka:s obzirom na to da je bilo kakav trening bolji od nikakvog, tako i kombinacija treninga snage i kardia u istom danu daje pozitivne rezultate u vidu smanjenja potkožnog masnog tkiva te povećanja čiste mišićne mase. No, još bolje rezultate daje razdvajanje ta dva modaliteta rada na različite dane što je u konačnici dovelo do toga da su ispitanici postigli još veći napredak u navedenim parametrima kada su jedan dan radili trening snage, a drugi dan kardio.

Neka druga istraživanja potvrđuju napredak pri razdvajanju 2 vrste treninga unutar jednog dana, kada je manje bitno kojim se redoslijedom išlo pa u tom slučaju trčanje može biti ujutro, a trening snage popodne/navečer ako se vježbač adekvatno odmorio te unio sve potrebne mikro i makronutrijente.

 

Ovo su detalji kojim znanstvena istraživanja omogućuju bolji i ciljaniji napredak svakom pojedincu, no, i da ih se ne pridržava, većina vježbača će bilo kakvim modalitetom rada napraviti pomak ka ostvarenju cilja. Svaka osoba je individua za sebe te ne vrijede ista pravila kod svih i znanstvena istraživanja treba ponekada promatrati pomalo kritički, ali u pravilu su točna za većinu populacije. Također, skoro svaki trening je bolji od nikakvog. Kažem skoro jer se nekad zbog neznanja nanosi veća šteta nego korist, ali to je tema za sebe. U pravilu, vježbač će imati benefite od kardia prije treninga snage i obrnuto nego od samog treninga snage ili od samog kardia, no samo je pitanje u kojem postotku ako već postoje neka „pravila“ kojih se može pridržavati da bi taj napredak bio još veći.

Nadam se da Vam je ovaj članak bio od pomoći i da je, ako na ovo do sada niste obraćali pozornost sada vrijeme jer je možda ovo bio uteg vašem napretku. Tko zna, možda su znanstvenici ipak u pravu.

Autor: Šime Caktaš
Klikom na ime možete kontaktirati autora.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *