Kako se „zdravo“ hraniti s malim budžetom? - GBB Concept - centar fizioterapije i masaže
Nazovite nas
0981360255
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Kako se „zdravo“ hraniti s malim budžetom?

zjave poput „ nemam novaca hraniti se zdravo“ ili „sve to voće i povrće je preskupo“ su svakodnevne u hrvatskom društvu, prisutne u svim populacijama od studenata pa do umirovljenika. Iako su takve fraze nekakvim manjim dijelom čak i istinite, ipak nisu objektivni pokazatelj prave i šire slike stvarnosti, već su plod nedovoljnog znanja, niske razine motiviranosti te izloženosti izmanipuliranim informacijama iz različitih medija. Iako je svaka namirnica zdrava ukoliko je zdravstveno ispravna, u kontekstu ovog teksta misli se na namirnice veće nutritivne gustoće koje su bogate na vitaminima, mineralnim tvarima, vlaknima… Najčešće će takve namirnice biti zapravo cijela skupina voća i povrća, orašasti plodovi, cjelovite žitarice, jaja, plava riba, meso, mlijeko i mliječni proizvodi. Gle „čuda“ došlo je do nabrajanja grupa namirnica koje uistinu i čine temelj pravilne prehrane i kao takve su vrlo dostupne na tržištu hrane, ali se ipak mogu razlikovati u kvaliteti i cijeni. Ono što namirnicu čini skupim najčešće nije njezina izvanredna nutritivna vrijednost već njezina dostupnost, porijeklo, „brand“ pa tako kada se pogleda situacija u kategoriji voća, može se naići na mango i kaki kojima cijene sežu i do 25 kn/kg, kumkvatu i do 50 kn/kg, ali to su sve predstavnici egzotičnog, manje dostupnog voća koje nije značajno ili uopće nije „zdravije“ od uobičajenog voća poput jabuka, banana ili naranči na koje se može naći po znatno nižim cijenama. Usporedbom sljedeća dva grafička prikaza jasno je da nema značajne razlike u udjelu vitamina između 100 grama naranče i 100 grama kumkvata, iako je kumkvat pet do šest puta skuplji.

                            NARANČA                                                                KUMKVAT

 roko1roko2

Isto tako ne treba zaboraviti niti mnogo veću cijenu proizvoda iz organskog uzgoja koji su uzgajani bez  pesticida, herbicida, hormona rasta, antibiotika i ostalih kemikalija i to je jedino što ih osobito razlikuje od konvencionalnih proizvoda su brojna znanstvena istraživanja pokazala je nutritivna vrijednost i sigurnost organski i konvenciolnalno uzgojene hrane uglavnom približno jednaka. Je li tolika cijena organskih prozvoda opravdana kompleksno je pitanje međutim treba uzeti u obzir da konvencionalni proizvodi iako sadrže određene male i možda zanemarive količine kemikalija svejedno svakodnevno prolaze kroz analitička testiranja kojima se vrši kontrola i dalje se u distribuciju šalje samo ona hrana koja sadrži „strane tvari“ ispod rizičnih razina i stoga se smatra sigurnom za ljudsko zdravlje. Sada kada smo zaključili kako „zdravo“ ne mora biti egzotično ili organsko, a samim time i skupo, nabrojimo neke od namirnica koje su istovremeno dostupne, pristupačnih cijena, ali i nutritivno vrijedne i doprinose kvaliteti ljudske prehrane.

zobene pahuljice – u trgovinama im se cijena kreće oko 5 – 6 kn na 500 grama, jednostavno se konzumiraju u obliku zobenih kaša s vodom, u mlijeku, jogurtima, a također mogu biti odlična baza za razne shake-ove. Na 100 grama imaju prosječno oko 60-ak grama ugljikohidrata, 13-14 grama proteina te oko 7 grama masti. Bogate su vlaknima, niskog su glikemijskog indeksa i fantastičan izvor mineralnih tvari.

roko3

jaja – osim što su fantastičan izvor proteina, sadrže i obilje vitamina, mineralnih tvari te bioaktivnih tvari prisutnih u žumanjku, u kojem ćemo pronaći i kolesterol od kojeg ne treba strahovati jer dokazano ne utječe na razinu kolesterola u krvi. U jednom će se jaju prosječno naći 6 g proteina, 5 g masti i zanemarive količine ugljikohidrata, a cijena je otprilike 1 kuna po 1 jaju.

banane – dostupne su tijekom cijele godine, jedno su od nutritivno najbogatijih voća, a cijena im je oko 10 kn po kilogramu. Jedna prosječna banana sadrži oko 200 g što je neznatni trošak od 2 kn za dobar izvor magnezija, fosfora, mangana, vitamina C i B6. Što je banana tamnija to je i zrelija, a samim time sadrži više šećera pa je kao takva poželjnija za konzumaciju nakon tjelesne aktivnosti.

roko4

lanene sjemenke – 100 grama ovih sjemenki se može naći već za 6 kn. Zbog velikog udjela vlakana odlične su za probavu, ali ne treba zanemariti niti da su one bogate na proteinima i zdravim mastima, a pogotovo se tu ističu esencijalne omega-3 masne kiseline. Odličan su dodatak za zobene kaše, shake-ove, ali i uz posni sir. Kako bi se lan bolje apsorbirao savjet ga je konzumirati u samljevenom obliku.

kikiriki – iako taksonomski spada u mahunarke, svojim nutritivnom sastavom sličan je orašastim plodovima. Vrlo je jeftin izvor energije i brojnih nutrijenata pa su tako zastupljeni svi makronutrijenti uz dominaciju masti, dok je od mikronutrijenata solidan izvor vitamina (folat, vitamin E), a odličan izvor mineralnih tvari. Idealan je kao međuobrok jer je stabilan izvor energije, no s njim ne treba pretjerati jer već 30 g grama kikirikija sadrži približno 200 kcal. Cijena mu je oko 25-30 kn/kg.

roko 5

kupus – uobičajen u domaćim kuhinjama, vrlo dostupan, a tako hranjiv. Najčešće opjevan zbog velike količine vitamina C koju sadrži, ali je još bolji izvor vitamina K bitnog za zgrušavanje krvi. Cijena mu je oko 5-6 kn po kilogramu, a zbog male kalorijske vrijednosti i dobrog efekta sitosti, idealna je namirnica u redukcijskim dijetama.

pileća prsa – na akcijama se mogu naći i za 35 kn/kg što je odlična cijena za niskomasni izvor proteina. Već 100 g pilećih prsa sadrži 20-ak grama kompletnih proteina, koji će količinski za jedan obrok biti dovoljni za većinu populacije. Zbog niskog udjela masti, pileća prsa nisu kalorična, a i apsorpcija proteina je olakšana stoga su izrazito popularna među sportašima.

sirevi – u ovu grupu ćemo svrstati niskomasne sireve poput posnog i zrnatog pa do punomasnih gaude, ementalera. Cijena posnog je oko 20-ak kn po kilogramu, a punomasnih oko 40-50 kn/kg. Punomasni sirevi su istovremeni bogat izvor proteina i masti što rezultira produljenim osjećajem sitosti nakon konzumacije, a isto tako su odličan izvor kalcija za one koji ne konzumiraju mlijeko ili imaju manjak kalcija u prehrani. Posni i zrnati sirevi su jeftini i jednostavan za konzumiranje izvor kvalitetnih proteina i mogu biti odlični za obrok nakon vježbanja.

roko6

punozrnati kruh – nutritivno vjerojatno najbolji pekarski proizvod koji se može kupiti po cijeni od 12-15 kn na količinu od 500 grama. Kruh većina ljudi svakodnevno konzumira, a nerijetko i u velikim količinama stoga predlažemo „najzdraviju“ opciju koja ima puno više mikronutrijenata te bolje regulira razinu šećera u krvi u odnosu na bijeli kruh. Ovakav kruh se može naći pod nazivima kruh sa sjemenkama, cjeloviti kruh, chia kruh, kruh finac…

mrkva – još jedno jeftino povrće, kilogram prosječno po cijeni od 5 kg. Može se jesti sirova, naribana kao prilog, ali nutrijenti se bolje apsorbiraju ukoliko se jede kuhana. Odličan je izvor beta-karotena prekursora vitamina A koji je bitan za vid, kožu…

roko7

jetrica – mnogi ovaj životinjski proizvod baš i ne preferiraju, a ne znaju koliko nutritivno bogatstvo propuštaju. Osim što na 100 grama prosječno sadrži 29 grama proteina i samo 5 grama masti, nevjerojatan je i najbolji izvor vitamina A, B12 te mineralne tvari bakra. Na samo 100 grama sadrži 634 % dnevnih potreba na vitaminu A, 1176 % potreba na vitaminu B12 te 714 % potreba na bakru ! Cijena je samo oko 25 kn po kilogramu.

Ovih 11 namirnica je samo dio hrane koja je pokazatelj kako pravilna i zdrava prehrana ne mora biti luksuz već je dostupna svim socijalnim klasama, a pravi razlog zašto ljudi jako teško mijenjaju i poboljšavaju svoje prehrambene navike nije socijalne već psihološke naravi.

-Roko Marović

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *