Kako započeti s vježbanjem? - GBB Concept - centar fizioterapije i masaže
Nazovite nas
0981360255
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Kako započeti s vježbanjem?

Ušli smo u Novu godinu što znači da su donesene i neke novogodišnje odluke vezane za određena životna područja. Jedna od njih je i započinjanje s „klesanjem“ vlastitog tijela, točnije, prelazak na zdraviji način života, upisivanje teretane, kupovanje fitness opreme i ostalih stvari koje su rezultat te odluke.

Za početak treba razlikovati 3 skupine vježbača:

  • Oni koji vježbaju kontinuirano te su odlučili napredovati još više kroz različite modalitete treninga

dfwfw

  • Oni koji ponekad vježbaju i nemaju kontinuitet te rade česte pauze, ali imaju koliko-toliko iskustvo u svijetu fitnessa

dcdc

  • Oni koji su se nekada davno bavili nekom vrstom rekreacije ili čak nikada nisu imali doticaj s tjelovježbom te se sada po prvi put u životu žele učlaniti u neku teretanu ili započeti s vježbanjem

oloul

Mislim da nije teško naslutiti da se najveća opasnost od ozljede krije među drugom i trećom skupinom, s naglaskom na treću.

Zašto je to tako, pokušat ću vam iznijeti u nastavku teksta.

U zadnjih nekoliko godina fitness industrija je jako napredovala te se kao nikada do sada priča o zdravom/zdravijem načinu života što uključuje i tjelovježbu. Vježbaju svi, i stari i mladi, što je uistinu pohvalno, ali je li to bez ikakvih štetnih posljedica? Mislim da nije.

Za početak bih istaknuo važnost poslovice ,,Ne možeš trčati dok nisi naučio hodati”.

Slično  je i s tjelesnim vježbanjem. Neke se stvari možda i mogu preskočiti, ali su često na vlastitu štetu. Što hoću reći? Dok netko nije u stanju savladati vlastito tijelo kroz neke osnovne vježbe kao što su sklek, plank, čučanj, zgib, nema potrebe za kompleksnijim vježbama koje uključuju dodatna vanjska opterećenja. Zašto je to tako? Zbog toga što se riskira nastanak ozljede nepravilnom tehnikom savladavanja nekog otpora, a samim time što tijelo nije adaptirano na ikakav rad, a pogotovo ne s vanjskim opterećenjem.

-Prije nego što se uopće započne s treninzima treba se posavjetovati s liječnikom, kineziologom i/ili fizioterapeutom jer  prevencija je od iznimne važnosti.

-Prilagoditi prehranu, san i unos vode kako bi se vježbač što bolje regenerirao, napredovao te izbjegao pretreniranost.

-Na početku treninga obavezno  se treba  zagrijati kako bi se smanjio rizik od ozljede, a ujedno i da se kvalitetnije odradi trening. Na kraju treninga nikako ne bi trebalo  preskakati istezanje jer treningom se skraćuju mišićna vlakna, a istezanjem se  mišići vraćaju u prvobitno stanje te im  se tako olakšava regeneracija i smanjuje se  rizik od nastanka ozljede. No, da se vratim u srž problema. Sigurno većini vježbača njihov ego ili sram ne dopuštaju da izvode neke naizgled lagane i jednostavne vježbe dok pored njih stoji netko tko savladava veliko opterećenje na nekoj spravi.To je prvi siguran korak k ozljedi jer osim što tako razmišljaju neki iskusniji vježbači time se vode i oni koji se po prvi put susreću s treningom. Treba zapamtiti da je svatko jedinka za sebe te nikada ne treba oponašati druge vježbače i kopirati njihov plan i program treninga. Jednostavno treba se voditi zdravom logikom ili se raspitati kod nekog kompetentnog, a ego i osjećaj manje vrijednosti staviti po strani  prije pojavljivanja u teretani ili gdje god da se izvodi trening. Prvih nekoliko mjeseci sasvim je dovoljno i poželjno da se što veći broj vježbi izvodi težinom vlastitog tijela zbog gore navedenih razloga. Prvo treba naviknuti zglobove, mišiće, ligamente, tetive i kosti na rad, te onda preći na sljedeći korak-ubacivanje opterećenja.A ukoliko ga netko u startu namjerava ubaciti u trening, neka ono bude toliko da se može odraditi najmanje 15 ponavljanja. Naime, svako opterećenje koje se savladava otprilike kroz 8-12 ponavljanja u seriji, predstavlja popriličan stres na organizam dok manji broj ponavljanja poput 1-5 predstavlja maksimalan napor što nikako nije poželjno za neiskusnog vježbača. Stoga umjesto da se odmah pređe na bench press, bolja opcija je raditi sklekove. Lat mašinu bi bilo dobro zamjeniti zgibovima, a ukoliko su oni preteški u početku (što je česti slučaj) mogu se raditi negativi (skočiti u zrak i uhvatiti se za šipku u gornjoj poziciji zgiba te se što sporije spuštati).

Za početak se ne smiju raditi čučnjevi s nagomilanom kilažom na ramenima, već ih je bolje izvoditi bez opterećenja, bilo da se izvode sunožno ili jednonožno. Klasični biceps pregib zamijeniti zgibovima s pothvatom, a mogu se  i ubaciti obrnuti sklekovi uz pomoć Trx trake ili neke gume. Umjesto odručenja bučicama, za ramena (ujedno i za core) je dobro ubaciti bočni plank i sklekove s nogama na povišenju.

ssss

Nije da imam išta protiv utega, dapače, ključni su za mišićni rast, ali ne u samim počecima.Tada je dovoljan samo jedan uteg, a to je vlastito tijelo. Izoliranjem pojedine mišićne skupine utezima, osim moguće ozljede zbog nepravilne izvedbe, smanjujemo mogućnost uključivanja ostalih mišića koje ćemo razvijati indirektno što je cilj.Ukoliko je vježba kompleksnija (uključuje veći broj mišića pri izvedbi) troši se i više kalorija. Sklekovi nisu samo za prsa i ramena, oni su izvrsni za trup, mišiće nogu, ruku i leđa dok bench press izolira samo prsa, triceps i rameni pojas.

ab

Nadam se da ste shvatili poantu i da Vam je ovaj članak bio od pomoći te se veselim svakoj osobi kojoj će koristiti na putu prema ostvarenju vlastitih ciljeva.

-Šime Caktaš

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *