Malim opterećenjem do „velikog“ napretka - GBB Concept - centar fizioterapije i masaže
Nazovite nas
0981360255
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Malim opterećenjem do „velikog“ napretka

 

Za većinu vježbača poznata je informacija o broju ponavljanja pri savladavanju nekog opterećenja za razvoj maksimalne jakosti, mišićne hipertrofije ili pak izdržljivosti. I ptice na grani znaju da je 1-6 RM (1 RM= maksimalno opterećenje koje se može savladati jednim pokušajem) za razvoj snage gdje je manja mogućnost hipertrofije nego kod većeg broja ponavljanja ali se time aktivira CNS (centralni živčani sustav) te se radi na neuromuskularnoj adaptaciji što je važno za ispoljavanje velike sile. Ta vrsta treninga aktivira brza mišićna vlakna koja služe za razvoj eksplozivne snage ali zbog svoje kompleksnosti odmor između serija najčešće traje 3-5 minuta što je i do 3 puta duže nego kod razvoja hipertrofije i mišićne izdržljivosti. Za razvoj hipertrofije vježbači najčešće prakticiraju 8-12 ponavljanja te se time aktiviraju brza i spora mišićna vlakna zbog duljine trajanja izvedbe. Za razvoj mišićne izdržljivosti se ide najčešće od 15-30 ponavljanja a u nekim slučajevima se dostižu i veće brojke, ovisno o opterećenju i vrsti vježbe. No postavlja se pitanje je li sve tako crno-bijelo?

Prvo se treba uzeti u obzir je li vježbač iskusan ili je tek početnik. Nije svejedno hoće li  početnik ili  iskusniji vježbač odraditi pojedinu vježbu s istim brojem ponavljanja i serija. Sigurno je da će na početnika svaka vrsta tjelesne aktivnosti pozitivno djelovati u vidu razvoja snage i hipertrofije dok iskusnijem vježbaču ta ista aktivnost može služiti samo kao zagrijavanje ili održavanje trenutne forme.

sime1 sime1a

 

 

 

 

 

 

 

Svaki početnik će napredovati s 30%, 40% ili pak 50% od maksimalnog opterećenja jer mu je to šok za organizam te je svaki rad dobrodošao. Bilo da se radi o vježbama s ili bez vanjskog opterećenja, princip ostaje isti. Veliki broj ponavljanja u npr sklekovima će dati puno bolje rezultate nekom početniku nego iskusnom vježbaču sve dok taj početnik ne postane iskusniji vježbač te mu tijelo iskoristi maksimalni potencijal s tom vrstom treninga. Prema tome su rađena neka dosadašnja istraživanja gdje je dokazano da mala opterećenja i veliki broj ponavljanja pojedine vježbe daje jako dobre rezultate u vidu razvoja hipertrofije i snage. No, to se sve pripisalo tome što su ta istraživanja rađena na početnicima ili neiskusnijim vježbačima te kao što je gore navedeno, to je normalno za očekivati. No u novije vrijeme se postavlja pitanje je li to slučaj i s iskusnim vježbačima? Ako je neki iskusni vježbač u procesu oporavka od ozljede te nije u stanju podizati velika opterećenja, hoće li izgubiti teško stečenu muskulaturu ako taj proces traje duže ili je može zadržati a možda čak i unaprijediti malim opterećenjem s velikim brojem ponavljanja?

sime2cak

Tim pitanjem se pozabavio renomirani stručnjak Brad Schoenfeld. U njegovoj dvomjesečnoj analizi vježbači su odrađivali trening 3 puta tjedno te su prakticirali 7 vježbi po 3 serije a dobiveni rezultati su pokazali da mala opterećenja (25-35 ponavljanja) daju približno ista povećanja u mišićnoj masi kao i veća opterećenja (8-12 ponavljanja). Poanta je u odrađivanju vježbe do maksimuma ako se preferiraju mala opterećenja ili da taj maksimum bude otprilike na 30 ponavljanja kao što je to bilo „određeno“ u ovoj studiji.

sime3cak

To je zaista vrijedan podatak za sve početnike ali i one iskusnije vježbače koji su ozlijeđeni pa nisu u stanju podizati veća opterećenja ili su ponekada zasićeni podizanja težih utega. No postavlja se pitanje je li iskusnijim vježbačima to potrebno ako nisu prisiljeni na tu vrstu treninga? Mala opterećenja s velikim brojem ponavljanja rade manja opterećenja na tetive i zglobove što je pozitivno ali ta vrsta treninga traje vremenski i do tri puta duže te crpi do kraja glikogen iz mišića, zakiseljuje ih a zadnjih nekoliko ponavljanja je bolno te se narušava pravilna izvedba zbog umora. Nije rijedak slučaj da ova vrsta treninga stvara vrtoglavice zbog nedostatka kisika ili da vježbač povraća ali opet sve to ovisi o izboru vježbe te njenom opterećenju i trajanju.

Sigurno je poželjno iskusnijem vježbaču ubaciti ovakav način treniranja u vlastiti plan i program rada barem jednom tjedno ili u 2 tjedna zbog smanjenog opterećenja na zglobove te zbog poticanja rada sporih mišićnih vlakana što ima svoje benefite u vidu vaskularizacije te daje popularni „pump“. Za početnike je ovaj način treniranja poželjan dok ne sagrade kvalitetnu bazu jer osim što je moguć napredak (s malim opterećenjem a velikim brojem ponavljanja) smanjuje se i rizik od ozljede.

Također je važno napomenuti kontrolu pokreta tijekom izvedbe jer čest je slučaj da pojedinci mahnito podižu utege ili tako izvode sklekove, zgibove itd. Kontrolom pokreta će se izbjeći nagli pokret koji može dovesti do ozljede a također će se pojačati tenzija u mišiću čime će rad biti malo teži (zbog smanjenja akceleracije) a rezultat bolji. Jer kako mnogi treneri kažu:“Ne treniraj pokret nego mišić!“

 

Za kraj je najvažnije zapamtiti da je svaka vrsta treninga dobra ovisno o cilju te ne postoji najbolji trening za hipertrofiju, snagu ili izdržljivost. Ništa nije strogo propisano ali neke smjernice se znaju. Napredak je moguć i van tih okvira te treba kombinirati i veći broj ponavljanja i manji, i trening s vanjskim opterećenjem i trening s vlastitim tijelom. Nadam se da Vam je ovaj članak bio od pomoći te ubuduće ne trenirajte teško i dugotrajno već pametno!

Imaš pitanje?
[rainmaker_form id=”589″]

-Šime Caktaš

scakts

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *