Mit o kruhu i debljanju - GBB Concept - centar fizioterapije i masaže
Nazovite nas
0981360255
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Mit o kruhu i debljanju

Kruh je najzastupljeniji pekarski proizvod koji se dobiva iz 4 osnovne sirovine: brašna, kvasca soli i vode, a proizvodi se u 4 osnovna koraka: 1) zamjesivanje, 2) razvoj tijesta, 3) fermentacija, 4) pečenje. U prosjeku bijeli kruh na 100 g ima otprilike 50 g ugljikohidrata, 1-2 g masti te 7-8 g proteina što u grubo izračunato znači da stotinjak grama bijelog kruha sadrži oko 250 kcal (kilokalorija). Što je kruh cjelovitiji, integralniji ili što ima više dodanih sjemenki to je i nutritivno vrjedniji, jer sadrži više proteina, nezasićenih masti, vlakana, vitamina te mineralnih tvari u odnosu na prosječni bijeli ili polubijeli kruh. Ako se kruh pravi od kiselog tijesta onda dodatno dobiva na vrijednosti jer kiselost omogućava bolju bioiskoristivost mineralnih tvari (koje su inače nerijetko vezane na fitinsku kiselinu te tvore kompleks tkzv. fitate koji smanjuju dostupnost mineralnih tvari za enzimsku razgradnju, a potom i za  apsorpciju). Često se može naići na mit o tome kako kruh deblja, kako nikako ne može biti dio pravilne i zdrave prehrane te kako sadrži gluten koji je izrazito štetan za ljudsko zdravlje.

kruh1

    • KRUH DEBLJA ? – niti jedna namirnica ne deblja već ono što uzrokuje debljanje odnosno kontinuirano povećanje tjelesne mase kroz određeni period jest energetski suficit. U prijevodu ako osoba konstantno unosi više energije kroz hranu nego što je svojim življenjem potroši, bit će u energetskom suvišku i povećavat će joj se tjelesna masa. Bukvalno gledajući teoretski je moguće kako osoba koja ima dnevne energetske potrebe od 2500 kcal, pojede u danu pola kile kruha te 200 grama bilo koje salame i ništa više te mršavi jer je taj dan u energetskom deficitu, više energije potroši nego što je unese. Primjena takve dnevne prehrane je naravno nezdrava.
    • KRUH NE MOŽE BITI DIO PRAVILNE PREHRANE ? – objektivno gledajući bijeli kruh zaista nije nutritivno bogata namirnica, siromašan je vitaminima, vlaknima te mineralnim tvarima, ali zato se savjetuje odabir cjelovitog, punozrnatog kruha koji je nutritivno značajno bogatiji te definitivno može biti dio pravilne prehrane. Za razliku od bijelog kruha koji ima visoki glikemijski indeks što znači da uzrokuje brzi porast, ali i pad šećera u krvi što rezultira potrebom za dodatnim unosom hrane iako tijelo ne treba energiju, cjeloviti kruh ima niži glikemijski indeks te je stabilniji izvor energije. Ako bi se već moglo birati idealno vrijeme za konzumiranje bijelog kruha to je vjerojatno nakon tjelesne aktivnosti jer će tada njegov visoki glikemijski indeks ipak rezultirati realnim koristima u svrhu brzog punjenja glikogenskih zaliha te postizanja što bržeš oporavka nakon napora (zanimljivo je kada se uspoređuju sredina i kora kruha, kora ima veći glikemijski indeks zbog prisutnosti ipak male količine šećera i dekstrina). U Americi se kruh zakonom obogaćuje folnom kiselinom (vitamin B9) kako bi se smanjio česti deficit tog vitamina, a i izvrsna je prevencija od razvoja defekta neuralne cijevi (spina bifida, anencefalija) kod djeteta za vrijeme majčine trudnoće.
    • GLUTEN U KRUHU JE OPASAN ? – Na tržištu većina kruhova sadržava pšenično ili raženo brašno koja sadrže gluten, protein koji za većinu populacije nije problematičan i osobe kojima gluten ne smeta ga ne trebaju izbjegavati, međutim ipak postoje tri situacije u kojima namirnice koje sadrže gluten pa tako i kruh treba izbjegavati. A) celijakija – genetski predodređen (kombinacija određenih gena na DNA), imunološki posredovan poremećaj koji je obilježen oštećenjem crijevnih resica pa je smanjena aposrpcija hrane i dolazi do velikih zdravstvenih tegoba. To je slučaj kod otprilike 0,25 – 1 % populacije u Hrvatskoj. B) alergija na pšenicu – preosjetljiva reakcija imunološkog sustava koja je rijedak slučaj, a i najčešće se javlja u dječjoj dobi dok imunološki sustav nije u potpunosti razvijen. C) intolerancija na gluten – stanje koje nije u potpunosti definirano jer indikacije nisu u potpunosti jasne, ali su siptomi relativno slični onima u celijakiji. Treba naglasiti kako to nije imunološki posredovan poremećaj niti je to alergijska reakcija, ali se to stanje ipak u zadnje vrijeme sve češće zabilježava kod pacijenata kod kojih je napravljena diferencijalna slika bolesti (metodom eliminacije isključene sve ostale moguće bolesti).

kruh2

Ako zaista jedete velike količine bijelog kruha i ne možete reducirati ili kontrolirati svoj prehrambeni unos tada izbacivanje bijelog kruha može biti logičan izbor u svrhu lakšeg kontroliranja vlastite tjelesne mase i promoviranja boljeg zdravlja. S druge strane kruh je izvor kompleksnih ugljikohidrata koji su nam svakodnevno potrebni, stoga njih možemo zamijeniti s kvalitetnijim izvorima iz gomoljastog povrća, žitarica ili pseudožitarica kao što su krumpir, batat, integralna riža, zob, ječam, heljda, amarant, a osim toga ta hrana je bogatiji izvor mikronutrijenata i vlakana te će poboljšat kvalitetu vaše prehrane, a samim time i zdravlja.

Zaključno, bijeli kruh nije najbolja prehrambena opcija, ali on može biti dio pravilne prehrane ako se reduciraju količina i učestalost unosa. Punozrnati, integralni i kiseli kruhovi su znatno bolja opcija te ako se već želi jesti kruh savjet je konzumacija takvih kruhova umjesto bijelih i polubijelih. Kruh ne deblja, ali bijeli pšenični kruh zbog visokog glikemijskog indeksa i nekontroliranog unosa može doprinijeti unosu velikog broja kalorija te time indirektno potaknuti debljanje.

Za kraj ovog članka prilažem jedan kvalitetan recept s interneta za “home made” integralni kruh.

Potrebi sastojci: 500 g integralnog pšeničnog brašna, 1 vrećica kvasca, 100 mL toplog mlijeka, 1 čajna žličica šećera, 2 čajne žličice glatkog brašna, mrvicu soli, sjemenke bundeve, suncokreta, lan, sezam.

Priprema: 1)  U oko 1 dcl toplog mlijeka dodajte žličicu šećera, 2 žličice brašna. Dobro promiješajte te dodajte suhi kvasac. Pustite smjesu da se diže na toplom dok promiješate brašno i ostale sastojke.

  1. U veću posudu stavite 500 g integralnog brašna, posolite po želji i dodajte sjemenki koliko želite. Za prvi puta možda najbolje probati s oko 3 žlice bučinih, 2 suncokretovih i 2 lanenih sjemenki. Sezam stavite samo na površinu kruha. Sve sastojke žlicom dobro izmješajte.
  2. Napravite rupu u sredini te dodajte smjesu s kvascem, lagano promiješajte s brašnom. Malo po malo dodajte toplu vodu (trebat će vam oko 2 dcl, a možda i malo više) i miješajte brašno polako u smjesu. Kada se smjesa izjednačila, dodajte još malo brašna dok se smjesa ne počne odvajati od posude i kada vam se više ne lijepi za prste. Ostavite tijesto da miruje u posudi, a pokrijte ga kuhinjskom krpom.
  3. Nakon otprilike pola sata tijesto bi se trebalo dignuti, tada ga premijesite i ponovno ostavite da miruje dok se smjesa ne odvostruči.
  4. Kada se tijesto dovoljno diglo, premijesimo ga i prebacimo u nauljen kalup za kruh. Površinu tijesta premažemo vodom i posipamo sjemenkama po želji.

Autor: Roko Marović
Klikom na ime možete kontaktirati autora.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *