Mobilnost i stabilnost: Kako vas mogu izgraditi ili slomiti? - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Mobilnost i stabilnost: Kako vas mogu izgraditi ili slomiti?

Prva, najčešća pomisao kao rješenje problema, laicima, a  često i profesionalcima, bit će bavljenje simptomima problema. Prehlade li se, posezat će za lijekovima poput MaxFlu-a. Boli li ih koljeno, stavljat će led na njega i čekati da bol prođe te se potom vratiti istim aktivnostima koje su do te boli dovele. Već je u uvodu jasno kako je bavljenje simptomima samo zaobilaženje pravoga problema. Sve ima početak i kraj, a problemi se najčešće dogode u početku.

Početak u ovome kontekstu ne znači nužno vremenski početak nečega, već samo postavljanje određenih temelja za nadolazeće situacije. Logično, nije pametno početi se baviti powerliftingom ili bilo kakvim natjecateljskim sportom ukoliko je tehnika vježbi kronično loša, a mobilnost i još važnije – stabilnost, narušene.

Stabilnost i mobilnost dva su gotovo oprečna pojma, no zajedno idu kao prst i nokat. Međusobno su veoma prožeti i imaju podjednak utjecaj na performans, ne samo u sportu, već i u svakodnevnom životu te samome poslu. Mobilnost i stabilnost odnose se na zglobove ili cjeline našega tijela, a u ovome kontektsu biti će riječi o njih devet. Svaki od tih zglobova ili cjelina zahtijeva ili mobilnost ili stabilnost. Previše jednoga oduzima previše drugoga i obratno. Zglob koji potrebuje više mobilnosti okružen je zglobovima koji trebaju više stabilnosti. Gubitak funkcije u zglobovima ispod uvjetuje ponašanje zglobova iznad.

Mobilan zglob onaj je zglob koji nam pruža mogućnost da napravimo željeni pokret. Taj pokret bez stabilnosti je loš i nekontroliran pokret. Stabilnost, dakle, pruža mogućnost da se odupremo neželjenom pokretu prilikom izvođenja željenog. Iako mobilnost i stabilnost ovise o mnogim unutarnjim faktorima, vanjski faktori poput snage mišića i motorne kontrole znatno su obrađivaniji pojmovi.

Stopalo Stabilnost
Gležanj

Mobilnost

Koljeno Stabilnost
Kuk Mobilnost
Lumbalna kralježnica Stabilnost
Torakalna kralježnica Mobilnost
Lopatica Stabilnost
Rame Mobilnost
Lakat Stabilnost

Tablica prikazuje generalna ‘pravila’ o tome koji zglobovi i cjeline tijela zahtijevaju više stabilnosti, odnosno mobilnosti. Pojašnjenje je jednostavno: kako bismo čvrsto stajali na podlozi i kako bi naši mehano i proprioreceptori dobili najviše feedbacka od podloge i o našem položaju u prostoriji, nužno je da stopalo dobije maksimalan kapacitet inputa. Nestabilnost stopala stvara i nestabilno tijelo. Jednostavno je vizualizirati kako prebacivanje težine na prste ili petu prilikom izvođenja vježbe poput čučnja znači i anterioran odnosno posterioran pad.

jedan

Nadalje, gležanj je zglob koji mora biti mobilan kako bi se vježba poput čučnja ili deadlifta (bilo kakve varijacije) izvele sigurno i pravilno. Nedostatak dorzifleksije u gležnju tijekom čučnja dovodi do odizanja pete od podloge, naginjanja/padanja trupa prema naprijed, pronacije stopala (uvijanja stopala prema unutra), prekomjerne unutarnje rotacije potkoljenice pa i najbitnije – do unutarnje rotacije natkoljenice i valgusa koljena (padanja koljena prema unutra).

dva

Slika iznad: Valgus koljena – ‘padanje’ koljena prema unutra

Neki bi rekli da valgus koljena nastaje zbog nedostatka snage vanjskih rotatora natkoljenice i ‘skraćenih’ aduktora (što i može biti slučaj, no nekada se radi i o manjku mobilnosti gležnja u smjeru dorzifleksije). Valgus dovodi do patelofemoralne boli, pucanja prednjeg križnog ligamenta i sindroma iliotibijalnog trakta.

tri

Na slici je prikaz pronacije stopala (desna noga)

Manjak mobilnosti gležnja kod valgusa koljena utvrđuje se testiranjem kroz ‘box squat’. Ako je tehnika prilikom ‘box squat-a’ pravilna i nema kolapsa koljena prema unutra, već se on javlja samo prilikom punog čučnja kada se javlja i pronacija stopala, vrlo je moguće da se radi o problematici gležnja. Valja razlikovati pojmove fleksibilnosti i mobilnosti u ovome slučaju. Mišići koji okružuju gležanj mogu biti fleksibilni, no taj zglob bez obzira na to može biti smanjene mobilnosti. Kada je problem fleksibilnosti, tijekom istezanja lista (gastrocnemius, soleus) povećava se osjećaj zatezanja u mišiću. Kod smanjene mobilnosti, osjećaj ‘blokade’ najčešće je prisutan s prednje strane gležnja.

Po pitanju mobilnosti gležnja, važno je upozoriti kako je ona poželjna samo u sagitalnoj ravnini, dakle u pomacima naprijed-natrag. Gležanj se može pomicati i u frontalnoj ravnini (lijevo-desno), no taj aspekt zgloba već zahtijeva stabilnost, a ne mobilnost. Isto pravilo vrijedi i za koljeno koje po načelu zahtijeva stabilnost, no ako je taj zglob previše stabilan, u smislu da nema mobilnosti, onda ta problematika povlači ostale zglobove da kompenziraju manjak mobilnosti te se na taj način riskira ozljeda. Dakle, koljeno mora moći napraviti fleksiju i ekstenziju (savijanje i ispravljanje) kako potom ne bi lumbalna kralježnica, ali i kukovi i gležanj radili posao umjesto koljena. Koljeno treba stabilnost u frontalnoj i transverzalnoj ravnini kako se ne bi pomicalo u stranu ili suviše rotiralo te potom stradali kolateralni, prednji i stražnji križni ligamenti. Stoga, jasno je da je riječ o ODREĐENOJ dozi mobilnosti ali i stabilnosti.

S druge strane, pretjerana stabilizacija gležnja dovodi do patelofemoralnih problema. Primjerice, kod košarkaša često se koristi taping metoda uz iznimno čvrstu obuću koja smanjuje pokrete u gležnju radi prevencije ozljede. No, sve treba imati adekvatnu mjeru. Ukoliko je nešto previše ograničeno ili mobilno, drugi segment će kompenzirati. U ovome slučaju to je koljeno. Nestabilnost ligamenata oko gležnja te njihov tretman kroz taping metodu nešto je slično onoj priči s MaxFluom s početka članka. MaxFlu svakako pomaže, ali nije rješenje bolesti.

cetri

Koljeno i lakat slični su zglobovi po svojoj anatomskoj ulozi. U koljenu su mogući pokreti fleksije, ekstenzije ali i rotacija. U laktu je moguće učiniti fleksiju, ekstenziju, ali i supinaciju te pronaciju (okretanje dlanove prema dolje ili gore). Rotacija i supinacija/pronacija ekvivalenti su za ove zglobove. No, rotacije nam nisu poželjne u određenim aktivnostima koljena, a supinacija i pronacija u laktu itekako jesu. Dapače, m.biceps brachii najjači je supinator podlaktice u laktu.

pet

Mobilnost kuka uvjetuje izvođenje svih višezglobnih vježbi. Čučanj, mrtvo dizanje, hip thrust, čak i sklekovi veoma ovise o mogućnostima kukova te opsegu pokreta unutar istih. Nestabilan kuk čak može biti produkt previše oslanjanja na bilateralne (dvonožne) vježbe te same sprave zbog manjka korištenja stabilizatora poput gluteusa mediusa i sličnih. Rezultira bolovima u koljenu ili donjim leđima zbog previše unutarnje rotacije i adukcije natkoljenice (adukcija – približavanje ekstremiteta centralnoj liniji tijela). Kuk smanjene mobilnosti može biti produkt manjka fleksibilnosti ili opsega pokreta, a to se najčešće kompenzira pokretima u lumbalnoj kralježnici do kojih ne bi trebalo dolaziti zbog potrebe za stabilnošću toga dijela kralježnice.

sest

Pokreti u kuku odvijaju se u svim ravninama: u fronatalnoj ravnini dolazi do abdukcije i adukcije (odmicanje i približavanje), u sagitalnoj se odvijaju ekstenzija i fleksija (ispružanje i savijanje) te u transverzalnoj rotacije (prsti usmjerenja prema van ili unutra).

Kod skraćenja ili slabosti fleksora kuka, ekstenzija kuka je znatno narušena pa dolazi do kompenzacije kroz lumbalnu kralježnicu koja se potom previše ekstendira (ispravlja, uvija) i tijekom tog pokreta veoma loše iskustvo prolaze diskovi koji trpe snažnu kompresiju sa stražnje strane. Ista stvar vrijedi i za obratan slučaj ukoliko su ekstenzori (uspravljači) trupa skraćeni (gluteus maximus ili hamstrings). Prvi slučaj najčešće je uočljiv kod čučnja ili mrtvog dizanja gdje se vidljivo lumbalna kralježnica ‘uvija’ te se potom vježbači kasnije žale na bolove i ‘pritisak’. Ponovimo, gubitak funkcije u zglobovima ispod uvjetuje ponašanje zglobova iznad. Ako se kukovi ne mogu pomicati, lumbalna kralježnica hoće.

Bol, balans i stabilizacija lumbalne regije može se poboljšati kroz povećanje pokretljivosti torakalne kralježnice uz istovremeno pojačanje stabilnosti lumbalne kralježnice. Uzrok kroničnim bolovima najčešće je gubitak stabilizacije segmenata kralježnice (kralješci) i balansa, a to vodi ograničenom opsegu pokreta (Panjabi, M. 1992.) Analiza pokreta (Min-Yeong, 2015.) svakog segmenta kralježnice kod pacijenata s degenerativnim promjenama na diskovima pokazala je kako je najčešći uzrok bolova lumbalnog dijela leđa upravo nestabilnost kralježnice. Pokret najfleksibilnijeg segmenta (kralješka, spoja među kralješcima) stvara najveći kut gibanja, a najviše disfunkcija kralježnice uzrokovano je pretjeranom mobilnosti specifičnog segmenta, a ne smanjenom! Povećanje pokretljivosti (mobilnosti) torakalne kralježnice pomaže u stvaranju stabilne lumbalne regije. Ako se nestabilnost lumbalne regije poveća, dolazi do abnormalnih posturalnih reakcija te rezultira u nemogućnosti izvedbe normalnog pokreta. Istraživanjem iz 1992. dokazano je kako povećanje pokretljivosti torakalne kralježnice uz vježbe za stabilizaciju trupa (namijenjene mišićnm skupinama poput multifidusa i transversusa abdominisa) uvelike utječu na balans između stabilnosti i pokretljivosti lumbalne i torakalne regije.

Gray Cook, poznati fizioterapeut te autor brojnih radova, slaže se kako lumbalna kralježnica ima tendenciju postizanja nestabilnosti stoga bi trebala postići benefite bolje stabilnosti i motorne kontrole, dok, s druge strane, torakalna kralježnica često zbog loše posturalne adaptacije zbog svakodnevnih navika dostiže smanjenu mobilnost te postaje kruta i suviše učvršćena. Ako je jedan zglob ograničen u pokretljivosti i suviše stabilan, primjerice torakalna kralježnica, sljedeći segment (lumbalna kralježnica i/ili lopatica) iskazuju reakciju u smislu ograničene stabilnosti. Kompenzacija. Nije pitanje što je došlo prvo: kokoš ili jaje – morate raditi na oba segmenta jer u suprotnom niti nijedan neće biti ispravan, slične je riječi uputio Cook.

Skapulotorakalni spoj, s druge strane, trebao bi biti i mobilan i stabilan. Naime, manjak stabilnosti ovoga spoja vodi do ozljede rotatorne manžete, bolova u vratu ili glavobolja, a manjak mobilnosti, posebice manjak rotacije lopatice prema gore, često dovodi do rizika od stvaranja impigment sindroma.

sedam

Lopatica predstavlja stabilnu bazu iz koje se stvara temelj za pravilan pokret ramena. Stabilnost lopatice uvelike ovisi o okolnoj muskulaturi. Nedostatak snage mišića koji okružuju lopaticu i učvršćuju je na prsni koš smanjuje funkcionalne sposobnosti ruke i ramena, a i stvara abnormalan stres na prednje strukture zglobne čahure ramena. Slabost također može dovesti i do neadekvatnog pozicioniranja lopatice na prsnom košu, smetnji u skapulohumeralnom ritmu (sinergističko gibanje lopatice i nadlaktične kosti prilikom određenog pokreta) te generalne disfunkcije ramenog obruča. Mišići poput serratus anteriora i donjih vlakana trapeziusa zadužena su za rotaciju lopatice prema gore, a najčešća su inhibirana skupina mišića. Mnoge osobe pate od sindroma rotirane lopatice prema dolje što se smatra najčešćim problemom gornjih ekstremiteta. Navedene stavke posebice su bitne za overhead aktivnosti i vježbe s obzirom da posljednjih 60° elevacije gornjih ekstremiteta radi upravo lopatica, a ukoliko je ona nestabilna, narušava se cjelokupan performans.

Bez stabilnog skapulotorakalnog spoja, rameni zglob, koji je najmobilniji zglob našega tijela, bio bi beskoristan. Proksimalna stabilnost daje distalnu mobilnost, a u slučaju veze između lopatice i ramena ova priča itekako ima smisla. Rame je zglob koji pruža mogućnost najveće mobilnosti, no uvelike je uvjetovan funkcijom upravo lopatice. Kako bi rameni zglob funkcionirao pravilno, moramo biti u mogućnosti učiniti retrakciju (povlačenje ramena prema natrag) i depresiju lopatice (povlačenje prema dolje; suprotno od ‘slijeganja’ ramenima) pomoću njenih mišića stabilizatora te time omogućili pravilan i uredan pokret u ramenom zglobu. Zanimljiva je informacija kako je nestabilnost lopatice uočena kod 68% slučajeva ozljeda rotatorne manžete te u 100% slučajeva glenohumeralne (ramene) nestabilnosti. Rame mora biti dovoljno mobilno ali i dovoljno stabilno kako se ne bi iščašilo. Stabilna baza mu je lopatica. Kako lopatica može biti stabilna ako, recimo, mora kompenzirati za PREstabilnu torakalnu kralježnicu? Sjećate se, svaki susjedni zglob kompenzira ograničenje drugog zgloba. Jedno ne ide bez drugoga.

osam

Mnogi pomisle, kada vide skraćene i ‘ukočene’ trapeziuse, da je automatski i lopatica i previše stabilna te da treba više raditi na njenoj pokretljivosti. No, održava li se isti položaj tijekom cijelog opsega pokreta u pojedinim vježbama? Cook upozorava da u tome slučaju promatramo osobu kako izvodi mrtvo dizanje. Ukoliko se lopatice odvajaju i ramena ‘padaju dolje’, očito je kako ipak nedostaje stabilnosti. Mrtvo dizanje predstavlja jedan krajnji pokret – odvajanje lopatica, dok sklekovi i plank drugu krajnost – kompresiju. Stabilno rame mora imati izvrstan performans u obje situacije.

Dakle, bolno rame ne boli samo od sebe i gotovo nikada nije problem u ramenu kao što nije problem niti u bolnom koljenu. Uvijek treba pogledati širu sliku i shvatiti da je tijelo cjelina koja radi sinergistički i simultano te da između svakoga segmenta treba vladati – balans.

-Dušica Svilar

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *