Mršavljenje - kako se boriti protiv vlastitog tijela? - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Mršavljenje – kako se boriti protiv vlastitog tijela?

Ako pogledamo patofiziologiju dijabetesa tipa 1, uočiti ćemo jednu zanimljivu činjenicu – urin, odnosno mokraća dijabetičara je izuzetno slatka – zašto? Kako glukoza, zbog izostanka inzulina, ne može ući u stanicu, krvotok je njome preplavljen. Kada ovakva krv, s velikom koncentracijom glukoze, dođe do bubrega, proksimalni tubul (gdje se odvija reapsorpcija glukoze da ne bi došlo do nepotrebnog gubitka potencijalne energije) više ne može reapsorbirati glukozu i ona – protječe u mokraću. Iz ovoga možemo zaključiti da ljudsko tijelo posjeduje mehanizam kojim se može rješavati „viška energije“, stoga se postavlja pitanje – zašto, umjesto da se jednostavno riješi viška, tijelo pohranjuje taj višak energije u obliku masnog tkiva (sala)? Odgovor je vrlo jednostavan – energija nekada nije bila dostupna kao danas, postojali su izuzetno dugi periodi nestašice (zima) na koje se tijelo moralo nekako prilagoditi. Ovakav oblik pohrane masti u obliku sala je stoga jedna velika evolucijska prednost. Međutim, kada se ovakva „evolucijska prednost“ redovno primjenjuje u modernom svijetu gdje ne samo da nema nestašice, već postoji obilje hrane u svakom momentu, javlja se – epidemija pretilosti.

U velikom broju slučajeva kada osoba angažira nutricionista, to je iz razloga jer želi smršaviti. Kako trend pretilosti raste, tako raste i broj ljudi koji žele izgubiti višak kila. Kao odgovor na ovaj porast, iskoristit ću ovu priliku da maksimalno kristaliziram proces mršavljenja koristeći isključivo znanstveno potvrđene činjenice, u nadi naravno da pomognem svima onima koji žele aktivno raditi na sebi.

novine

Za početak – kako funkcionira mršavljenje? Filozofija je vrlo jednostavna – ako je salo zapravo pohranjeni višak neiskorištene energije, onda moramo nekako „prisiliti“ tijelo da koristi taj nakupljeni višak kao izvor energije. Kako ćemo ga prisiliti? Sada ću morati malo simplificirati proces – ako u toku dana unesemo MANJE energije nego što aktivnostima potrošimo, tijelo će morati „odnegdje“ nabaviti ostatak potrebne energije – nabavit će je iz masnog tkiva. Međutim ako je stvar ovako jednostavna, ako se problem pretilosti može riješiti tako što nekome kažemo da mora jesti manje i trenirati više – zašto pretilost neprekidno i alarmantno raste? Ako naizgled jednostavan problem ne možemo riješiti na jednostavan način, onda je logika manjkava – ne govorimo o jednostavnom problemu.

„Oni su jednostavno lijeni i nedisciplinirani“, odgovor je kojeg dobijem od većine prijatelja kada raspravljamo o ovoj tematici. Je li prosječna pretila osoba manje fizički aktivna od osobe normalne težine – jest. Ima li prosječna pretila osoba problema sa samokontrolom – ima. Unatoč ustanovljenome, moje prvo pitanje je – zašto? Zašto ta osoba, taj organizam ima apetit kojeg ne može kontrolirati i k tome umanjeni impuls za tjelovježbom? Zašto je 1962. u Americi stopa pretilosti bila 13%, a danas je 35%?
Zašto je tijekom renesanse gornja klasa bila pretila, a donja mršava – a danas je obrnuto – http://stateofobesity.org/socioeconomics-obesity/

graf

Ne smijemo zaboraviti da veliku ulogu u regulaciji apetita, u mehanizmu pohrane masti i utilizaciji energije igraju – hormoni. Nešto se dogodilo u bliskoj prošlosti što je uzrokovalo disrupciju ovih savršeno sinkroniziranih mehanizama kontrole tjelesne težine. Nutricionizam kao znanost je jako podijeljena oko uzroka – možemo li okriviti izobilje hrane? Sjedilački način života gdje nam je sve omogućeno pa nemamo egzistencijalnu potrebu za fizičkom aktivnošću? Nagao i masivan skok u konzumaciji šećera od prve industrijske revolucije (a znamo da se tijelo ne može tako brzo evolucijski adaptirati na tako izmijenjen režim prehrane)? Je li sve od navedenog? Vjerojatno jest – i još toga.

graf 2

KOJE SU TO PREHRAMBENE I ŽIVOTNE NAVIKE USPJEŠNIH „GUBITNIKA“?

1. Zdravlje učine prioritetom:

Koliko truda i vremena ćeš u nešto uložiti ovisi isključivo o tome koliko ti je to važno. Ako bih ja curi rekao da ću joj dati milijun eura ako ne dotakne čokoladu godinu dana, vjerujte  mi da joj ne bi primirisala. Problem je što se velika većina ljudi danas zdravstveno „osvijesti“ tek nakon što se dogodi problem. Potrebno je dijagnosticirati dijabetes, krvni tlak od 180/110 i kroničnu bubrežnu bolest da bi se osoba „probudila“ i krenula raditi na svom zdravlju. Učinite svoje zdravlje prioritetom radi sebe, ne radi ikoga drugoga, njegujte svoje tijelo da bi ono moglo njegovati vaš duh do kasne starosti.

2. Organizirani su:

Ako si u procesu mršavljenja, nabijanja mišićne mase ili pak tretiranja neke bolesti, jako je bitno da u svakom momentu znaš što radiš. Ako si zacrtao 5 obroka dnevno, onda je to broj kojeg se držiš – nema grickanja sa strane. Razmišljanje poput „ma neće mi ovaj jedan put naštetiti“ je karakteristika gubitničkog mentaliteta. Osmisli si prehrambenu rutinu, uz pomoć nutricionista ako je potrebno, zapiši je na papir i drži je se dok ne pređe u naviku. Zapamtite – ako uvijek radite ono što uvijek radite, uvijek ćete dobiti ono što uvijek dobijete.

3. Pronađu način kako uklopiti najdražu hranu u plan prehrane:

Obožavate čokoladu, ali krcata je kalorijama pa ju morate izbaciti? Ni slučajno. Izbacivanjem čokolade postigli biste kontraefekt – pojačali biste si žudnju za čokoladom, pogotovo žene tijekom PMS-a i mjesečnice (radi specifičnog utjecaja supstanci iz čokolade poput triptofana i feniletilalanina na serotonin – hormon sreće). Samim time povećavate šansu da će vas navečer uhvatiti „trenutak slabosti“ i gore spomenuti „neće mi ovaj jedan put naštetiti“ mentalitet i bum – ode cijela milka i sladoled i malo ono keksiju što je majka pokušala sakriti. Umjesto toga postupno smanjujte „dozu“. Ako inače jedete 5 redova čokolade dnevno, smanjite na 1 ujutro, 1 popodne i 1 navečer. Potom samo 1 ujutro i 1 navečer pa onda za koji tjedan samo ujutro ili samo navečer. Nijedna „droga“ se ne skida naglo jer riskiramo apstinencijsku krizu. Isto tako pokušajte pronaći dostojne alternative – ako ste dosad jeli milku (krcata šećerom), zašto ne probate onu sa 70% kakaa? Čokolada sa 70% kakaa ne samo da nije nezdrava, već je krcata antioksidansima, mineralima poput magnezija, željeza, bakra i mangana te umanjuje rizik od krvožilnih bolesti (pozitivan utjecaj na krvni tlak, kolesterol i oksidativni stres).

4. Razviju zdrave mehanizme nošenja sa stresom:

Stres je prirodna tjelesna reakcija koja nastaje kao odgovor na specifične zahtjeve okoline kako bismo istima mogli ovladati, za razliku od frustracije koja se javlja kada istima NE MOŽEMO ovladati. Stres i frustracija uobičajena su pojava u modernom svijetu, a načini kojima se pojedina osoba s njima nosi su izuzetno individualni. Nažalost, najčešće primijenjeni načini nošenja sa stresom su danas hrana i duhan. Nikotin iz duhana i pojedine psihoaktivne supstance u hrani imaju relaksacijski ugođaj na organizam, ali nude tek privremeno, neefikasno i na kraju krajeva nezdravo rješenje. Razina šećera u krvi tijekom stresa raste – iskoristite to! Otiđite trčati, rolati se, udarajte u vreću za boks ako možete. Nemojte liječiti porast šećera unosom šećera, otrov (stres) otrovom (duhanom), već uradite ono što ste evolucijski programirani da napravite pod stresom – takozvana reakcija borbom ili bijegom (fight or flight response). Borite se (isprebijajte vreću za boks) ili bježite (otiđite trčati). Za kraj – jedini pravi način da ohladite lonac vode koji se nalazi na upaljenoj peći jest – da uklonite peć. Radite svakodnevno na uzrocima svog stresa, ne dajte ničemu da vam kontinuirano krade sreću.

5. Redovito treniraju i čine si taj dio dana zanimljivim:

Realno gledajući ja sam ovisnik o treningu. Zašto? Uživam li ja kada kidam dlanove i potkoljenice i prisiljavam noge i donja leđa na nevjerojatan napor (mrtvo dizanje)? Naravno da ne, nisam mazohist. Poanta je u osjećaju koji slijedi iza treninga, u osjećaju koji nastupa kada vidiš rezultate svog truda, kada vidiš da se polako, ali postojano vraća sve što si uložio. To je osjećaj za kojeg živim i o tome osjećaju sam ovisan. Ono što želim reći je – ako ste odlučili gubiti kile, proces tjelovježbe NE MORA biti „nužno zlo“. Učinite ga zanimljivim, pozitivnim iskustvom. Stavite na MP3 svoje omiljene pjesme i otiđite se rolati ili trčati. Upiši se s najboljim prijateljem/prijateljicom u teretanu, na aerobik, na ples, postavljajte si kratkoročne i dugoročne ciljeve, međusobno se natječite, napredujte, glupirajte se i udarajte selfije, koga brige što će netko reći.

6. Prate napredak:

Praćenje napretka je odličan način za steči motivaciju za dalje napredovanje ako ide dobro, ali posluži i kao „opekotina“ ako smo se malo zapustili. Savjetuje se mjerenje težine ujutro na prazan želudac NAKON odlaska na WC.

7. Informirani su:

Osobe koje su izgubile željeni broj kila i održale svoju težinu uglavnom su jako informirani individualci. Znaju razlikovati zdrave od nezdravih masnoća (mada je ovo specifično područje puno miskoncepcija), jednostavne od složenih ugljikohidrata, ugljikohidrate bogate vlaknima od onih koji su njima siromašni, znaju prepoznati kvalitetne izvore proteina i definitivno znaju prepoznati nutritivno siromašnu hranu krcatu šećerom i mastima.

nesto trece

PREHRAMBENE SMJERNICE I ZNANSTVENI DOKAZI:

Navest ću tek neke od prehrambenih smjernica za koje postoji znanstveno utvrđen dokaz da pomažu pri mršavljenju (uz pomoć kolega sa jedne od rijetkih pouzdanih stranica za nutricionističke informacije – authoritynutrition.com):

*Klikom na broj odlazite na link studije koja potvrđuje smjernicu

1. Visoko-proteinski doručak uz ugljikohidrate nižeg glikemijskog indeksa

2. Izbjegavanje zašećerenih pića i voćnih sokova

3. Unos oko 0.5L vode pola sata prije jela

4. Unos biljnih vlakana (najučinkovitiji – zob, ječam, grah, lan, batat)

5. Izbjegavanje procesuirane hrane

6.Korištenje manjih tanjura pomaže pri mršavljenju?

7. Studije o negativnim efektima stresa na mršavljenje

8.Studije o negativnim efektima manjka sna na mršavljenje

-Josip Šakić

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *