Njihovo „veličanstvo“ : elastične gume - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Njihovo „veličanstvo“ : elastične gume

Kao što je švicarski džepni nožić univerzalna napravica od velike koristi za svakog čovjeka u određenim životnim situacijama, tako je i elastična guma univerzalni rekvizit od velike koristi za svakog vježbača. Oduvijek primjenjivana u sportu ali nikada kao do unatrag nekoliko godina kada je izazvala „revoluciju“ u treningu (konkretno u mom slučaju). Nažalost, mnogi ljudi i dan danas nisu čuli za taj rekvizit ili pak jesu ali ne poznaju njegove benefite. Stoga je vrijeme da svaki vježbač nabavi barem jedan komad jer će on postati njegov „švicarski nožić“.

gume1

gume2

Elastične gume dolaze u raznim debljinama, bojama, opterećenjima te naravno cijenama. Ovisno o tržištu proizvodnje razlikuju se od lakših prema težima sljedećim redoslijedom:
žuta, crvena, plava, zelena, crna. Postoje tu i druge boje poput ljubičaste te je najbolje pročitati deklaraciju na kojoj piše debljina te po tome se voditi pri kupnji.
Prije su se koristile samo za rehabilitaciju te u zagrijavanju a danas se jako kvalitetni treninzi mogu provesti isključivo s elastičnim gumama.
Jedno dosadašnje istraživanje je pokazalo koliko opterećenje pruža guma duljine 100 cm kada se rastegne na 150 cm. Na slici ispod je vidljivo da se svakih 10 cm mijenja opterećenje te naravno, što je guma rastegnutija, opterećenje je veće.

gume3

Također je dokazano da elastične gume nakon sedmotjednog korištenja poboljšavaju maksimalnu jakost i snagu s mogućnošću hipertrofije. Korisne su kako za početnike tako i za iskusne vježbače s tim da će početnici imati većih benefita njihovim korištenjem zbog manje mogućnosti od ozljede ako trening baziraju na gumama a ne na slobodnim utezima te će ujedno i ostvariti željeni napredak.
Postoje određene točke (stupnjevi) pri podizanju utega gdje je vježbač najslabiji te u toj točki ne može kontrolirati pokret te često radi kompenzaciju uključujući neke druge mišićne skupine kao pomagače (trik pokret) ili pak zbog kompleksnosti pokreta narušava stabilnu posturu te riskira ozljedu. Dokazano je da elastične gume olakšavaju opterećenje kod koncentrične faze rada s utezima tako da se guma postavi iznad utega (šipke) te da preuzme opterećenje u određenoj fazi pokreta. Također elastična guma može služiti i da oteža u određenim situacijama pri radu s utezima. U tom slučaju se stavlja ispod utega te se otežava ekscentrična kontrakcija primjerice pri bench-pressu ili shoulder pressu. No s obzirom na to da je ovaj rekvizit prikazan kao jako koristan, može se koristiti samostalno te nikakvi dodatni rekviziti nisu potrebni. Elastična guma se primjenjuje pri radu na svakoj mišićnoj skupini a kada uzmemo u obzir da nekoliko komada možemo spremiti u malu vrećicu i ponijeti ih sa sobom bilo gdje bez potrebe za teretanom, time dobivaju još više na važnosti.

Sljedeće vježbe se mogu koristiti i u zagrijavanju i u „jačanju“ a razlika je samo u opterećenju gume i/ili broju ponavljanja. Stoga ako uzmemo crvenu gumu u ruke i napravimo 10 ponavljanja a maksimalni broj ponavljanja je 30 onda je očigledno da je to u svrhu zagrijavanja. Vježbe se mogu izvoditi s debljim gumama koje stvaraju veće opterećenje a ujedno i pružaju mogućnost za manji broj ponavljanja ili s tanjim gumama manjeg opterećenja koje omogućavaju veći broj ponavljanja. Kao što je navedeno u prethodnom članku
da maksimalni broj ponavljanja sa xy opterećenjem pruža mogućnost razvoja snage i hipertrofije, ovo je izvrstan primjer za to gdje svatko sebi prilagođava opterećenje.
S obzirom na to da postoje u raznim oblicima, bojama i debljinama, o tome će ovisiti mogućnost izvođenja pojedine vježbe u vidu opterećenja.
Primjer vježbi za određene mišićne skupine:

Ruke

Biceps: Vježba se izvodi tako da su stisnuti gluteusi ne dopuštajući uvijanje u lumbalnom dijelu kralježnice te se pri opružanju ruku vrši udah a pri fleksiji se vrši izdah.

gume4

Triceps: I ovdje je bitno da je tijelo uspravno bez naginjanja put naprijed, gluteusi su stisnuti te se udah vrši pri fleksiji a izdah pri ekstenziji (opružanju) ruke.

gume5

Rameni pojas:

Prednji deltoideus: Ramena su zabačena put natrag, leđa su uspravna ,trbuh i gluteusi su stisnuti te se kretnja izvodi opruženim rukama u svim fazama pokreta vršeći udah dole, a izdah pri podizanju ruke. U gornjoj fazi ruka ne bi trebala prelaziti razinu očiju te pokret treba izvoditi kontrolirano (umjeren tempo).

gume6

Srednji deltoideus: Vrijede ista pravila kao u prethodnoj vježbi što se tiče zatezanja gluteusa, trbuha te disanja s tim da ruke mogu biti blago savijene u zglobu lakta te ne smiju prelaziti kukove put natrag već je bolje da budu u ravnini ili minimalno ispred tijela.

gume7
Stražnji deltoideus: Prikazanu vježbu je bolje izvoditi u stojećem položaju (ovo je lakša opcija) zbog narušene ravnoteže pri kojoj se moraju uključiti kvadricepsi, gluteusi i trbušni zid da bi se zadržao stabilan položaj te se guma povlači u razini ramenog pojasa a čak i bolja opcija je da guma bude u razini očiju. Udah se vrši pri opruženim rukama a izdah pri povlačenju.
gume9gume8

Sklekovi: Guma se postavlja tako da se nalazi oko lopatica te između palca i drugog prsta s dlanovima na tlu. Leđa su ravna, gluteusi i trbuh su zategnuti te se udah vrši pri spuštanju a izdah pri odmicanju od tla. S obzirom na to da guma uvelike otežava pravilnu izvedbu, ne preporučuje se početnicima a za sve iskusnije vježbače kada dođe do uvijanja u lumbalnom dijelu kralježnice i/ili da se prvo podiže glava pa onda dolazi tek do ekstenzije u zglobu lakta, treba stati s radom.

gume10

Trup:

Paloff press se izvodi tako da je tijelo uspravno a početni položaj je s rukama uz grudni koš. U ovoj vježbi dolazi do izražaja važnost stiskanja gluteusa te trbuha jer se lako narušava ravnoteža. Udah se vrši u početnom položaju a izdah pri opružanju. Vježba služi jačanju rectusa abdominisa te bočnih trbušnih mišića ovisno s koje strane nam dolazi guma.

gume11
Rotacija: Izvodi se tako da se trup rotira u stranu vršeći izdah. Ruke su opružene tijekom cijelog pokreta te vrijede sva prethodna pravila za kontrakciju gluteusa i trbuha.

gume12
Mišići nogu i zdjelice :

Gluteus medius: Vježba se može izvoditi opruženih nogu ili u polučučnju gdje se vrši kretnja lijevo-desno kroz izdah.

gume13

Gluteus maximus: Za bolju kontrakciju potrebno je vježbu izvoditi na petama. Udah se vrši kada su kukovi dole a izdah kada se podižu. U gornjoj poziciji je potrebno kontrahirati gluteuse te ne dopustiti da zdjelica ide lijevo-desno već da je tijekom cijelog pokreta u jednoj ravnini.

Booty_Kicks_With_RB_Grouped

Iliopsoas: Vježba se može izvoditi na ovaj način kao na slici gdje je dodatno opterećenje na trbušnim mišićima ili kada je jedna noga na tlu te samo radi pregibač kuka. Udah se izvodi na opruženu noge a izdah pri primicanju.

gume15
Stražnja loža(harmstring) i list(triceps surae): U ovom primjeru vježba se izvodi ležeći na prsima s trakom obavijenom oko pete. Udah se vrši pri opružanju potkoljenice a izdah pri fleksiji potkoljenice te je u tom trenutku potrebno dodatno pritisnuti koljenom o tlo te zategnuti stopalo zbog bolje kontrakcije.

gume16
Nožna ekstenzija za kvadriceps: Vježba se izvodi u sjedećem položaju gdje se pri izdahu vrši ekstenzija noge.

gume17
Čučanj: Leđa su uspravna, koljena su u širini ramena,cijelo stopalo je na tlu te koljena ne smiju upadati unutra a to će se postići tako da stopala idu ravno ili blago s prstima u stranu. Udah se vrši dole a izdah gore.

gume18
Ovo su samo neki primjeri vježbi, zaista je bezbroj varijacija na temu ili potpuno drugačijih izvedbi. Nadam se da ćete ubaciti ovaj rekvizit u vaš trening te da ćete razbiti monotoniju i osjetiti napredak.

-Šime Caktaš

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *