PREVENCIJA OZLJEDE PREDNJEG KRIŽNOG LIGAMENTA (ACL) - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

PREVENCIJA OZLJEDE PREDNJEG KRIŽNOG LIGAMENTA (ACL)

Ozljeda prednjeg križnog ligamenta danas se smatra jednom od vodećih, prema nekim izvorima i vodećom, ozljedom rekreativnih, ali i profesionalnih sportaša.

Anterior cruciate ligament (ACL) nalazi se s prednje (anteriorne, ventralne) strane koljenog zgloba, polazeći od interkondilarne jame (mjesta između zaglavaka – kondila ) bedrene kosti do prednjeg dijela goljenične kosti (tibia). Sastoji se od anteromedijalnog (usmjerenog sprijeda i bliže središnjoj liniji tijela) i posterolateralnog ( usmjerenog  straga i dalje od središnje linije tijela) dijela nazvanih  po smjeru vlakana.  Uloga je same sveze sprječavanje ventralnog klizanja tibije u odnosu na bedrenu kost,  posebice prilikom pregibanja (fleksije) koljena od 15 do 30 stupnjeva, kao i ispomoć medijalnom kolateralnom ligamentu pri sprječavanju valgusa koljena.

acl1

Ozlijeđenih je više od 200 000 ozlijeđenih godišnje, dok se stopa pojavnosti kreće oko 30 / 10000, što nam daje do znanja da ova ozljeda predstavlja veliki udarac mladim sportašima, posebice sportašicama kod kojih su ozljede učestalije 2 do 3 puta,  među ostalim razlozima i zbog različitog hormonalnog sastava od muškog spola.

Ozlijeđeni trpe veliki psihološki udarac zbog operativnog zahvata koji je indiciran kod 90% ozlijeđenih, što uzrokuje velike ekonomske posljedice; procjenjuje se da za operativni zahvat te poslijeoperacijske  troškove liječenja treba i do 50 000 kuna, što je za naše standardne pozamašna brojka.

acl2

Zbog svega navedenog u mnogim se izvorima nastoje razjasniti mehanizmi nastanka ozljede kao i predvidjeti načini njihova sprječavanja. Naime, postoji mnogo etioloških podloga nastanku ozljede, 70%  ih čine bez kontaktne ozljede, dok ih 30% spada pod tupu silu (udarac) u područje same sveze.

Patološki su  mehanizmi ozljede: deceleracija, hiperekstenzija koljenog zgloba, nepravilan doskok te nagla promjena smjera konkomitantna s hipotonusom muskulature uz, naravno, moguće i prirođene deformacije uz degenerativne promjene.

ytwaHBTK_zlatan_475_316_85_s_c1

acl3

Mehanizam može biti ilustrativno prikazan na sljedeći način: osoba A ima fiksiranu potkoljenicu kada nastupi nagla rotacija femura uz valgus stres zbog čega dolazi do pucanja prednje križne sveze (ACL tear).

acl4

Hipotrofija ( nerazvijenost) mišića koljenog zgloba često je jedan od preduvjeta za nastanak puknuća samog ACL-a, posebice m. Quadricepsa femorisa koji svojim ‘glavama’, posebice vastusom medialisom te ligamentom patele stabilizira koljeni zglob.

Ne smijemo zaboraviti ni na mišiće fleksore koljenog zgloba, popularnu skupinu mišića kolokvijalno poznatu kao entitet ‘stražnja loža’ (hamstring muscles),  što zapravo stoji za m. Semitendinosus, m. Semimembranosus i m. Biceps femoris. Jedan je od najčešćih prediktora same ozljede nerazmjer snage m. Quadricepsa i mišića stražnje lože koji bi trebao biti približno 2:1.

Prema Markolfu i sur. iz 1990. Quadriceps nije ‘acl friendly’ zbog anteriornog shifta tibije kod manje fleksije,  za razliku od hamstringsa koji su više sinergisti (potpomažu djelovanje) ACL-a jer su sposobni aposrbirati posteriorne sile kod stražnjeg pomaka goljenične kosti u svim stupnjevima koljene fleksije (Yasuda i Sasaki, 1987.). Kokontrakcija Quadricepsa i hamstringsa smanjuje, ne poništava,  potpunu napetost na prednjoj križnoj svezi koja nastaje djelovanjem Quadricepsa (Beynnon i sur. 1995). Štoviše, zajedničko djelovanje dokazano stabilizira koljeno u frontalnoj ravnini (Lloyd i Buchanan 1996.). Prevalencija i dominantno oslanjanje na m.Quadriceps  predisponirajući je činitelj ozlijede samog ligamenta.

Galloway je u istraživanju iz 2006. dokazao inferiornost ženske populacije u odnosu na mušku u snazi kako Quadricepsa,  tako i mišića stražnje lože. Izričito je važno naglasiti da uz muskulaturu  kao aktivne stabilizatore koljena vježbanjem možemo osnažiti tetive, ligamente, meniskuse kao i kosti, naime, navedene strukture čine pasivne stabilizatore koljena koje su većinski sastavljene od kolagena, vode i chondritina (ACL se većinski sastoji od tipa 1 kolagenih vlakana) , a poznato je da ove strukture anabolički reagiraju na pravilno opterećenje te i same dobivaju na čvrstoći, dok se kosti zaštitno pregrađuju (Wolfov zakon) čime se brane od osteoporoze i sličnih degenerativnih promjena.

acl5

Postoje mnoge vježbe za prevenciju same ozljede koje možemo razvrstati na vježbe agilnosti, eksplozivnosti,vježbe stabilnosti te vježbe snage, od kojih svaka pridonosi smanjenju učestalosti ozljede.

No prije svega, dobro se zagrijte! Već 15 minutno zagrijavanje smanjuje učestalost ozljede za 50% prema Reynolds, 2014. A sada krenimo na ono što ste svi čekali, vježbe!

VJEŽBE AGILNOSTI, cilj: Neuromuskularna adaptacija na nagle promjene smjera

  1. Shuttle run

acl6

  1. Dijagonalni sprintevi s čunjevima
    acl7
  2. Sprintevi s naskocima

acl8

  1. Carioca’s
    acl9
  2. T- drill, svojevrsni test uvježbanosti pojedinca i spremnosti za stupanj opterećenja, izvodi se na način da osoba P na zvižduk krene od točke A do točke B koju dotakne desnom rukom, zatim kreće do točke C koju dotiče lijevom rukom, okreće se nadesno do točke D koju dotiče desnom rukom, ponovno dotrčava do točke B koju dotiče lijevom rukom a vježba je gotova kada dotakne ponovno točku A.

acl10

VJEŽBE EKSPLOZIVNOSTI (PLYOMETRICS), specifične vježbe za razvijanje obrasca doskoka i razvijanje vertikalne snage. Doziranje svake vježbe bi se trebalo kretati oko 20 ponavljanja za pojedinu vježbu, ovisno o uvježbanosti i pojedinca, teži se većem broju ponavljanja zbog repetitivnosti i adaptiranju CNS-a na obrazac kretanja.

  1. Skokovi na kutiju (Box jumps), progresija do jednonožnog naskoka

acl11

  1. Skater squats

acl12

  1. Tuck jumps

acl13

VJEŽBE STABILNOSTI, cilj je vježbi što bolja mobilnost zgloba koju postižemo uz streching i specificirane vježbe mobilnosti, što nam u konačnici dopušta bolju ravnotežu i veći opseg pokreta izvan baze oslonca.

  1. Single leg touches

acl14

  1. Toe taps
    acl15

VJEŽBE SNAGE, cilj je samih vježbi učvrstiti kako pasivne stabilizatore (tetive, ligamenti, meniskusi),  tako i aktivne stabilizatore (mišiće) te ih učiniti dovoljno  snažnima za predviđene primarno sportske aktivnosti,  ali i aktivnosti svakodnevnog života. Naglasio bih vježbe snage kao ključne za prevenciju ozljeda, posebice vježbu ‘low bar squat’ kao jednu od krucijalnih za snaženje muskulature i bolje propriorecepcije koljenog zgloba.

  1. Plank, vježba koju izvodi većina sportaša s mogućnošću mnogih varijacija od kojih bih izdvojio single arm weighted plank korištenu kod NFL igrača. Važno je naglasiti da je cilj vježbe kontrahirati mišiće što čvršće i zamišljena je kao šok za muskulaturu, a ne jednolična vježba, s glavom uvijek u produžetku kralježnice.
    acl16
  1. Calf raise

acl17

  1. Jednonožni deadlift, vježba je kod koje je ključno izbaciti prsni koš prema van čime zaključavamo lopatice i aktiviramo adduktornu muskulaturu poput mm. Rhomboideusa major et minora, potkoljenicu lagano rotirati van dok je ključan pokret same vježbe ono gdje mnogi griješe, a to je da koljena idu prema naprijed što stavlja povećan stres na strukure, umjesto toga valja gurati kuk straga, aktivirati  gluteuse i stražnju ložu, izdisati  u antigravitacijskom dijelu pokreta.

acl18

  1. Low bar squat, vježba je viđena kod powerliftera, gdje šipka ‘leži’ na stražnjem ramenu, zahtijeva veći prednji nagib te manju fleksiju u koljenu i dorzifleksiju u gležnju, no veću fleksiju u kuku,  za razliku od high bar čučnja. Biomehaničkim predispozicijama  low bar squat stavlja manji pritisak na patelofemoralni zglob i prednju križnu svezu zbog veće aktivacije hamstringsa kao i manje migracije koljena anteriorno. Istraživanja su pokazala da je čučanj ispod 90 stupnjeva kod kasnih faza programa kako prevencije,  tako i rehabilitacije,  pozitivnog učinka za ACL.  Osobe koje imaju lumbago (entitet za bolove u lumbalnom dijelu kralješnice) trebaju pripaziti kod izvođenja jer povećana fleksija u kuku dovodi do većeg opterećenja na intervertebralne diskove, čija kompresija može dovesti do bolnih sindroma. Alternativno bi rješenje bila druga varijanta čučnja poput high bara ili front squata zbog odgovora CNS-a, no ipak manje aktivacije posteriornog (stražnjeg) lanca muskulature od low bar squata, te do već spomenutih disbalansa.

acl19

Nadam se da će vam ovaj članak pomoći  u shvaćanju kompleksnosti same ozljede prednjeg križnog ligamenta te vas kao svojevrstan vodič kroz buduće treninge  poštediti  mentalnog, fizičkog i ekonomskog stresa koje ova ozljeda uzrokuje .

Do sljedećeg čitanja i ostanite open minded!

Autor: Stipe Baćilo

Klikom na ime možete kontaktirati autora 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *