Prilagodba deadlifta vlastitoj građi tijela - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Prilagodba deadlifta vlastitoj građi tijela

S obzirom na pokrenutu tematiku o osnovnim vježbama i njihovom značaju, valjalo bi rasvijetliti jedan aspekt po pitanju pravilne tehnike izvođenja svima već omiljenog deadlifta.
Priznajem da je tema deadlifta već ‘izlizana’, no voljela bih je završiti pravilno – kao stavljanjem šlaga na tortu.
Upute o pravilnoj tehnici izvođenja deadlifta mogu se pronaći posvuda. Bespuće interneta nudi uistinu raznovrsne informacije, no upozoravam ‘svježe’ pohoditelje teretane da kritički promotre izvore od kojih dobivaju informacije. Broj ‘likeova’ na njihovoj FB stranici ne govori precizno o njihovom znanju i kredibilitetu, već jedino o načinu prezentacije znanja ili neznanja. O potonjem govore rezultati klijenata.
Neću potanko opisivati pravilnu tehniku deadlifta, no osvrnut ću se na generalne, općenite upute koje svatko može pronaći.
Problem kod generalnih uputa je što su generalne. Generalna populacija ljudi je samo generalna, no to ne znači da su svi ljudi isti. Na stranu s karakterima, no antropometrija varira od tijela do tijela. Ljudska antropometrija, jasno je, igra veliku ulogu u pisanju specifičnih i ciljanih programa za tu osobu. Stoga, to je još jedna ‘sitnica’ na koju trebate paziti kada plaćate osobnog trenera, posebice online putem. Vaša antropometrija je u prvom planu kada je u pitanju savjetovanje po pitanju pravilne izvedbe vježbe. Ako vas trener ne promotri i, između ostaloga, ne usporedi duljinu vaših nogu u odnosu na duljinu vašeg trupa i obratno, već vam samo nabroji generalne upute, obratite se drugome treneru.
Prijeđimo na stvar.
Otprilike možemo opisati tri vrste građe ljudskog tijela.
1. ljudi ‘optimalnih’ proporcija nogu u odnosu na trup
2. ljudi kraćih nogu, a duljeg trupa
3. ljudi duljih nogu, a kraćeg trupa
U periodu rada u teretani susrela sam se s brojnim vježbačima koji su se mučili sljedeći generalne upute pronađene na internetu ili dobivene od laika unutar teretane pa bi na kraju ta izvedba vježbe bila prilično nespretna. Drugima je, ovisno o građi tijela, bilo ‘prirodno’ stati u položaj specifičan za njihovu građu. Važno je slušati svoje tijelo, i stvarno to iskreno i ozbiljno govorim, jer od vlastitog tijela nekada možemo dobiti najjasniji feedback.

No, određene upute vrijede za sve građe tijela. Šipka uvijek mora u početnom položaju biti iznad sredine stopala kako bi težina tereta bila raspoređena na cijelo stopalo, a balans ostvaren. Drugo pravilo nalaže da ramena uvijek moraju biti iznad šipke. Preciznije, prednje rame je nešto više ispred šipke, no sam zglob ramena s lopaticom projicira pravilnu liniju iznad šipke. Zašto je to tako? Ako bi ramena bila pozicionirana previše ispred šipke, sama težina podizanog tereta bi također bila, umjesto uz nas, raspodijeljena ispred nas i na naše nožne prste. U takvom položaju ostvaruje se gubitak ravnoteže i povećava se rizik od samog potencijalnog pada prema naprijed. U situaciji gdje su ramena suviše iza šipke, povećavamo duljinu poluge između šipke i kukova, šipku pri podizanju prebacujemo preko koljena koja nam u tom položaju smetaju, dakle narušava se pravocrtno gibanje šipke prema gore, lumbalna kralježnica ostvaruje prevelik napor te eventualno osjećamo bolove.

Ovisno o građi tijela –
Ljudi ‘idealnih’ proporcija (pritom mislim na donekle optimalnu proporciju noga u odnosu na trup) mogu slijediti generalne upute jer te su upute za njih i načinjene: šipka je iznad sredine stopala, a rame iznad šipke, kukovi su u neutralnom položaju tako da stražnji lanac optimalno pridonosi maksimalnoj proizvodnji sile.

5dusica

Za osobe s manjom duljinom nogu u odnosu na dugačak trup vrijede drugačija pravila. S obzirom na građu tijela i na potrebu poštivanja dva osnovna gore navedena pravila, tijelo se mora prilagoditi traženoj poziciji. U tome slučaju, takva građa tijela zahtijeva dublji položaj kukova pri početnom stavu. To znači da će takvim osobama stražnji lanac biti znatno nezastupljeniji u izvedbi ove vježbe, a mišići prednje strane natkoljenica vršit će veći napor.

4dusica

Ako bi osobe ovakve građe tijela inzistirale na uzdignutijim kukovima i forsirale korištenje ‘generalno pravilne’ tehnike, dogodilo bi se ono što sam već ranije spomenula – šipka bi se previše odmaknula od tijela i sva težina bi se prebacila ispred vježbača. Voljela bih napomenuti kako je ovim osobama od velikog značaja i veća mobilnost u gležnju radi ostvarivanja stabilnijeg stava i potpunog dodira cijelog stopala s tlom. Takva mobilnost najčešće nije potrebna onima s optimalnim proporcijama ili onima s duljim nogama. Možda bi ovakvim osobama čak više odgovarali trap-bar deadlift ili sumo deadlift za razliku od klasičnoga.
Dulje noge u odnosu na kratak trup obrću situaciju – početna pozicija kukova znatno je viša u odnosu na klasičan stav. Leđa su gotovo pa paralelna linija s podom, ali opterećenja na lumbalnu kralježnicu ipak nema jer je osoba podizanjem kukova razvila optimalnu duljinu mišića stražnje lože te time osigurala proizvodnju maksimalne sile.

3dusica
Važno je spomenuti i pretile osobe kojima bi masno tkivo na predjelu trbuha znatno smetalo u ostvarivanju normalnog opsega pokreta. Kako bi se stvorilo mjesta za masno tkivo, takvim osoba se savjetuje stav širine između širine kukova i ramena. Guranjem koljena prema van i zakretanjem stopala prema van za oko 15° također će pružiti više mjesta za trbuh.
Kako bih malo zakomplicirala temu, dodala bih i kao važan aspekt kreiranja tehnike i duljinu ruku u odnosu na trup.
Osobe s kratkim rukama u odnosu na trup puno će bolje ‘reagirati’ na sumo deadlift za razliku od klasičnog.
2dusica
Dulje ruke, s druge strane, prednost daju klasičnom mrtvom dizanju. Duljina ruku proporcionalna duljini trupa ostvaruje sve vrste dizanja optimalno.
1dusica

Duge ruke uz kratke noge kombinacija su kojima je preporučivo sumo mrtvo dizanje i takvim osobama ovakva građa daje mogućnost da ostanu vertikalnog trupa prilikom dizanja. Obratno, kratke ruke i duge noge također mogu koristiti benefite sumo dizanja, samo uz širi stav nogu i nešto manje vertikalnu poziciju trupa.
Ako ste početnik koji tek sada uči raditi ovu vježbu, možda će vam neki od ovih savjeta i smjernica dobro doći pri kreiranju specifičnog programa namijenjenoga vama individualno. Ukoliko već imate iskustva s vježbanjem u teretani, no imate poteškoće prilikom izvođenja mrtvog dizanja, osjećate kao da ‘to nije to’, možda ste zaboravili uzeti u obzir vašu antropometriju pri odabiru specifične vrste mrtvog dizanja.
U idućem članku opisat ću važnost mobilnosti bitnih zglobova u prilagođavanju plana treninga i odabira vježbi vlasititim mogućnostima.

-Dušica Svilar

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *