Razgibajte se u pauzama od učenja - GBB Concept - centar fizioterapije i masaže
Nazovite nas
0981360255
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Razgibajte se u pauzama od učenja

Polako se približavaju ispitni rokovi te je sigurno da će mnogi provesti tjedne u dugotrajnom učenju. Svatko ima svoj stil učenja, bilo da je u ležećem ili sjedećem položaju s prekriženim nogama ili pogrbljenom kralježnicom. No jedno je sigurno, a to je da dugotrajno zadržavanje određenog nepravilnog položaja, osim što potencira razne tjelesne tegobe, negativno  utječe i na sami proces učenja zbog slabije cirkulacije. Stoga je jako važno raditi kratku pauzu nakon svakih sat vremena učenja te se posvetiti razgibavanju kako bi si olakšali proces učenja. Preporuka je da ona traje 5-10 min.

No, za početak treba promijeniti nepovoljne položaje tijela pri učenju, a najčešće je sjedenje.  Dugotrajno sjedenje na stolici s nagnutim tijelom prema naprijed i pogrčenim ili prekriženim nogama negativno utječe na zdravlje čovjeka. Ono može izazvati razvoj kardiovaskularnih bolesti te pojačani rad gušterače. Također izaziva degeneraciju mišića poput oslabljenih mišića stražnjice (o čemu možete saznati više u prethodnom članku), opuštenih trbušnih mišića te poremećaj u funkciji kukova. Često stanje je i oštećenje diskova, ukočenost u vratu, slaba cirkulacija i slabljenje moždanih funkcija. Ako postoji potreba za sjedenjem, neka ono bude s uspravnim tijelom, ramenima put nazad, rukama pod 90 stupnjeva te računalom ili knjigom u razini očiju.

2a

http://masaza-gbb.com/2016/12/11/zasto-me-bole-leda-i-kako-si-pomoci/

Također je preporuka da se stolica zamjeni s pilates loptom jer sjedenjem na njoj se uključuju mišići cijelog tijela te se  tako indirektno radi trening dinamičkog karaktera. Zasigurno neće svi biti u jednakoj mogućnosti savladati sjedenje na lopti prvog dana ali postepeno treba produžavati vrijeme sjedenja na njoj.

3a

Nakon što prođe preporučeni 1 sat učenja slijedi kratka pauza koju bi bilo dobro iskoristiti za razgibavanje. U početku ono može trajati 3-5 minuta ako se uči duži vremenski period tijekom dana (otprilike 3-5 sati) onda bi svakim sljedećim satom učenja trebalo i produžiti pauzu za nekoliko minuta. Svaku vježbu se može izvoditi na broj ponavljanja ili na vrijeme. To može biti 10 ponavljanja ili 30 sekundi rada, ovisi o vježbaču individualno. S obzirom da su već navedena žarišta problema dugotrajnog i/ili nepravilnog sjedenja i ležanja slijede vježbe mobilnosti i fleksibilnosti koje će pomoći sanirati ili prevenirati tegobe.

– Kruženje vratom u lijevu i desnu stranu, gore/dolje, s ramena na rame.

Vježba služi opuštanju vratnih mišića te poboljšanju krvotoka.

– Kruženje ramenima naprijed/natrag s opruženim rukama uz tijelo

Vježba služi opuštanju mišića ramenog pojasa.

– Otkloni trupom u stranu naizmjenično lijevo/desno.

Vježba služi istezanju bočnih trbušnih i međurebrenih mišića.

4

– Zasuk rukama lijevo/desno naizmjenično te pogledom ispratimo ruke kroz izdah.

Vježba služi istezanju trbušnih i leđnih mišića.

– Duboki čučanj sa širenjem koljena u stranu rukama (laktovima) s opružanjem nogu. Svaki položaj se zadržava po nekoliko sekundi.

Vježba služi poboljšanju fleksibilnosti aduktora, stražnje strane natkoljenice te mobilnosti kukova.

5

– Istezanje stražnje strane natkoljenice vršimo kroz lagane dinamičke kretnje pri kojima je noga opružena u zglobu koljena te je potom malo savijemo. Tu radnju vršimo naizmjenično.

6

– Mobilnost kukova, torakalnog dijela te fleksibilnost aduktora.

Izvodi se tako da se rašire noge poput špage te se dlanovi oslone na tlo dok nam je trup u pretklonu. Naizmjenično podižemo jednu pa drugu ruku u stranu, rotiramo se u trupu te kroz izdah ispratimo dlan pogledom. (Rotaciju u trupu s pogledom za rukom vršimo kao na slici dok nam je položaj nogu gore opisan)

Također može se napraviti vježba sa slike. U njoj je uključen pregibač kuka, a aduktori su u manjoj mjeri obuhvaćeni ili pak potpuno isključeni ovisno o položaju noge.

7

– Istezanje iliopsoasa (pregibač kuka koji je kod velike populacije skraćen) je često zanemareno, a krucijalno za održavanje pravilne posture. Izvodi se tako da se prikazani položaj zadrži do 30 sekundi uz lagane dinamičke kretnje po nekoliko centimetara naprijed-natrag.

8

– Pozicija mačke služi opuštanju mišića torakalnog i lumbalnog dijela kralježnice. Udah se vrši pogledom put gore, a izdah obrnuto.

9

– Istezanje lumbalnog dijela vršiti kroz naizmjenične duboke udahe te izdahe pri kojima treba lagano povlačiti koljena na prsa pri svakom izdahu.

10

– Oslobađanje lumbalnog dijela od boli također se može izvoditi kroz dinamičku kretnju u kojoj su noge pod 90 stupnjeva s petama na tlu te ih istovremeno pomičemo u jednu stranu dok nam pogled kroz izdah ide u suprotni smjer.

11

– Istezanje lumbalnog dijela leđa također možemo izvoditi tako da sjedimo na petama, prstima ruke grabimo put naprijed dok stražnjicu povlačimo prema natrag.

12

– Istezanje gluteusa (medius i minimus) je također od iznimne važnosti jer ipak gluteusi su prvi u kontaktu s podlogom dok sjedimo te im se treba predavati veća pažnja i u vidu jačanja (maximus). A sve to je lijepo objašnjeno u prethodnom članku.

13

Ovo su samo primjeri vježbi koje bi trebale olakšati i spriječiti određene tegobe. Varijacija je mnogo te je na vježbaču koliko će se pridržavati navedenog, ali sigurno je da će si svatko ovime pomoći povodom efikasnijeg učenja kao i u svakodnevnom životu. Stoga savjetujem da se izdvoji 5 minuta po nekoliko puta u danu te umjesto gledanja TV-a da se posveti brizi za vlastito tijelo. Ako Vi nećete brinuti za sebe, neće nitko drugi. Također koristite i druge načine opuštanja poput slušanja glazbe, šetnje na svježem zraku te masaže o kojoj je dosta bilo govora do sada.

Želim Vam uspješne ispitne rokove te se vodite poslovicom: “U zdravom tijelu zdrav duh“.

-Šime Caktaš

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *