Smjernice za trčanje - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Smjernice za trčanje

Trčanje spada pod biotička (osnovna) motorička znanja koje se uči odmah poslije hodanja. Ono je najrasprostranjenija aktivnost među svim sportašima i rekreativcima. Bilo da se radi o skakaču u vis, judašu, nogometašu ili prosječnom rekreativcu, svi imaju potrebu za trčanjem. Zašto je to tako? Krenuvši s ekonomske računice, besplatno je u toj mjeri da se ne treba plaćati nikakva mjesečna članarina te ga se može i poželjno je prakticirati u prirodi. S druge strane, jedina ulaganja su obuća i odjeća koja može trajati mjesecima pa čak i godinama bez ikakve potrebe za dodatnim troškovima. Kada se uzmu benefiti zdravlja, zna se da trčanje aktivira sve mišiće u tijelu te da se razvijaju kardiorespiratorni te mišićno-koštani sustavi.

Koliko ima raznih potreba u čovjeku za trčanjem, toliko je i različitih vrsta treninga koji se mogu provoditi trčanjem. Osoba A želi smršaviti, stoga prakticira trčanje, dok naprimjer osoba B želi povećati svoju brzinu kretanja (sprinter, nogometaš, ragbijaš) ili pak osoba C želi povećati svoju izdržljivost ( maratonac )… Ima tu još mnogo primjera, ali svima je nešto zajedničko – vole ili su prisiljeni trčati. Zašto kažem prisiljeni? Ne vole svi nogometaši trčanje, oni vole igranje s loptom, ali nemoguće je profitirati u igri bez da se krećeš, a trčanje služi kao pomoćni alat u ostvarenju cilja, dok, s druge strane, maratonac je izabrao trčanje kao glavnu aktivnost kojom se bavi.

slika prva

slika druga

slika treća

U ovom kontekstu trčanja mislit će se na trčanje „u suho“ dok se također može trčati za npr. loptom u nekoj igri.

Koje su obaveze svakog trkača prije nego krene s trčanjem?

  • Adekvatna obuća

Kao što je „najvažniji“ dio auta guma, tako je i sportska obuća jako važna karika svakog trkača. S obzirom na to da trčimo nogama i da ostvarujemo  kontakt s podlogom isključivo nogama, time stvaramo veliko opterećenje na naše tijelo, čak do 4 puta veće od vlastite težine. Stoga je važno da obuća bude adekvatna podlozi te da se vezice zavežu jer, koliko god ovaj savjet izgledao banalan, mnogi ga se ne pridržavaju te time riskiraju ozljedu.

  • Adekvatna odjeća

Nemoguće je u ovom slučaju napisati kome što odgovara, zdrava logika nalaže da se ljeti neće trčati u dugoj odjeći s vunenom kapom na glavi, a niti da će se u sred zime prakticirati kratki rukav. Bitno je da svatko sebi prilagodi odjeću tako da ne bude zimi pretopla jer se organizam ipak grije, a ljeti je vrućinu nemoguće izbjeći stoga svi znaju što obući. ALI ono što mnogi ne znaju i time si ugrožavaju zdravlje, a riskiraju čak i smrt je oblačenje majica dugih rukava ili popularnih šuškavaca u sred ljeta s ciljem topljenja masnih naslaga. To ni u kom slučaju neće istopiti masne naslage nego će samo pomoći da se već jako zagrijano tijelo na 30 stupnjeva dodatno zagrije  te izbaci enormnu količinu vode iz tijela i uzrokuje dehidraciju koja može biti trenutno kobna po život ako se prakticira u kontinuitetu pa se organizam isušuje iz treninga u trening. Sva izgubljena tekućina će se nadoknaditi poslije treninga ponovnim unošenjem nekog napitka što znači da takve stvari nemaju nikakvih učinaka na poboljšanje zdravlja već upravo suprotno.

  • Razgibati se i pripremiti organizam na trčanje
  • Tempirati unos hrane

Pojesti lagani obrok barem 1 sat prije ili obilniji 2-4 sata prije trčanja

Lagani vs obilniji obrok može biti banana i klasični ručak bogat proteinima, ugljikohidratima i mastima. Zašto nije dobro trčati natašte ili na pun želudac?

Ako smo gladni te krenemo s bilo kojom vrstom treninga, organizmu nedostaje energije te nismo u stanju dati svoj maksimum, a također je prisutna nervoza zbog koje često se ne misli na izvedbu te je lakša mogućnost ozljede. Ako se trči na pun želudac, tada se velika količina krvi koja bi inače dospjela u naše mišiće te time vršila izmjenu tvari (dovodila hranjive tvari i kisik te odstranjivala ugljični dioksid) je potrebna želucu da razgradi ono što smo pojeli stoga nam je izvedba lošija, a i prisutne su probavne smetnje.

  • Hidratacija

Kao u prethodnom primjeru, vodu treba pametno unositi, što znači da se ne smije trčati u stanju dehidriranosti, a nije ni dobro trčati nakon što je unesena prevelika količina vode. Voda je sastavni dio našeg organizma, 60%-70% smo voda, stoga bi trebalo voditi brigu o njenom unošenju. Kako znati da smo dehidrirani? Nakon uriniranja ako je boja skoro pa prozirna ili skroz svijetla, to znači da smo dobro hidratizirani dok s druge strane gusti žuto-smeđi urin koji je također intenzivnijeg mirisa znači da smo dehidrirani i znak je za unošenje tekućine. Kako znati koliko se tekućine izgubi tijekom trčanja/treninga? Vaganjem, ukoliko postoji mogućnost za time. Ako se nakon trčanja pokaže da se izgubilo 2 kg, to znači u pravilu da se treba nadoknaditi barem 2 litre vode, a po nekoj literaturi i duplo od navedenog.

  • Izbjegavati tvrde podloge poput asfalta
  • Istezanje na kraju trčanja

Zone trčanja

Zašto je važno poznavati zone opterećenja?

slika četvrta

Svaki osoba je individua za sebe te svi imaju različit puls na maksimalnoj razini opterećenja. Prema ustaljenoj formuli to je xyz=220-godine ( Marko ima 20 godina, stoga, po teoriji, njegov je maksimalni puls 200 ). To u velikom broju slučajeva nije ni približno točno, a testiranje koje nam to omogućava se odrađuje laboratorijski. No, svaki rekreativac u novije vrijeme posjeduje sat koji mjeri otkucaje srca te pomoću raznih testova može se uvesti u takozvanu crvenu zonu. Nakon odrađenog testiranja slijedi približno točno određivanje zona pri kojima će se odrađivati neki trening. Ove stvari su bitnije za profesionalne sportaše, ali nisu zanemarive ni za svakog prosječnog rekreativca koji ne želi trčati da bi trčao, već to odrađuje pametno.

slika peta

Ono što je nekoj osobi zagrijavanje, drugoj je intenzivan trening, stoga, tako se razlikuju planovi i programi rada ponaosob. Ovisno o cilju kojeg osoba ima, primjenjivat će se određeni modaliteti rada. S obzirom na to da je većini rekreativaca cilj mršavljenje ili održavanje zdravlja, nije potrebno ulaziti u crvenu zonu, a pogotovo onim osobama koje tek sada po prvi puta ulaze u svijet trčanja ili do sada imaju jako malo iskustva u trčanju.

Uzet ćemo za primjer osobu X koja ima 30 godina. Osoba X se po prvi puta susreće s trčanjem, što znači da se prethodno treba posavjetovati s liječnikom. Postavlja se  pitanje je li trčanje prihvatljiv oblik kretanja za takvu osobu? Vjerojatno i nije jer cijeli lokomotorni sustav nije naviknut na trčanje te se time riskira samo ozljeda. Za tu osobu je potrebno prvo da na drugi način smanji tjelesnu težinu te se postepeno uvodi u svijet trčanja ili ako već kreće s trčanjem na svoju ruku da ono bude u kombinaciji s hodanjem u omjeru 1:5 ili više. To može biti 10 s trčanja i 50 s hodanja ili 1 min trčanja i 5 min hodanja i tako u nekoliko serija.

Često se postavlja pitanje koji je najbolji trening za mršavljenje, za razvoj ovoga-onoga. Ne postoji ništa što samostalno pridonosi ostvarenju cilja. Radi se uvijek o tome da se otprilike zna koja zona je za što odgovorna, koji trening cilja na masne naslage,  a koji na pražnjenje glikogenskih rezervi, ali uvijek je spoj svega na pametan način onaj „najpametniji“ trening. Sve ima svoje mjesto i vrijeme. No, jedno je sigurno. Da bi se uštedjelo dragocjeno vrijeme, za svakog prosječnog rekreativca koji želi npr. smršavjeti nekoliko kilograma, nije potrebno provoditi 60 minuta u zoni aerobnog trčanja jer svi govore da se baš tu troše masne zalihe. Istina je da se laganim i dugotrajnim trčanjem troše ponajviše masti kao izvor energije, ali dugoročno gledajući, to nije najbolji način. Trčanje može trajati i 20-30 minuta s promjenama intenziteta što je prema mnogim novijim istraživanjima bolja opcija za razvoj kardio-respiratornog sustava te za izazivanje EPOC-a (Excess post-exercise oxygen consumption)  što u prijevodu znači da će se tijekom takvog trčanja trošiti manje mast kao „jedini“ izvor energije, a tijelo će iskoristiti glikogen kao izvor energije, potrošnja sveukupnih kalorija će biti veća. Poslije takve vrste trčanja, satima će se, a čak i danima pojačano trošiti kisik čije je prisustvo ključno za iskorištavanje masti kao izvora energije što u konačnici znači da je odrađen malo teži trening od ugodne zone, ali je ušteđeno vrijeme, poboljšana performansa i povećana potrošnja kalorija.

Nadam se da Vam je ovaj članak bio od pomoći te ubuduće ne trčite da biste trčali već trčite pametno i time uštedite vrijeme i sačuvajte zdravlje!

–  Šime Caktaš

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *