ŠTO JE TO INTERMITTENT FASTING (IF)? - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

ŠTO JE TO INTERMITTENT FASTING (IF)?

Za početak isprike što nisam prevodio ovaj pojam na hrvatski, po meni nema dobrog prijevoda, a i nadam se da ćete se složiti, ovako zvuči moćnije!

Zapravo, započnimo s time što Intermittent fasting ( u nastavku teksta IF) nije. IF sam po sebi nije „redukcijska dijeta“, iako se u tom kontekstu najviše spominje i iako to dakako može biti (ovisi o tome koju količinu kalorija unosimo na dnevnoj, tjednoj itd. bazi. To jest, unosimo li manje nego  što potrošimo… energetska ravnoteža i zakoni termodinamike još uvijek vrijede).

IF je skupni naziv za različite obrasce prehrane kojima je zajedničko to što uključuju izmjenu perioda bez ili s niskim unosom energije (period posta) te perioda kod kojeg je unos energije normalan, bez restrikcija.

Tipovi IF-a :

  1. Post svaki drugi dan: izmjena dana normalnog unosa energije s danom posta ili unosom do 25% energije. Npr. pon, sri, pet, ned – normalni unos – 3000 kcal; uto, čet, sub – post ili do 750 kcal
  2. Cjelodnevni post: Uključuje jedan ili dva dana kod kojih je unos energije do 25% kcal dok je unos kod ostalih dana u tjednu normalan. Najpopularniji i najčešće primijenjivan je tzv. 5:2 protokol koji uključuje 2 dana posta.
  3. Prozorsko jedenje: U ovaj oblik, zapravo spadamo svi mi. Označava svakodnevnu izmjenu vremenskog intervala u kojem se konzumira hrana te intervala kod kojeg se posti. Najpoznatiji oblici su „Leangains“ – 16 sati posta i 8 sati za konzumaciju hrane (16/8 protokol)  te „Warrior diet“ – 20/4 protokol

how-to-lose-weight-with-warrior-diet-1-700x350

Glavna zabuna i opasnost IF-a!

Ovo mi je važno da zapamtite!!! Često se IF protokoli prozorskog jedenja spominju u kontekstu preskakanja obroka što za laike predstavlja veliku opasnost. Osnovni koncept prozorskog jedenja je unos jednake količine energije samo u kraćem vremenskom razdoblju nego li je uobičajeno. Problem nastane ukoliko laici pojam preskakanja obroka shvate doslovno te jednostavno izbace jedan cijeli obrok (npr. najčešće doručak) pri čemu previše i prebrzo smanje unos energije i nutrijenata.

Zašto je IF zadnjih godina postao toliko popularan i zašto bi mu možda upravo vi trebali dati priliku?

Ako izostavimo činjenicu da skoro svaki drugi dan neki „guru“  napiše knjigu sa svojim oblikom IF-a kojim tvrdi da ćete bez imalo muke izgubiti na tjelesnoj masi, imati nevjerojatno pozitivne utjecaje na profil lipida, razinu glukoze u krvi, itd. te još uz sve to i živjeti dulje… mislim da su dva glavna razloga popularnosti IF-a: izrazita fleksibilnost i jednostavnost. Kao što ste mogli primijetiti, IF obuhvaća razne protokole i kombinacije inkorporiranja posta u svakodnevicu, čime omogućuje kreiranje vlastitih protokola koji individualno odgovaraju određenom pojedincu –  npr. ne možeš bez hrane 16 sati dnevno? Okej, probaj 14! Ne možeš izdržati bez hrane svaki drugi dan? Probaj postiti manje dana tjedno ili probaj unijeti određenu količinu hrane na dane „posta“. Svatko tko ima određenih znanja i razumije, barem malo, način na koji funkcionira gubitak tjelesne težine može stvoriti individualno strukturirani protokol kojeg će se u najvećoj mjeri moći pridržavati.

Druga stvar, u moru raznoraznih dijeta koje promoviraju isključivanje određenih skupina namirnica ili makronutrijenata, nema takvih restrikcija te označava uključivost svih namirnica što za mnoge ljude predstavlja predah i olakšava sam proces smanjenja tjelesne mase.

Dobro, a zašto ga uopće koristiti? Vrlo jednostavno, za neke ljude predstavlja režim prehrane koji im olakšava kreairanje energetskog deficita i njegovog pridržavanja kroz dulji vremenski period.

Za koga IF nije?

Činjenica je da  IF nije za svakoga i postoje dvije kategorije kontraindikacija primjene IF-a kao valjanog sredstva za postizanje željenih rezultata.

Apsolutne kontraindikacije- stanja kod kojih se IF nikako ne preporuča:  

    • Dijabetes kontroliran primjenom egzogenog inzulina
    • Poremećaji u prehrani (anoreksija, bulimija)
    • Unos lijekova koji zahtijevaju konzumaciju hrane
    • Trudnice i dojilje
    • Djeca u aktivnoj fazi rasta
  • Različita stanja malnutricije

Relativne kontraindikacije: Pod ovim mislim na vašu preferenciju, tj. odgovara li vam ovakav način prehrane ili ne. Na kraju članka vidjeti ćete točne primjere i način na koji za sebe možete odrediti odgovara li vam IF ili ne.

Benefiti primjene IF

Postoji mnogo predloženih benefita specifičnih za primjenu IF-a. Ukoliko pročitate neku od knjiga onih gurua koje sam prije spominjao možete naići na cijelu listu potencijalnih benefita koje možemo sumirati kao – „izgledati ćete bolje“, „osjećati ćete se bolje“ i „živjeti ćete dulje“.

Mali problem je da to nije baš tako.

U čemu je problem?

Za početak, svi na neki način već provodimo određeni IF protokol prozorskog jedenja i već dobivamo neke od benefita koje oni u svojim knjigama i člancima toliko glorificiraju.

Druga stvar, velika većina ovih benefita je uočena u studijama na životinjama koji iako mogu biti dobar model za čovjeka, nisu perfektni i ne mogu predvidjeti točan utjecaj.

Primjerice, kod istraživanja koja su pokazala ovakve pozitivne utjecaje, IF se koristio u cilju smanjenja tjelesne mase čime je gotovo nemoguće razdvojiti pozitivan utjecaj samog IF-a od pozitivnog utjecaja koji se dobiva redukcijom tjelesne mase kod pretilih životinja ili ljudi. Primjer toga je proces uklanjanja oštećenih ili nepotrebnih staničnih dijelova u svrhu zaštite i preživljenja stanica tijelu, tzv. “samoproždiranje” ili autofagija  koja se često povezuje s IF-om,. Oni, vec toliko spomenuti, gurui promoviraju autofagiju kao najvažniji proces u pozadini svih spomenutih benefita IF-a. Ne znam jesu li znali, ali autofagija nije specifična za IF već se normalno javlja i u stanju deficita energije.

Istraživanja koja su napravljena na ljudima te su proučavala razlike u smislu količine izgubljene tjelesne težine ili masnog tkiva između IF-a i tradicionalnih redukcijskih dijeta sugeriraju da nema razlika, kada su kontrolirane s obzirom na količinu energije proteina koji su primijenjivani. Isto tako imamo rezultate nedavnih preglednih radova koji su došli do istog zaključka – nijedan od primijenjivanih protokola ili kontrola nisu imali statistički značajne superiornije rezultate. Drugim riječima, IF nije magično bolji od normalnih redukcijskih dijeta za smanjenje tjelesne mase ili održavanje takve smanjene tjelesne mase kroz dulji vremenski period.

S obzirom da smo svi mi, više ili manje, na svoj način, u nekom pogledu biased, a ja osobno obožavam IF, ne mogu vas ostaviti bez konkretno predloženih, potencijalno mogućih benefita samog IF-a.

Disclaimer: Za nijedan od ovih benefita nema konkretnih, statistički značajnih dokaza te je moguće da ne vrijede univerzalno za sve ljude. Međutim, vjerujem (iz osobnog iskustva) da „ako ima nešto u tom IF-u“ onda su to sljedeći benefiti:

  1. Kod mnogih ljudi, koji su na dijetama, dolazi do smanjenog spotanog kretanja crijevnog sadržaja, tzv. motiliteta crijeva (bez obzira na unos povrća, vlakana, itd.), dok je s druge strane ta pojava puno rijeđa kod ljudi koji provode IF.
  2. Smanjeni osjećaj gladi na IF- u je pojava do koje najvjerojatnije dolazi zbog toga što se ljudi  usred perioda posta jednostavno psihički odvoje od hrane i ne razmišljaju toliko o njenoj konzumaciji (pomire se da u tom periodu hrane za njih nema). Također mislim da IF pomaže kod razdvajanja fiziološke i emocionalne gladi.
  3. Poboljšana mogućnost pridržavanja je ovisna o protokolu koji se provodi, no za protokole prozorskog jedenja (5:2 ili Leangains) postoji puno dokaza da poboljšavaju samo pridržavanje što je u konačnici najvažnija stavka za dugoročni uspjeh.
  4. Nedavno je objavljeno istraživanje koje je pokazalo da kod ispitanika u mjesecu Ramazanu (primijenjuje se post od izlaska do zalaska sunca) dolazi do povećanja razine orexina-A, inače neurotransmiter koji nas čini budnijima i koncentriranijima. Ovo bi moglo objasniti zašto mnogi ljudi IF-u, točnije periodu posta, anegdotalno pripisuju poboljšanje koncentracije.

Da ponovim, iako je moguće da ni jedan od ovih benefita ne vrijedi univerzalno za sve ljude, IF je sam po sebi vrijedan alat koji mnogim ljudima pomaže izgubiti na tjelesnoj masi.

Kao što sam prije obećao, na slici ispod se nalazi infografika koja će vam pomoći odrediti može li IF za vas biti vrijedan alat.

IMG_4679

Što na kraju zaključiti?

Je li intermittent fasting potreban za ostvarivanje odličnih rezultata? Definitivno ne, ali može biti i je odličan protokol koji pomaže ljudima izgubiti na tjelesnoj masi. Ne zato jer magično ubrzava metabolizam, pročišćuje tijelo od toksina ili uravnotežuje hormonske razine, već zato jer za neke ljude predstavlja ugodniji i lakši način stvaranja energetskog deficita koji je nužan za gubitak tjelesne mase. Izvan toga, za sada, nisu potvrđeni nikakvi drugi benefiti. Također ne postoji optimalan protokol, što je zapravo odlična stvar jer znači da svatko za sebe može individualno odabrati protokol koji mu najviše odgovara. Ukoliko vam cijela ova priča zvuči zanimljivo i odlučite se isprobati IF, zapamtite da mu morate dati šansu barem na dva tjedna kako bi se adaptirali na tako drastičnu promjenu načina prehrane i vidjeli može li biti koristan u ostvarivanju vaših ciljeva.

Autor: Nikola Talan

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *