Što to drastično razlikuje trening muškaraca od treninga žena? - GBB Concept - centar fizioterapije i masaže
Nazovite nas
0981360255
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Što to drastično razlikuje trening muškaraca od treninga žena?

Strah od utega kod ženskog spola izrazito je rasprostranjen. Misleći da će izgledati muškobanjasto, žene će često pribjegavati cardio treningu zaobilazeći prostor fitnessa namijenjen povećanju snage. No, cardio trening za žene nije optimalan način postizanja onog klasičnog cilja: “podizanja stražnjice i zatezanja tijela”.

Kako biste bolje razumjeli sljedeći članak, potrebno je ukazati na neke osnovne pojmove. Tako bih vas u početku upoznao s osnovnim razlikama aerobnog i anaerobnog treninga. Iako postoje brojne definicije aerobnog i anaerobnog treninga zadržat ćemo se na osnovnoj podjeli onoga što mi radimo. Tako će aerobni trening predstavljati trake za trčanje, bicikl, orbitrek ali i razni kružni i grupni treninzi s minimalnim pauzama. Aerobni trening je u suprotnosti s anaerobnim. Pod pojmom anaerobni podrazumijevamo trening utezima, bodyweight vježbe te korištenje sprava ili raznih rekvizita s naglašenim pauzama prilikom izvođenja vježbi. Zašto nam je to bitno?
Aerobni trening ili trening potrošnje, ima zanemariv utjecaj na hipertrofiju (dobivanje mišića) za razliku od anaerobnog kojemu je to primarni cilj.

Pretpostavimo li da i žene i muškarci žele lijepo oblikovano tijelo sa što manjim postotkom masti, možemo lako doći do zaključka kako je i jednima i drugima cilj upravo – hipertrofija. Iako je svako tijelo individua kao što se i tijelo muškaraca i žena razlikuje, u vidu hipertrofije nema velike razlike između treninga žena i muškaraca. Obzirom je i jednima i drugima cilj hipertrofija, ono što djeluje na muškom djelovat će i na ženskom tijelu. Što više mišića, to naše tijelo više troši.
Više mišića=veća potrošnja=veći deficit=manje masnih naslaga+više mišića=fit tijelo.

Kako bi trebao izgledati trening?
Zanemarimo li činjenicu da svaki program treba biti individualiziran, postoje neka općenita pravila koja svakako možemo primijeniti. Trening bi trebalo započeti jednom od složenih „compound“ vježbi. Neke od složenih vježbi su: mrtvo dizanje, čučanj, veslanje u pretklonu, zgib, bench a svima je u osnovi višezglobni pokret s ciljem aktiviranja većih mišićnih skupina kao i više skupina mišića odnosno cijelog tijela. Osim hipertrofije, najveće beneficije compound vježbi dolaze kasnije kada naše tijelo počinje intenzivnije lučiti hormone. Više hormona znači više mišića, kao i bolje zdravstveno stanje,no vratimo se na trening. Nakon odrađene prve, složene vježbe potrebno je odraditi još nekoliko vježbi. Uvijek je izbor ubaciti još neku od compound vježbi ali to uvelike ovisi o splitu(rasporedu) treninga i mišićnih partija kroz tjedan.

stjep2
Stoga bi jedan prosječni muški trening baziran na dvodnevnom splitu izgledao:
Mrtvo dizanje 4 serije
Veslanje u pretklonu
Bench press ravni
Kosi potisak bučicama
Rameni potisci

Ono što može činiti razliku u treningu su estetska pitanja. Tijelo svakako trebamo gledati kao cjelinu te samim time trebamo ga proporcionalno razvijati, ali možemo staviti naglasak na neke mišićne skupine ako su nam one potrebnije iz estetskih ili zdravstvenih razloga. Dok će muškarci pretežito htjeti trenirati ruke, pripadnicama ljepšeg spola cilj je jasan, zategnuti noge i podignuti stražnjicu.

Kod žena, često nailazimo na lažne dogme i pogrešne pristupe treningu. Tako  se pripadnice ljepšeg spola „boje“ utega te ih uglavnom možemo vidjeti kako se bave aerobnim treninzima(trake, bicikl..) Iako aeroban trening ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, ako govorimo o cilju hipertrofije, anaerobni trening (trening s utezima) je neizbježan.  Za one koji nemaju mogućnosti odmah krenuti u teretanu mogu poslužiti i elastične trake i bodyweight vježbe.
Većina djevojki koje se i odluče trenirati utezima zbog nepoznavanja vježbi naglasak stave na kvadriceps (prednji mišić natkoljenice) umjesto zadnjeg lanca, točnije gluteusa i zadnje lože.

Zašto je to pogrešno?
Većini žena kvadriceps je dominantniji mišić u odnosu na stražnju ložu, samim time se minimalizira upotreba gluteusa prilikom izvođenja vježbi poput čučnja ili iskoraka. Budući je upravo gluteus naša ciljana skupina, naglasak bih stavio na vježbe poput jednonožnog mrtvog dizanja, glute bridgea, donkey kicks-a isl. Rezultat: osim zdravstvenog apsekta te s vremenom popravljanja statike tijela, to će kod žena izazvati podizanje stražnjice te utegnutiji izgled nogu, bez vizualno prevelikog izgleda uzorkovanog jačanjem kvadricepsa.

stjep 3
Kada smo kod prevelikog izgleda, cure, budite uvjerene da se vježbanjem u teretani nijedna cura nije prebildala ili imala prevelike mišiće. Muško tijelo luči i do 30 puta više testosterona te je samim time i puno veća mogućnost hipertrofije. Sve one muškobanjaste tete koje ste vidjeli su ništa drugo do li stereotip te su one svoje tijelo dovele do toga upotrebom egzogenih hormona (steroida). Dečki znaju koliko je teško dobiti imalo mišića, kod žena je to još daleko teže.

Još je jedna bitna razlika koju moram naglasiti obzirom u teretani svakodnevno vidim cure koje rade široki bench ili razvlačenja i ubijaju prsa. Kod muškaraca pektoralisi (prsni mišići) su svakako must have te uvelike pridodaju ukupnom dojmu, dok su kod žena estetski gotovo nepotrebni. Također, široki hvatovi kod žena uzrokuju širenje grudnih mišića te samim time vizualnim smanjenjem grudi, a rijetke su cure koje to žele. Često je i mišljenje kako će treniranje prsnih mišića podignuti i učvrstiti vaše grudi. Pogledamo li anatomiju grudi, lako je doći do zaključka da bi jačanje pektoralisa moglo imati utjecaj na podizanje grudi, no njihovo jačanje nema direktan utjecaj na učvršćivanje masnog i žljezdanog tkiva.

stjep 4
Kako kod muškaraca, tako i kod žena osnovu treninga trebaju činiti višezglobne vježbe. Stoga bi trening započeo jednonožnim ili klasičnim mrtvim dizanjem, zatim neku od izolacijskih vježbi za gluteus poput donkey kicks-a ili glute bridgea. Obzirom da tijelo trebamo proporcionalno razvijati ostatak vježbi u treningu bi rasporedio na ostale mišićne skupine. Stoga nerijetko djevojke izvode“muške“ vježbe poput veslanja, potiska bučicama, biceps curl, triceps kickback isl.

Da rezimiramo:
Mogu li žene trenirati utezima?
Moraju.
Hoće li se prenabildati?
Potrebne su godine TRUDA da bi žensko tijelo počelo izgledati  neukusno mišićavo.
Kako trebaju trenirati žene?
Anaerobno (naglašene pauze, dok se disanje i puls ne vrate u normalu).
Raditi cijelo tijelo s naglaskom na gluteus
Smanjiti vježbe za kvadriceps i pektoralise (prsne mišiće), ali ih ne zanemariti.
Cure, mora biti teško.

Iako se trening muškaraca i žena razlikuje, u osnovi on je potpuno isti. Osnovni, višezglobni pokreti s ciljem aktivacije cijelog tijela te kasnije izolacijske vježbe kako bi dodatno osjetili željeni mišić. Iako bi rekli da je ovakav trening s naglaskom na gluteus „ženskast“, nerijetko se dogodi da sam takav program primoran dati muškim osobama s narušenom statikom tijela. Tada rast ruku pada u 2. plan dok nam je zdravlje odnosno ispravljanje posture jačanjem gluteusa prioritet iako ni tada rezultati ne zaostaju.
Zdravlje treba biti preduvjet za fitness cilj jer bez zdravlja nema niti estetskog cilja.

-Stjepan Glad

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *