Trebaju li sportaši suplemente i koje? - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Trebaju li sportaši suplemente i koje?

Tri su najvažnija čimbenika koji utječu na uspjeh sportaša: genetika, trening i prehrana. Za razliku od genetike pojedinac može utjecati na trening i prehranu te ostvarivanjem njihove adekvatnosti doći što bliže ostvarivanju svog genetskog potencijala. Pravilna prehrana od osrednjeg sportaša neće napraviti prvaka, ali loše prehrambene navike mogu biti razlog neuspjeha sportaša s osobitim potencijalom. Sportska je prehrana često zanemarena, a znatno utječe na uspjeh sportaša te u ključnim trenucima natjecanja određuje snažnijeg, efikasnijeg i boljeg sportaša. Ne postoji univerzalna prehrana koja bi predstavljala „dobitnu kombinaciju“ za sve sportaše, već je bitno individualno pristupiti i prilagoditi prehranu spolu, dobi, antropometrijskim karakteristikama, sportu kojim se sportaš bavi te životnim navikama sportaša. Ciljevi sportske prehrane se razlikuju s obzirom na individualne razlike sportaša i različite zahtjeve pojedinih sportova, ali uglavnom povezuju količinu nutrijenata i vrijeme njihova unosa, stoga važno je kada, koliko i što jesti kako bi sportaš imao omogućenu maksimalnu sportsku izvedbu te oporavak nakon aktivnosti. Detaljnije ću se o sportskoj prehrani dotaknuti u nekom budućem članku, a u ovom ću članku pisati o suplementaciji sportaša.

Sportaši oduvijek pokazuju veliki interes za dodatke prehrani te su mišljenja da njihovim korištenjem mogu poboljšati izvedbu tijekom tjelesne aktivnosti, ubrzati oporavak nakon napora te pozitivno utjecati na zdravlje što zaista može biti i istina ako sportaš uzima  dodatke prehrani od kojih može imati benefita, ako ih uzima u adekvatnim količinama i u pravo vrijeme . Sportaši često nisu svjesni negativnih posljedica uzimanja suplementa u neadekvatnoj dozi te činjenice da pojedini suplement za nekog sportaša može pozitivno djelovati , a za nekog drugog obrnuto. Umjesto većinom neopravdanog uzimanja dodataka prehrani koji često niti nemaju znanstvenu dokazanost svoje djelotvornosti bolja opcija je stručno savjetovanje kod sportskog nutricionista ili liječnika. Ipak ukoliko se sportaš odluči na uzimanje suplementa tu odluku treba temeljiti na što kvalitetnijim znanstvenim dokazima, podacima o sigurnosti upotrebe te podacima o djelotvornoj dozi.

Whey protein powder in scoop with vitamins and plastic shaker on wooden background

Na tržištu se nalaze na tisuće dodataka prehrani (suplemenata) za sportaše, od multi-vitaminskih pripravaka, mineralnih tvari (kalcij, magnezij), različitih izvora proteinskih praškova, ugljikohidrata s elektrolitima do spojeva poput HMB-a, kreatina, BCAA, glutamina te mnogih drugih. U moru svih tih suplemenata jako je teško procijeniti i izabrati onaj koji je djelotvoran i čije uzimanje će imati smisla s obzirom na individualne karakteristike i potrebe. Postoje brojna istraživanja o učincima svih dostupnih suplemenata te se za svaki mogu pronaći neka istraživanja koja će pokazati benefite njegovog korištenja, no cijelu sliku treba sagledati objektivno i pogledati kvalitetu tog istraživanja te eventualnu sponzoriranost od strane neke kompanije. Ipak nakon što se objave meta- analize i pregledni radovi može se doći do kvalitetnijih i pouzdanijih informacija, koje se nikad ne mogu uzeti sa 100 % sigurnošći da su točne jer znanost uvijek napreduje, ali za sada najdokazanije ergogeno djelovanje, odnosno djelovanje koje poboljšava sportsku izvedbu imaju kreatin, kofein, bikarbonati, beta-alanin, nitrati i arginin, a neke od njih ću u sljedećem dijelu teksta detaljnije opisati i objasniti kako djeluju.

Proteinski prahovi – vrlo su jednostavni i relativno jeftini izvori proteina i kao takvi mogu biti nadopuna pravilnoj prehrani. Među njima je najkvalitetniji izbor  protein sirutke tkzv. „whey protein“ koji ima najbolji aminokiselinski profil (sadrži sve esencijalne aminokiseline u odličnom omjeru), najbolju bioiskoristivost (% unešenog proteina koji tijelo zaista iskoristi) i vrlo se brzo probavlja i apsorbira. Ukoliko sportaš kroz svoju prehranu kontinuirano zadovoljava svoje dnevne potrebe na proteinima tada njihovo dodatno uzimanje kroz suplemente baš i nema smisla. Međutim kod profesionalnih je sportaša često slučaj kako imaju dva treninga u danu pa im u međuvremenu nije praktično konzumirati krute obroke, koji zahtijevaju vrijeme  za konzumaciju, probavu i apsorpciju, stoga tada primjerice nakon treninga proteinskih prahovi otopljeni u vodi mogu biti itekako korisni u svrhu što bržeg oporavka sportaša. Također u situacijama kada sportaš ne može zadovoljiti dnevne proteinske kroz hranu zbog brojnih razloga (na putovanju je, nije stigao skuhati obrok…) tada je također konzumacija proteinskih prahova opravdana.

proteini

Kofein – vjerojatno iznenađenje, ali jedan je od rijetkih kemijskih spojeva koji imaju dokazani ergogeni učinak. Na tržištu se može naći čistog oblika u kapsulama, ali je i karakterističan spoj u kavi, guarani, maca prahu, zelenom i crnom čaju .. Za početak kofein je psihoaktivna tvar i djeluje kao stimulans, poboljšava raspoloženje, koncentraciju, budnost te pozitivno utječe na kognitivne i psihomotoričke funkcije te smanjuje percepciju napora (zbog blokiranja adenozinskih receptora i posljedičnog oslobađanja dopamina). Što se tiče tjelesnih aktivnosti kofein najveće pozitivne učinke pokazuje u dugotrajnim aktivnostima kao što su sportovi izdržljivosti: dugometražno trčanje, plivanje, bicikliranje dok vrlo mali ili nikakav učinak ima u eksplozivnim aktivnostima visokog inteziteta koje traju nekoliko sekundi poput sprinta, dizanja utega, skoka… U prijevodu uzimanje kofeina atletičaru koji trči 10 km može smanjiti vrijeme potrebno za savladavanje te dionice dok bacaču kugle vjerojatno neće bit od pomoći. Preporuka za uzimanje je 2,5-3 mg kofeina po kg tjelesne mase sat vremena prije aktivnosti. Međutim s kofeinom ne treba pretjerati jer može uzrokovati preveliku razdražljivost, nervozu te nesanicu koja može rezultirati neadekvatnim oporavkom sportaša.

kava

Kreatin – Općenito je kreatin derivat od 3 aminokiseline koji se pohranjuje u našim skeletnim mišićima u obliku fosfokreatina, a taj oblik naše tijelo koristi kako bi regeneriralo ATP iz ADP-a zahvaljujući fosfatnoj skupini koju donira fosfokreatin. Regeneracijom ATP-a, mišići uspijevaju produljit vrijeme ostvarivanja svoje maksimalne aktivnosti bez utroška kisika. Vrijeme trajanja takvog najbržeg izvora energije jest 5-10 sekundi. Upravo zato suplementacija kreatinom najčešće u obliku kreatin monohidrata ima smisla u sportovima u kojima dominira jakost i brzinsko eksplozivne motoričke sposobnosti kao što su sprint na 100 m, plivanje na 50 m, dizanje utega.. Najjednostavniji primjer učinka kreatina nalazimo u teretanama kada vježbači pravilnom suplementacijom kreatinom povećavaju svoju snagu u višezglobnim vježbama. Suplementacijom kreatinom sportaš povećava svoj kapacitet regeneracije ATP-a iz ADP-a i poboljšava svoju sportsku izvedbu, smanjuje vrijeme potrebno za oporavak mišića i potiče obnovnu mišićnog glikogena. Moguće kontraindikacije primjene suplementa kreatina (kreatin monohidrat) su bolovi u trbuhu i proljev zbog eventualne nepotpune topljivosti svih kristalića koji se zbog toga niti ne apsorbiraju.

Sok od cikle – nije baš dodatak prehrani, ali je najnovije otkriveno prirodno ergogeno sredstvo koje svoju primjenu ostvaruje u sve većem broju profesionalnih sportskih klubova (pr. Leicester City). Sok od cikle je izvor nitrata, koji se u slini anaerobnim bakterijama reduciraju do nitrita pa se ti nitriti u kiselom mediju želuca konvertiraju do dušikovog monoksida (NO) koji ostvaruje pogodne učinke za organizam jer je prirodni vazodilatator (širi krvne žile i snižava krvni tlak). Istraživanja su pokazala kako NO smanjuje utrošak kisika pri vježbanju umjerenim intezitetom te da produljuje vrijeme rada do iscrpljenosti što znači da je odličan kao „preworkout“ u aerobnim vježbama poput trčanja, bicikliranja, veslanja i plivanja. Savjetuje se unos od bar 0,5 L soka od cikle najranije 2,5 h prije aktivnosti kako bi se željeni učinci mogli ostvariti.

sok od cikle

Iako se cjelovitom i pravilnom prehranom mogu osigurati svi potrebni makro i mikronutrijenti za izvedbu i oporavak sportaša, u nekim trenucima dodaci prehrani sa znanstvenim pokrićem mogu biti korisni, no ipak treba naglasiti kako prirodna hrana treba biti na prvom mjestu i osnova prehrane sportaša.

-Roko Marović

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *