Trening snage - imperativ za zdravlje - GBB Concept - centar fizioterapije i masaže
Nazovite nas
0981360255
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Trening snage – imperativ za zdravlje

Rad na rehabilitaciji boli i ozljeda danas se svodi na, generalizirano rečeno, odlaske na fizikalnu terapiju koja pritom podrazumijeva korištenje fizikalnih agensa poput lasera, ultrazvuka i sličnih te ‘vježbica’ na terapijskom stolu koje, nepromijenjene, već stoljećima izvode i starije gospođe s artritisom i mladi sportaši svih dijagnoza. Cilj takve terapije, naravno, jest vratiti pacijenta u normalno, zdravo stanje. Nakon takvih terapija pacijent, osoba, najčešće se vraća svom uobičajenom sjedilačkom načinu života, rijetko kada baveći se ikakvom vrstom fizičke aktivnosti koja mu je, između ostaloga, kontraindicirana jer, ipak, postoji tendencija da ima bolne kukove, bolna koljena, bolna leđa, bolnu vratnu kralježnicu te ga se nerijetko potom proziva invalidom…

Rad na prevenciji boli i ozljeda isto se tako u mnogim ordinacijama, ali i kod mnogih osobnih trenera svodi ovaj puta na težinski trening, što je uistinu pohvalno, no mana takvog treninga, bez obzira što je to rad s utezima, jest što to nije trening snage jer rad na snazi zahtijeva rad bazičnih vježbi s adekvatnim opterećenjem, a ovdje govorimo o radu velikog broja ponavljanja s malo kilograma, što je apsolutno nedovoljno da se učini ikakva strukturalna promjena slabog i ‘krhkog’ tkiva. Adekvatan intenzitet vježbanja bio bi onaj koji je dovoljan da stimulira adaptaciju, a nedovoljan da riskira ozljedu.

Trening snage, težinski trening jedina je metoda izgradnje mišića i snage. Trening snage superioran je svakoj drugoj vrsti treninga upravo zbog toga što su ovakvim treningom moguće strukturalne adaptacije mišića, kostiju i veznih tkiva. Stvara se otpornost i elastičnost i adaptacija tkiva, a kako bismo uopće potaknuli adaptaciju tkiva i otpornost na ozljede potrebno nam je opterećenje, a najefektivniji način da se opteretimo jest da iskoristimo što više mišićne mase za pokret u punom opsegu kretanja s najviše težine koju možemo podnijeti. Snažni mišići postaju stabilni i mobilni, ostvaruju balans i funkciju te izgrađuju snagu i stabilnost oko najranjivijih područja našega tijela.

IMG_20170319_165916_128

U prethodnom članku spomenula sam uzimanje MaxFlu preparata s ciljem suzbijanja prehlade. U redu, prehlada će nestati, simptomi će se uistinu povući, no zašto je do prehlade uopće došlo? Sigurno ne zbog prvotnog manjka i neuzimanja MaxFlua.

Tako je i sa ozljedama – je li bol tu došla, eto, sama od sebe? Ne, nije. Tijelo je povezana cjelina, ovo konstatiram tisućiti put i nije mi problem ponoviti još toliko, pa stoga treba uzeti u obzir širu sliku koja će nam dati uvid u samo stanje pacijenta, njegove životne navike i samu činjenicu zašto je do disbalansa uopće došlo. Što je bilo prvo, kokoš ili jaje? U ovome slučaju to je kokoš, a jaje je produkt postojanja kokoši.

Gore spomenutu rehabilitacijsku metodu propisat će, ili će vam je dati, najčešće nedovoljno obrazovana i neambiciozna osoba koja je fakultet ili školu upisala s manjkom  interesa za tom profesijom uopće. Kada netko pokaže barem malo interesa za ulaskom u suštinu predmeta o kojem govorim, znao bi da lokalizirano liječenje simptoma nije djelotvorno dugoročno i nema konkretnu ulogu niti u rehabilitaciji niti u prevenciji.

Prvenstveno, fizioterapeuti ili treneri lokomotornog aparata trebali bi biti fizički intenzivno aktivne osobe koje odlično poznaju ljudsku anatomiju, kineziologiju, biomehaniku, shvaćaju način na koji jedan dio tijela utječe na drugi, kako tijelo funkcionira u pokretu, poznaju principe vježbanja i mogu napisati i ostvariti inovativan, kreativan i progresivan program rehabilitacije namijenjen isključivo za tu dijagnozu uzimajući u obzir sve parametre pacijentove antropologije i anamneze.

IMG_20170319_171353_477

Stereotipno mišljenje kako je trening snage kontraindikacija kod bolnih stanja naprosto je besmisleno. Zbog takve prezentacije treninga snage, fizioterapeuti pribjegavaju prepisivanju laganih, ‘sigurnih’ vježbi tijekom kojih gotovo da i nema pomaka u zglobu, već se iste svode na puko stiskanje mišića te njegovo opuštanje. Naravno, u rijetko kojemu kontekstu uopće se spominje testiranje mišića, razlučivanje aktivnih od neaktivnih mišića, pronalaženje uzroka disbalansa i sl., već je terapija uskogrudno povezana s jačanjem svih površinskih mišića u jednakoj dozi bez obzira na dijagnozu. No, jednu sam riječ spomenula, a na nju ću se u daljnjem kontekstu osvrnuti – jačanje.

Mišići i kosti reagiraju na stres, a hoćemo li graditi mišićnu jakost, snagu izdržljivost ili fleksibilnost zavisna je varijabla po pitanju doziranja stresa. Kako je već gore napomenuto, visok broj ponavljanja s manjim kilažama ne čine potrebne stukturalne promjene u našem tijelu kako bi se razvila stabilnost komprimiranih područja.

Ipak, svi zaobilaze trening snage dok ih ne zaboli ili dok im doktor ili netko sličan to ne savjetuje. No, da je trening snage bio sastavni dio života pojedinca od samoga početka, tijelo bi bilo spremno i otporno na gotovo sve izazove i stresove. Ali zato se onda vraćamo unazad i radimo na sebi kada je već kasno. (Napisala sam ‘gotovo’ sve jer ozljedu nikad ne možete izbjeći, no jačanjem mišića svakako možete ukloniti predispoziciju.)

Stariji ljudi podložniji su ozljedama nego mladi, a jedan od razloga upravo je progresivno smanjenje mišićne mase i gustoće kostiju s godinama sazrijevanja. Svi već dobro znamo kako je potrebno konstantno i progresivno opterećenje kako bismo mišićnu i koštanu masu sačuvali, no odrasli, u velikoj mjeri, smatraju kako je trening snage hobi za mlade i oni tu jednostavno ne vide svoje mjesto. No, sa smanjenom mišićnom masom, općom nefunkcionalnošću i istrošenošću organizma osobe itekako postaju sve podložnije ozljedama samo pri, recimo, podizanju vrećica iz dućana s poda, a kamoli unuka od dvije godine. Opće kondicioniranje starijim osobama itekako pomaže, sprječava se narušenost zdravlja krvožilnog sustava, no ipak nedostaje trening snage iz logičnih razloga.

Bazične vježbe poput čučnja, sklekova ili mrtvog dizanja opći su funkcionalni pokreti neizbježni u svakodnevnom životu. Saginjanje, podizanje predmeta s poda, ustajanje ili sjedanje na stolac, odgurivanje predmeta od sebe, prebacivanje namještaja samo su neki od primjera gdje se koriste varijacije navedenih pokreta. Stoga, zašto ne bismo učinili najbolju verziju sebe izolacijski radeći osnovne funkcionalne pokrete kako bismo bili ‘nepokorivi’ kada dođemo pred izazov?

IMG_20161009_164411 (2)

Trening utezima siguran je, doziran i kontroliran način postizanja ovoga cilja. Preciznost kojom odlučujemo na koji ćemo način vježbati određenu mišićnu skupinu omogućuje nam zaobilaženje pokreta koji nas smetaju ili stvaraju nelagodu, a učenje ispravne tehnike ozljedu uopće ne dovodi u pitanje. Ne postoji opasna vježba. Postoji loša tehnika. Postoji needuciran vježbač. Samo i isključivo to.

Diskovi iskaču zbog loše tehnike, ne zbog ‘loše’ vježbe poput mrtvog dizanja. Diskovi iskaču kada netko pokuša podići kauč u dnevnoj sobi s leđima nalik perecu. Ovdje, dakle, dolaze na red treneri i fizioterapeuti koji bi trebali biti educirani kako naučiti pacijenta ili klijenta ispravnoj tehnici. Možda je i sam izraz ‘educirani’ pogrešan, mnogi su o mnogočemu educirani, no što to kome znači ako sami to ne primjenjuju u praksi te tim logičkim slijedom ne bi znali niti osmisliti drugu varijantu toga pokreta ukoliko osobu nešto boli pri izvedbi prve  varijante?

Trening snage finalan je korak u progresivnoj rehabilitaciji ozljede. Rehabilitacija započinje samim pokretanjem zahvaćenog i bolnog područja, potom radu na opsegu pokreta zgloba. Slijede vježbe izdržljivosti koje se izvode u većem broju ponavljanja s manjim kilažama, a finalan korak, snagu, nažalost mnogi zaboravljaju ili je poistovjećuju s prethodnom fazom misleći da se snaga postiže s pješčanim utezima oko gležnjeva ili ručnih zglobova te mahanjem istima u nedogled. Ili pukim stiskanjem mišića dok ležimo na terapijskom stolu. Ili elektroterapijom.

S druge strane, mnogi će se pitati zašto vježbe kardiorespiratorne izdržljivosti nemaju isti učinak na očuvanje i zdravlje zglobova, kostiju i mišića poput treninga snage? Osim očitog razloga vidljivoga iz samog naziva toga tipa treninga, mišići i kosti na taj način se ne jačaju. Iako pojedinci u početku, koji se nikada nisu susreli s ikakvom tjelovježbom, itekako mogu profitirati od kardio vježbi te vježbi niskog intenziteta, to dugoročno nema efekte kakve bi imalo u početku. Bilo kakva fizička aktivnost u početku potiče hipertrofiju (rast) mišića i jačanje kostiju, no za daljnji proces potrebno je progresivno podizanje opterećenja moguće isključivo treningom snage. Trening snage pritom ne podrazumijeva korištenje isključivo teretane, no teretana itekako nudi brojne mogućnosti kako trenirati oko slabijih područja za početak te precizno i pažljivo prilagoditi trening vlastitim potrebama, dijagnozama i mogućnostima. Dapače, kardio trening načinjen je od repetitivnih radnji, a one su, same po sebi, predispozicija za ozljedu. Primjerice, ozljede poput iliotibijalnog sindroma, trkačke potkoljenice, skakačkog koljena ili plantarnog fascitisa produkt su isključivo uzastopnih istih repetitivnih radnji. Nedavno istraživanje (2009.) pokazalo je kako gotovo isti učinak kakav ima kardio trening na naše zdravlje ima i 30-sekundi sprint na sobnom biciklu.

IMG_20170319_182848_445

Osim nabrojanih benefita koje ostvarujemo na bazi lokomotornog aparata, nije ništa manje bitno napomenuti kako trening snage stimulira brojne adaptivne i homeostatske mehanizme:

smanjuje rizik od dijabetesa tipa II

 – povećava inzulinsku osjetljivost

 – ubrzava metabolizam

 – smanjuje rizik od raka (posebice raka dojke s obzirom da smanjuje visoke razine estrogena povezane s bolešću)

 – smanjuje rizik od osteoporoze ili osteopenije

 – poboljšava kardiovaskularno zdravlje

 – no isto tako miče mentalne barijere starijih osoba kako nisu dovoljno funkcionalne ili kako su prekrhke za obavljanje svakodnevnih aktivnosti

-Dušica Svilar

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *