TUT- tri slova za napredak u izgradnji mišića - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

TUT- tri slova za napredak u izgradnji mišića

Svijet treninga prepun je raznih metoda koje tvrde da ‘uspijevaju’, točnije da daju rezultate. Danas je posebice lako pristupiti širokoj bazi informacija,u samo par klikova vidljive su razne metode profesionalaca koji se natječu na raznim natjecanjima i ostvaruju uspjehe, te jednom laiku predstavlja većinski motivaciju i želju za vježbanjem. Trening metode koje se danas upotrebljavaju imaju vrlo varijabilne učinke, posebice iz razloga što je svaki čovjek causa sui, te takvom je potreban holistički pristup a ne samo još jedna opaka ‘get the six pack abs/monster chest in six days’ trening rutina.

Izuzev današnjeg rastućeg ‘science based’ pristupa kojeg promoviraju određeni pojedinci koji sa par znanstvenih studija žele ‘zamaskirati’ upotrebu određenih sredstava, zaista postoje određene tehnike koje su elaborirane mnogim istraživanjima provedenih na velikom broju kako trenirane, tako i ne trenirane populacije. Jedna od tih tehnika je Time under tension, kolokvijalno poznat kao TUT. TUT je tehnika koja se pokazala vrlo efikasnom kod većine ispitanika i pojedinaca koji su dostigli svoj plato i žele dalje napredovati. Pitanje koje proizlazi je; ‘Po čemu se taj TUT razlikuje od svih drugih tehnika i zašto je tako uspješan?’. Odgovor na to leži u samoj fiziologiji skeletnog mišićja ljudskog organizma. Naime napravimo li osvrt unazad na stare knjige iz anatomije i fiziologije sa početaka akademskog školovanja, vidljivo je da poprečno prugasto tj. skeletno mišićje čine miofilamenti, specificirano  aktinske i miozinske niti. Napomena, sada slijedi onaj ‘geek’ part za one koje žele znati više… Osnovna mišićna jedinica je sarkomera koju čini određeni broj upravo iznad navedenih miofilamenata koji se prilikom kontrakcije isprepliću, točnije tanke aktinske klize preko debljih miozinskih niti.

stipe2

Mišićna kontrakcija pojam je koji označava skraćivanje mišićnog vlakna, točnije približavanje polazišta(Origo) i hvatišta(Insertio) mišića. Kontrakcija kao takva ovisi o više faktora, među kojima je ponajprije važnog naglasiti prostornu i vremensku sumaciju, kojima je i proporcionalna. Naime, mišićna kontrakcija jača je što je aktivniji veći broj sarkomera. Aktivaciju sarkomera možemo postići većim pokretima,točnije većom površinom izvođenja vježbi te nam to potvrđuje zašto se teži izvođenju punog opsega pokreta(Range of motion) u svim vježbama; Veći opseg pokreta više prostorno aktivnih jedinica. Drugi, za TUT pristup posebice važan čimbenik je vremenska sumacija,što nam pobliže označava da veće vrijeme provedeno pod naporom(tension),aktivira više sarkomera; Više vremena pod tenzijom daje konstantne impulse u CNS što u konačnici dovodi do boljeg motoričkog odgovora. Činjenica na koju treba također obratiti pažnju je i vrsta kontrakcije,naime razlikujemo izometričku i izotoničku kontrakciju. Kod izometričke kontrakcije nema skraćivanja mišića već samo promjena tonusa, preciznije nema pokreta, dok kod izotoničke kontrakcije tonus je nepromijenjen pri čemu je diferentna varijabla duljina mišića. Izotoničku kontrakciju dijelimo na koncentričnu i ekscentričnu kontrakciju. Koncentrična kontrakcija,čitaj anti-gravitacijska, kontrakcija je u kojoj se polazište i hvatište mišića približavaju, tj.mišić se skraćuje u smjeru suprotnom od sile gravitacije, dok kod ekscentrične gravitacije origo i insertio se udaljuju, mišić se izdužuje u gravitacijskom smjeru.

Stipe 3

Ponovivši osnove fiziologije i maknuvši prašinu sa činjenica duboko skrivenih u našem pamćenju, otkrijmo efikasnost Time under tension metode. Naime, Time under tension metoda je koja kombinira sve iznad navedene čimbenike mišićne kontrakcije.Pareja i Blanco(2016.)  dokazali su superiornost ekscentrične kontrakcije u smislu aktivacije nad koncentričnom kontrakcijom, dok su Pereira i suradnici( 2016.) ustanovili da usporavanje ekscentrične kontrakcije tj.spuštanja utega u gravitacijskom smjeru dovodi do povećane hipertrofije. TUT profitira zbog kombiniranja svojstava svih tipova mišićnih vlakana,bržim kontrakcijskim dijelom povećano aktivira brza mišićna vlakna, dok produljenjem ekscentrične kontrakcije utječemo na konstantnu tenziju mišića tijekom pokreta, pojačano aktivirajući CNS već spomenutim mehanizmom što rezultira i boljim odgovorom sporih vlakana u smislu hipertrofije. Primjena ove vježbe indicirana je kod većine vježbi osim primjerice nekih višezglobnih vježbi poput  deadlifta gdje nepravilna izvedba može dovesti do provokacije izdržljivosti mekih tkiva erectora spine i spinalnih ligamenata. Laički, možemo reći da je TUT vrijeme koje je mišić aktivan te ga možemo izračunati na primjeru vježbe na sistemu 1-0-3 gdje koncentrična aktivacija traje jednu sekundu dok uteg spuštamo 3 sekunde, što jedno ponavljanje čini u trajanju od 4 sekunde,na primjeru seta od 10 ponavljanja TUT nam je sveukupno 40 sekundi(4 sec x10 ponavljanja). No, ovaj princip vježbanja nije koristan samo u smislu hipertrofije mišića, ‘igranjem’ kontrakcijama možemo utjecati i na snagu i na izdržljivost, facilitirajući jednu vrstu kontrakcije inhibirajući drugu. Dokazano je, nadalje, da ispitanik najviše profitira na generalnom planu kombinirajući varijacije ove metode.

1-20 seconds Power and Relative Strength (strength gains without an increase in size)
20-40 seconds Functional Hypertrophy (gains in strength and size)
40-70 seconds Hypertrophy (size gains independent of strength)
50 seconds or more Endurance

Žene su prema Clarku i Collieru(2005.) populacija koja ima veći postotak vlakana tipa II A, te imaju veću izdržljivost što nas dovodi do zaključka da TUT treba biti primjenjivaniji u dužem periodu da bi imao rezultata.

Zaključno, Time under tension metoda je koja koristi fiziološka svojstva skeletnog mišićja, te je upravo iz tog razloga sve samo ne’ bro-science’ metoda, korištenje ove metode preporučljivo je kod većine vježbi te je sjajna stvar za probiti plato napretka i prilika za bolje upoznavanje s tim širokim spektrom informacija koje krije neprekidno vrelo tajni i noviteta ,ljudskim tijelom. Stay open minded i pozdrav do slijedećeg čitanja!

Reference:

  1. Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM, and Ploutz-Snyder, LL. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.
  2. Pereira, P. E. A., Motoyama, Y. L., Esteves, G. J., Quinelato, W. C., Botter, L., Tanaka, K. H., & Azevedo, P. (2016). Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. International Journal of Applied Exercise Physiology, 5(2), 37-43
  3. Pareja‐Blanco, F., Rodríguez‐Rosell, D., Sánchez‐Medina, L., Sanchis‐Moysi, J., Dorado, C., Mora‐Custodio, R. & González‐Badillo, J. J. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
  4. Guyton and Hall,Textbook of Medical Physiology,2015.

Stipe Baćilo

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *