Usavršite disanje za savršene performanse - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Usavršite disanje za savršene performanse

Uvod

Što povezuje bolove u lumbalnom djelu kralježnice, slab trbušni zid, nemogućnost napretka u treningu, povećanu lordozu i osjećaj pritiska i težine u abdomenu? Postoje mnogi teoretski razlozi poput hernia diska, prikliještenih živaca, slabosti i disbalansa mišića, te još mnogi drugi. Često smo koncentrirani samo na vanjske, vidljive i opipljive znakove, a najjednostavnije one skrivene ne primjećujemo.

Odgovor na ovo pitanje može biti jednostavniji nego što mislite, a krije se iza načina na koji dišemo.
Koliko puta ste čuli, a i sami izvodili razne plankove, vježbe za „savršeni trbuh i leđa“, počeli sjediti na pilates lopti, a problemi nisu nestali, ozljede se nisu prevenirale nego imamo sve veći broj bolnih stanja, slabijih rezultata i ponavljajućih ozljeda. Sigurno se pitate kako je dišni sustav povezan s jakim, stabilnim trupom.

Disanje je aktivnost o kojoj nitko ne razmišlja, dio je automatizma poput treptanja. Svi znamo disati, većina zna da je za disanje zadužen mišić ošit ili dijafragma, ali rijetko tko zna da je sam ošit zadužen za stabilizaciju trupa.

DIJAFRAGMA

dijafragma

Kupolasti mišić, izgledom podsjeća na padobran. Građen od mišićno vezivne membrane smješten u prsnome košu gdje se od sredine širi prema dolje i hvata na niža rebra, dijeli abdominalnu od prsne šupljine.
Dijafragma u fazi aktivnosti spušta svoj vrh, primiče ga rebrima i smanjuje prostor abdomena kao da ga želi zatvoriti. Zamislite da se vrh padobrana spušta i u potpunosti se mora izravnati. Kako se dijafragma spušta tako u abdomenu ostaje sve manji prostor za organe, a povećava se intraabdominalni tlak (IA tlak).

IA tlak je zapravo sila koja pritišće stijenke abdomena iz središnje točke prema van što nam automatski daje potporu i stabilnost trupa.
Prvo da objasnimo zašto je bitna stabilnost trupa.
Jedno od bitnijih načela da bez proksimalne stabilnosti nema distalne mobilnosti, ili jednostavnije rečeno sa stabilnim trupom dobivamo slobodu ekstremiteta da se kreću i koriste svoj puni potencijal. Kod većine nije problem u jakosti muskulature, nego u pravilnoj aktivaciji i kontroli pokreta, a za to nam je potreban intraabdominalni tlak.

Zamislite koliko bi bilo lakše i jednostavnije izvesti čučanj ili samo pravilno sjediti na stolcu, kada ne bi trebali toliko energije ulagati u aktivaciju trbušne i leđne muskulature nego bi tu stabilnost dobili „iznutra“. Dijafragma, trbušna i leđna muskulatura te zdjelično dno imaju respiratornu i posturalnu ulogu koja funkcionira kao cjelina. Za disanje i stvaranje dostatnog intraabdominalnog tlaka potrebno je stabilizirati kralježnicu i imati aktivaciju navedene muskulature.

EBKids: Respiration inhale/ exhale jrespir021j4 390 by 300 pixels by Katherine D. Burgess 23rdof March 2006

To bi značilo ako želimo kvalitetnu tehniku disanja, moramo zadovoljiti i kvalitetno držanje (posturu). S obzirom na to da je teško istovremeno obavljati dvojnu ulogu muskulature, u početku bi tijelu olakšali posao sa svjesnim pravilnim pozicioniranjem i držanjem, koje bi u kasnijim faza postalo dio automatizma. Kada aktiviramo dijafragmu, ona se kontrahira i spusti prema trbušnoj šupljini poveća IA tlak, što ekscentrično aktivira trbušni zid i zdjelično dno, a refleksno ekstenzore leđa.

To bi značilo da ste na nesvjesnoj razini, samo disanjem postigli dovoljnu razinu stabilnosti te imate potpunu slobodu koncentrirati se na izvođenje aktivnosti. Takvim načinom disanja aktivirali smo potrebnu muskulaturu, a opustili pretjerano aktivne mišiće.

Jedan od glavnih krivaca nepravilnog načina disanja je današnji užurbani i sjedilački način života. Plitko ili prsno disanje može biti uzrokovano zbog boli, kompenzacija ali i stresa. Uslijed stresa dišemo vrlo plitko, koristimo pomoćnu muskulaturu koja polako preuzima inicijativu i donosi razne negativne efekte.

Neki od znakova kako primijetiti slabije korištenje dijafragme, osim samog disanja je držanje.
Osobe sa hiperlordozom lumbalne kralježnice i otvorenim položajem rebara su primjer koliko disanje i pravilno držanje ovise jedno o drugom. Osobe sa takvim stavom sigurno ne koriste dijafragmalno disanje i nemaju dovoljno stabilnosti. Kao što znamo tijelo je jedna velika cjelina, stroj kod kojega se jedan vijak pomakne izvan pozicije na drugome mjestu drugi to treba nadoknaditi, najčešće pomakom u suprotnu stranu.

psoas4

Tako hiperlordoza -povećanje zakrivljenosti kralježnice djeluje prvenstveno na poziciju zdjelice, ostale krivine kralježnice, položaj rebara pa sekundarno i daljnje strukture. Takav način nam donosi mnoge rizike u daljnjim kretanjima pogotovo fizičkim aktivnostima, sve veći teret i pritisak se postavlja na kralježnicu i diskove, može doći do kompenzacija u pokretima i mišićnog disbalansa.

Ali osnovno pravilno je jasno, tijelo će pronaći način kako se nastaviti kretati.
Ako želite na brzi način provjeriti kako dišete i dobiti uvid u stanje stabilnosti isprobajte par jednostavnih testova.

Za početak promatrati udah i izdah u sjedećem položaju. Ako nema dostatnog širenja u donjem djelu prsa i trbuha, a imamo pomak lopatica,ramena i prsnog koša prema gore kao da sav zrak ide u gornji dio trupa, možemo reći da nema dijafragmalnog disanja.

Zatim pokušati iz ležećeg položaja( po mogućnosti sa savijenim nogama minimalno oslonjenim) podići trup kao kod početka trbušnjaka, ako se tijekom aktivnosti dobije pretjerana aktivacija po sredini trbušnog zida a postranični dio je inaktivan ili je bilo pomaka u krivinama kralježnice vjerojatno bi ste pali na testu.

88-yoram-yasur-abdominal-breathing-945x531
Iako takav način disanja uzrokuje mnoge probleme, uz malo samo kontrole i truda može se postići značajan pomak.

Evo primjera kako samostalno poboljšati funkciju disanja. Kako je stres jedan od faktora, bitno je zauzeti udoban položaj na mjestu gdje se možete koncentrirati i opustiti.

Zauzeti ležeći položaj, noge saviti u koljenima i kukovima gdje osjetite oslonac na donjem dijelu leđa ili ih stavite na povišenje. Položiti dlanove na donji dio trbuha kao stimulaciju i pokušati kroz disanje zadržati aktivaciju trbuha. Zamislite kako u trbuhu imate balon kojeg pokušavate napuniti zrakom, što više punite balon on bi se trebao širiti iz centra prema van.

Pokušajte vježbu raditi svakodnevno kako bi se osvijestio novi obrazac disanja i uvele pozitivne promjene za vaše tijelo. Kao cilj ovog članka osim što bi Vas upoznao s temom, napomenuo bi da kod rada s klijentima cilj je dovesti kvalitetnu tehniku disanja i pravilne posture na razinu automatizma, pa ovisno o predispozicijama i sposobnostima odredimo što bi bio primarni cilj.

Ako se bavite sportom i želite postići bolje rezultate i prevenirati ozljede ili pak duže vrijeme imate križobolju, uvijek se možete obratiti fizioterapeutu kako bi vam uz stručno vodstvo pokazao kako izvesti vježbe stabilizacije po DNS principu te tako poboljšate vaše rezultate i riješite se dosadne boli.

Za dodatna pitanja i ostale upite slobodno se obratite na : jovukmanic@gmail.com

Autor: Josip Vukmanić,
Prvostupnik fizioterapije

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *