Uzrok bolovima u koljenu najčešće nije u koljenu - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Uzrok bolovima u koljenu najčešće nije u koljenu

 

Bol u koljenu jedna je od najograničavajućih pojava, kako za trening, tako za svakodnevni život. Iako je svaka bol uistinu specifična te može imati raznoraznu etiologiju, u ovome ću članku obraditi samo nekoliko, po mojem mišljenju, najčešćih uzroka.

1. Dominacija mišića prednje strane natkoljenice nad stražnjima

Često zanemarena mišićna skupina upravo je stražnja loža. Mišići stražnje lože, baš kao i kvadriceps, također trebaju imati svoje mjesto u treningu snage i hipertrofije.
Logično je kako kvadriceps stabilizira koljeno s prednje strane, a stražnja loža sa stražnje, no što se dogodi kada vježbe za prednji lanac dominiraju nad stražnjim? Isto što i kada samo treniramo prsa, a leđa puno manje. Dolazi do disbalansa, a kako ne želimo onu ružnu ’rounded back’ posturu, isto tako ne želimo niti nefunkcionalno koljeno, zar ne?
Bitno je istaknuti da su upravo ŽENE rizična skupina za ozljedu koljena jer su pretežito kvad-dominantne te širih kukova u odnosu na muškarsce što stvara puno veće predispozicije za ovu problematiku. Kako znati da ste kvad-dominantna osoba? Ako stanete pred ogledalo i pogledate se iz profila te vidite da su vam stražnje lože prilično ravne i slabe u odnosu na kvadriceps, a gluteus u sličnom problemu, zaključak je da biste se trebali puno više posvetiti vježbama za stražnju ložu (rumunjski deadlift, leg curl, back extension…).
Ipak, valja napomenuti da mnogim ljudima, osim snaženja, treba i istezanje mišića stražnje lože. Ako je mišić toliko skraćen, koljeno rijetko kada dolazi prilikom pokretanja u prirodan položaj ekstenzije (ispruženo) već ostaje u fleksiji (savijeno) čime samo stvaramo predispozicije za eventualne ozljede.

2. Slabost stabilizatora natkoljenice – gluteusi, gluteusi, gluteusi….

Koljeno je najveći zglob ljudskog tijela koji se nalazi na putu između kuka i gležnja. Veoma je čest slučaj da nekakvo ponašanje jednoga od ta dva susjedna zgloba, posebice kuk, uvelike uvjetuje događanja u samome koljenu. Zašto?
Zglob kuka prekrivaju, među ostalima, gluteus medius i gluteus maximus te se vežu na natkoljeničnu kost koja također sačinjava zglob koljena. Dakle, mišići oko zgloba kuka izravno diktiraju ponašanje koljena. Što se dogodi kada jedan (ili oba) od ta dva mišića pokaže nemogućnost obavljanja svoje funkcije?
Gluteus maximus ima ulogu vanjske rotacije natkoljenice (kada prsti odu prema van), a gluteus medius natkoljenicu stabilizira na način da ne dopušta ‘migoljenje’ koljena (zamislite kako koljeno nekada ‘zapleše’ prema unutra), dakle, osigurava stabilnost koljena dok stojimo na jednoj ili obje noge. Pojednostavit ću to sljedećim prikazom:
InShot_20171029_003753555

 

Na slici je jasno vidljiva slabost navedenih mišića prilikom izvođenja unilateralnih ili bilateralnih vježbi. Ako primijetite da vam se ovo događa prilikom čučnja, posvetite se vježbama poput nožnih abdukcija, vanjskih rotacija te samom vježbanju stajanja, pa i čučnja na jednoj nozi strogo pazeći na ponašanje koljena.
InShot_20171021_134809451

Također, možete si pomoći i koristeći elastične gume tijekom, primjerice, bugarskog čučnja, ali i običnog čučnja ukoliko stavite mini elastičnu traku oko oba koljena. Time ćete stvoriti jasniju propriocepciju te će tijelo samo dobiti reakciju odupiranja sili gume i rotirati natkoljenicu prema van, odnosno održavati je stabilnom.

InShot_20171027_120431571

InShot_20171003_220103464

Čak je i istraživanje iz 2003. potvrdilo ove navode:

koljenoi

Dakle, ako vam mojih deset članaka o važnosti treninga gluteusa još uvijek nisu upotpunili sliku o tome koliku oni ulogu imaju u funkcioniranju našega tijela, valjda će ove brojke pokazati 🙂
Sličan primjer mogu navesti i u suradnji s klijenticom koja ima izrazito dominantne kvadricepse, a uistinu slabe zadnje lože i gluteuse, toliko slabe da nekada čak i ne osjeti kontrakciju gluteusa one strane na kojoj ima više bolno koljeno. Zanimljiva podudarnost! Zasada smo se ostavile bilo kakvih direktnih vježbi za kvadriceps (po pitanju kvadricepsa radimo samo spuštanje u jednonožni čučanj na sanduku kako bih joj stvorila bolju propriocepciju), ali smo treninge svele na jačanje gluteusa kroz bilateralne ali posebice unilateralne vježbe (jednonožni deadlift, jednonožni glute bridge, nožne abdukcije, lateralna hodanja s gumom i sl.)

3. Neravnoteža u snazi vlakana mišića prednje strane natkoljenice – (ne)pobijena teorija?

Mišić kvadriceps sastoji se od četiri glave. Jedna od glava, ona koja stoji na unutarnjem dijelu koljena zove se vastus medialis, a ona na vanjskoj strani vastus lateralis. Iako mnogima ovo pojmovlje ne predstavlja značajno saznanje, važno je ipak imati na umu da dosta često slučaj bolova u koljenu bude uvjetovan smanjenom snagom vastusa medialisa u odnosu na ostale glave, tj., nepravilno ‘paljenje’ medialisa prilikom pokretanja koljena.

vastus medialis

Što to znači? S obzirom da preko zgloba koljena imamo patellu (kapicu), ona zbog tog nesrazmjera u snazi može početi imati nepravilnu putanju prilikom pokretanja. Vastus medialis je aktivni i dinamični stabilizator patelle, dakle bitno nam je da bude jednako jak kao i ostale tri glave mišića kako bi patella imala normalnu i neometanu putanju. Mnoge žene ne žele imati taj mišić vidljivim niti jakim, no ako imamo na umu informaciju da baš žene imaju veće predispozicije za ozljedu koljena (ACL, hondromalacija patelle…), možda bi bilo pametnije da estetiku ostavimo sa strane i posvetimo se jačanju istoga.

Neki autori ipak navode da nije dovoljno samo jačati ovaj mišić (vidi sliku iznad), već savjetuju masiranje i rolanje vanjskih struktura natkoljenice (vastus lateralis, iliotibijalni trakt) pa i opće istezanje kvadricepsa.

5. Smanjena pokretljivost gležnja

Smanjen opseg pokreta u smjeru dorzifleksije tijekom čučnja dovodi do odizanja vanjskog ruba stopala od poda pa time i do propadanja koljena prema unutra što uvelike stvara stres na zglobne strukture. Posvetite se mobilizacijama za gležanj i istezanju lista (posbice soleusa) prije svakog treninga kako biste provjerili igra li ovaj faktor ulogu u pojavama bolova.

ckc-df-mob-with-band-cassie-21

Dušica Svilar

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *