ZABORAVLJENI TEMELJI TRENINGA? - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

ZABORAVLJENI TEMELJI TRENINGA?

Svaka trenažna jedinica ili provođenje neke vježbe bi se trebalo odvijati po konceptu koji je siguran i učinkovit za ljudsko tijelo. Provodeći dosta vremena u teretanama i parkovima za vježbanje (Street Workout) uočio sam da sve više ljudi zaboravlja na osnove poput izvođenja zagrijavanja i razgibavanja prije te istezanja poslije aktivnosti. Zbog toga sam, nažalost, svjedočio raznim povredama što me i potaknulo na pisanje ovog teksta, a i na poticanje ljudi na gore navedene aktivnosti.

b

ZAŠTO ZAGRIJAVANJE I RAZGIBAVANJE?

  • Ubrzavamo metabolizam (stanice se pripremaju za proizvodnju više energije)
  • Podižemo temperaturu tijela što utječe pozitivno na pripremu mišića za kontrakciju
  • Ubrzava se optjecaj krvi u krvožilnom sustavu što znači da će kisik i hranjive tvari dolaziti brže do mišića (zato se i rad srca ubrzava pri izvođenju bilo kakve zahtjevnije aktivnosti od svakodnevnih poput sjedenja i ležanja)
  • Pripremamo zglobove, ligamentozne strukture i tetive za opterećenje
  • Zbog svega navedenog smanjujemo mogućnost ozljeda

Lakšim vježbama postepeno pripremamo tijelo na teža opterećenja.

Zašto je to bitno?
Zamislite uobičajenu situaciju gdje sjedite na poslu, u školi, na fakultetu, ili doma gledajući motivirajuće videe koji će vas pokrenuti, određen broj sati. Motivirani i spremni da postanete superman/superwoman, ustajete se iz sjedećeg (ili ležećeg) položaja i dođete do parka ili teretane, i bez imalo pretjerivanja, sa vrata krenete na izvođenje najpopularnije vježbe „bench press“ naravno, ni više ni manje, sa submaksimalnim ili maksimalnim opterećenjem ili istu stvar napravite sa čučnjevima koristeći veliko opterećenje.

U street workoutu bi to bili teži elementi poput Front Levera, ruskih zgibova (Muscle – ups) ili Human Flag („ljudske zastave“) i dr. Ono što se u tim trenucima dogodi je jedan veliki šok cijelom tijelu.
Veliko i naglo opterećenje za zglobove, tetive, ligamente i same mišiće. Mišić odjednom mora izdržati i obaviti iznimno naporan posao za njega, a on je nekoliko sati bio u stanju mirovanja. Izvrsna odluka…ako netko želi puknuće mišića ili tetiva naravno.
Ovo zvuči možda nerealno no to ljudi stvarno rade, pogotovo mladi vježbači u parkovima za vježbanje ili u teretanama.

Zagrijavanje se obično sastoji od aerobnih vježbi poput preskakanja užeta, trčanja, vježbi poput Jumping Jacksa, Mountain Climbersa, marinaca (u kojima se već i povećava uloga drugih mišića na drugačiji način) i slično. Govoreći o pripremi za trening jakosti, također poželjno zagrijavanje bi uključivalo izvođenje vježbi, koje su planirane za taj trening, manjim intenzitetom.
Također bih naveo vježbe dinamičkog istezanja kao poželjne, kada govorimo o pripremi mišića za rad.

grit_cardio_crop_square

 

Elastična trakasan snova?!

Ono što bih istaknuo kao najbolji izbor za zagrijavanje mišića je korištenje elastične trake. Naime, elastična traka funkcionira na principu korištenja elastične sile. Bez puno uplitanja fizike, možemo jasno primijetiti kako traka u izvođenju vježbi pruža sve veći otpor kako se bližimo krajnjem dijelu opsega pokreta. Još jednostavnije rečeno, što se traka više razvlači, to je veći otpor koji treba savladati. Dakle, mišić se u principu postepeno privikava na generiranje sve veće sile – mission accomplished! Da bi stvar bila još bolja, možete sami utjecati na količinu generiranja sile tj. težinu rada sa trakom, odabireći širinu hvata (što su nam ruke bliže krajevima trake, to je lakše za izvoditi neku vježbu) i samu vrstu trake sa manjom ili većom konstantom elastičnosti (koliko se jako traka opire promjeni početnog stanja / početne duljine u mirovanju).

gume8

Kada tijelo oblije znoj (temperatura tijela je viša) te kada osoba ima osjećaj da je na neki način pokretljivija to znači da je tijelo zagrijano i da ste spremni napraviti kvalitetan i bezbrižan trening ili srušiti neke rekorde!

 

Razgibavanje se sastoji od vježbi mobilnosti zglobova poput:

  • Kruženja kukova
  • Kružnih pokreta ramena
  • Kružnih pokreta ruku
  • Pokret fleksije i ekstenzije u zglobu koljena –
    Zašto ne kruženje koljena?
    Sigurno smo to vidjeli i izvodili nebrojeno puta u raznim sportovima ili pak satu tjelesne i zdravstvene kulture?! Naime, zglob koljena ima mogućnost izvođenja pokreta fleksije – ekstenzije te pokret vanjske i unutarnje rotacije (koja je moguća kad je koljeno flektirano). Dakle, pri pokretu kruženja koljena dovodimo se u nezgodnu situaciju jer smo na granici koristi i štete. Eventualno bi u sportu poput skijanja takav pokret bio nužan zbog specifičnosti kretanja i dovođenja koljena u specifične pozicije.
    Stoga, bolje spriječiti nego liječiti!

Možemo to nazvati „zagrijavanje“ za zglobove jer ih pripremamo za vježbe koje će zasigurno zahtjevati veću pokretljivost (veći opseg pokreta) ili opterećenje od uobičajenih svakodnevnih kretnji.

ZAŠTO ISTEZANJE?

  • Opuštanje mišića
  • Veći protok krvi i hranjivih tvari
  • Utjecaj na oblikovanje mišića
  • Smanjuje se razina upale mišića
  • Poboljšanje izvedbe nekih vježbi
  • Omogućava veći opseg pokreta pri vježbama
  • Povećava fleksibilnost i olakšava kretnje tijela4

Pod pojmom istezanja u ovom dijelu, mislim na vježbe statičkog istezanja. Sve navedene funkcije čine istezanje obaveznu aktivnost nakon svakog treninga. Dobro je znati da svaku vježbu istezanja treba raditi minimalno 20 sekundi. Također istezanje nije dobro raditi kad smo „hladni“ jer se mogu dogoditi ozljede.

Postoje četiri glavna načela sigurnog istezanja:

  1. Izbjegavajte bol – Važno je razlikovati osjećaj žarenja pri istezanju i boli koja može dovesti do neke ozljede
  2. Istežite se polagano – Bilo kakvi eksplozivni pokreti će, ili ozlijediti mišić ili će se mišić opirati istezanju kontrakcijom što je rezultat obrambenog mehanizma
  3. Istežite pravi mišić– Ispravna tehnika je ključ svega, samo nekoliko stupnjeva pogrešnog smjera može predstavljati razliku između istezanja mišića i povlačenja kapsule zgloba ili nekog drugog oštećenja
  4. Izbjegnite učinak na ostale mišiće i zglobove – koncentrirajte se na jedan mišić ispravnom tehnikom kako ne bi radili negativan učinak na druge mišiće ili zglobove

Kako bi izvodili pravilno vježbe istezanja i bili sigurni da se ne ozljeđujete nemojte se ustručavati pitati trenere tj. zaposlenike u teretani za pomoć. Ako trenirate sami u vanjskim parkovima potražite pouzdane izvore ili pitajte prijatelje koji su sportaši jer sam siguran da rade jako puno na fleksibilnosti i koriste razne vježbe istezanja.

Važno je shvatiti da su opisane aktivnosti sastavni dio svakog treninga, a ne nešto dodatno ili opcionalno. Siguran sam da ćete sa kvalitetnim pristupom, napraviti učinkovit trening i postići željene rezultate. Također htio bih istaknuti kako ovaj članak ima prvenstveno funkciju preveniranja ozljeda i optimalne pripreme tijela za trenažni rad odnosno opterećenje. Fleksibilnost, u ovom članku nije bila opisivana kao pojedina motorička sposobnost jer smatram da bi takav prikaz zbog svoje opsežnosti  zahtijevao poseban članak.

Dragi čitatelji, nastavite i dalje u istom ritmu vlastitog unaprjeđenja, samo jako, sigurno i pametno!

Do sljedećeg čitanja, lijepi pozdrav!

Za sva dodatna pitanja ili praćenje novih projekata vezanih uz fitnes (i također spomenuti „Street workout“) koje vodim ili ću voditi možete mi se obratiti / pratiti na sljedećim profilima:

Instagram: @kristian_zganjer

Facebook: Kristian Žganjer

Izvori: Berg, K., (2014). Terapijsko istezanje. Zagreb: Znanje

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *