Zašto me boli rame dok bencham? - GBB Concept - centar fizioterapije
Nazovite nas
0981360255
Lokacija
Blage Zadre 14, Split
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Zašto me boli rame dok bencham?

Bolovi u ramenu, osim ako su traumatske prirode, rijetko su produkt događanja u samom ramenu, već u područjima oko njega. Rame, ako gledamo čovjeka kao kinematički lanac što i jest, nije zglob za sebe, pa njegovo djelovanje, građu i svojstva ne bismo smjeli promatrati izolirano. Izvorne probleme, primjerice, ramene nestabilnosti u 100% slučajeva pronaći ćete u nestabilnoj lopatici.

Kako ne bih duljila s anatomijom (vjerujem da ovaj dio svi preskaču), samo ću upozoriti kako nadlaktična kost (ruka), zajedno s lopaticom i ključnom kosti, sudjeluje u njihovom zajedničkom gibanju stručno nazvanom – skapulohumeralni ritam. Onaj bitan dio jest činjenica kako je skapulohumeralni ritam fiziološki, normalan i prirodan pokret te da svako njegovo ograničavanje vodi upravo do – ograničenja – kako kroz ozljedu tako kroz samo smanjenje performansa.

Zašto rame boli? Mnogi su razlozi, a dijagnoze se ne bi smjele olako davati. No ovaj je članak ovdje da vam barem pomogne osvijestiti važnost gledanja ‘van okvira’, da uvidite kako rame nije samo rame te možda pronađete sebe u nekim točkama.

  1. Smanjena mobilnost torakalne kralježnice

Pojam koji uistinu često spominjem, no ne bez razloga. S obzirom na sjedilački način života, ali i samu učestalost pojave torakalne kifoze i kifotičnog držanja (postoji razlika), mnogima se ovaj problem reflektira na rame. Smanjena pokretljivost (najčešće u smjeru ekstenzije) ovoga dijela kralježnice, ali i samoga oblika koji ona onda poprima, vodi i do prekomjerne unutarnje rotacije u ramenu. Vidljivo je kako su lopatice razmaknute i kako ‘strše’ prema van (stručnije rečeno – abducirane s anteriornim tiltom; winged scapula). U ovome položaju cjelokupan performans ramenog obruča i skapulohumeralnog ritma bit će znatno narušen. Uz smanjen opseg pokreta u ramenu, lančanu reakciju još čini i kompenzacija opsega pokreta iz lumbalne kralježnice pa se time narušava statika cijeloga tijela. Overhead aktivnosti osobama s ovakvom disfunkcijom bit će ispod prosjeka s obzirom na nemogućnost izvedbe, a rizik od stvaranja impigment sindroma (vidi zadnju točku za pojašnjenje) znatno visok, ukoliko ga već i nemaju.

 becham1

  1. (Ne)stabilnost lopatice

Proksimalna stabilnost za distalnu mobilnostzakon je već svima poznat, a u ovome slučaju opisuje lopaticu kao stabilnu i zdravu bazu za kontroliran, željen i zdrav pokret nadlaktice (ruke općenito).

Stabilnost lopatice uistinu je od velikog, iznimnog značaja za zdravlje ramena i optimizaciju pokreta (kinematike) ramena i, zapravo, cjelokupne kralježnice. Bez adekvatne stabilnosti, gubi se sposobnost optimalnog prijenosa sile,  a logično je zaključiti zašto manjak ovakvog transfera kod, recimo, bench pressa, uzrokuje bolove zbog nepravilnog pokreta.

Nestabilna lopatica nije isključivi problem daljnje projektice disbalansa u rameni zglob. Mnogi ljudi danas žive onim načinom života koji podrazumijeva puno sjedenja ili stajanja pognute ili protrahirane glave (vidi sliku iznad). Taj položaj rameni obruč dovodi u stanje disbalansa – skraćuju se prsni mišići, a neki leđni mišići izduljuju, slabe. Tome u prilog ide i disproporcionalan trening u kojemu dominiraju ‘push vježbe’ tj., vježbe za prsa na štetu ‘pull vježbi’ – vježbi za leđa. Takav trening još dodatno skraćuje naše prednje mišiće, a stražnje slabo stimulira. Upravo na taj način dovodimo rame u stanje unutarnje rotacije i protrakcije, što je za njega doista nepogodan položaj predisponiran za ozljedu.

Uz posebnu pažnju pridodanu jačanju donjih i srednjih vlakana trapeziusa i serratusa anteriora, svakako biste se trebali posvetiti mobilizaciji (opuštanje mekog tkiva i trigger pointova pomoću rollera ili lacrosse loptice) i istezanju pektoralnih (prsnih) mišića (pectoralis minor!) koji će u suprotnom rame i dalje vući u svome smjeru, bez obzira na učestalo jačanje suprotne strane.

Primjerice, tijekom overhead pressa, ljudima sa skraćenim gornjim vlaknima trapeziusa njegova donja vlakna puno manje sudjeluju u pokretu (stabilizacija), a gornja su dominantna, što se može primijetiti ako osoba pretjerano odiže ramena tijekom te radnje.

Dakle, ne govorimo samo o stabilizaciji lopatice, već i o radu na njenoj mobilnosti u smjerovima u kojima je ograničena zbog skraćenosti određenih mišića.

  1. Bench press VS sklekovi

Već je svima dobro poznato da prilikom horizontalnih veslanja trebamo raditi protrakciju u dnu i retrakciju+depresiju lopatice u vrhu pokreta (pomicanje ramena naprijed-natrag+dolje) kako bismo leđnim mišićima pružili maksimalan stimulans te isto tako angažirali cijeli rameni obruč u ovu vježbu. Većini je jasan značaj gibanja lopatice, no – što je s bench pressom?

bencham2

Kako vučenja podrazumijevaju gibanje nadlaktice i lopatice prema naprijed i unatrag, tako se isti pokret odvija tijekom bencha (samo što je drugačiji smjer sile i gravitacije)… Ili bi trebao biti?

Kod bench pressa je skapulohumeralni ritam ipak – narušen. Lopatica je ‘priljubljena’ uz podlogu koja joj ne dopušta gibanje. Ako lopatice ne ostanu ‘zaključane’, može se dogoditi pomak lopatice prema naprijed u najdonjoj poziciji što vodi do bolova u prednjoj strani ramena. Dodatan faktor razvijanju bolova predstavlja i pronirani grip prilikom bench pressa koji dovodi rame u stanje unutarnje rotacije te time dodatno zatvara subakromijalni prostor(* bitno-vidi posljednju točku za pojašnjenje.)

Premda je skapulohumeralni ritam fiziološki pokret, u ovom slučaju on se ne bi trebao forsirati zbog sigurnosti izvođenja vježbe.  ‘Zdravija’ varijanta ipak su sklekovi (ne sjećam se kada sam zadnji put vidjela nekoga da radi sklekove) koji kroz cijeli svoj obujam omogućuju normalno gibanje lopatice kroz retrakciju na dnu te protrakciju pri vrhu pokreta. Osim sklekova, overhead press također omogućuje prikladan skapulohumeralni ritam postižući balans mišića ramenog zgoba.

Savjet za bench press: Držite lopaticu u retrakciji i depresiji tijekom cijelog pokreta. Ne bi škodilo niti malo suziti hvat (stvarno – malo) kako bi se smanjio stres na rame.

bencham3

Slika prikazuje retrakciju i protrakciju ramena u položaju skleka

  1. Mišić supraspinatus

Disclaimer: Geek odjeljak

bencham4

Na slici iznad zelenom bojom možete vidjeti zaokruženu tetivu mišića supraspinatusa koja proživljava veliki stres ako je subakromijalni prostor sužen (crvena boja). Taj prostor sužava se unutarnjom rotacijom u ramenu ali i abdukcijama (primjerice – fly s rukama u unutarnjoj rotaciji ‘kao da prolijevate vodu iz boce’ – najgori savjet ikad).

bencham5

Stres na tetivu proporcionalno se povećava s kutem abdukcije ruke (čitaj – što više udaljavate ruku od sebe u stranu) zbog toga što dolazi do sudara acromiona i velike kvrge na nadlaktičnoj kosti (vidi sliku iznad- crvena boja). Uz mnogo ponavljanja i mnogo takvih sudara doći će i do većeg oštećenja pogotovo ako je ruka namještena tako da ‘prolijevate vodu iz boce’. To se zove impigment sindrom ramena. Ako već radite flyjeve, radite ih tako da ruku održite u neutralnlnom položaju ili čak više u smjeru vanjske rotacije. Da, izgledat ćete ‘glupo’ i ljudi će misliti da ne znate što radite – ali, hej, imat ćete manje šanse za ozljedu ramena J

Iako do ovog stresa dolazi prilikom ‘overuse’ aktivnosti, isto tako može i manjak aktivnosti u ovom području dovesti do iste ozljede. Kako? Smanjenim protokom krvi kroz tetivu dolazi do stanja degeneracije tkiva, a takva tetiva je sklona istegnućima, rupturama i sličnim mehanizmima ozljede. Dakle – niti jedna krajnost nije ‘dobra’ – umjerenost je vrlina!

Više o načinima vježbanja navedenih mišića, zašto high rep i zamor tijekom takvih vježbi nije poželjan te šteti, kako mobilizirati meka tkiva i kralježnicu i ostale informacije dobit ćete u idućem članku. Do tad – više sklekova, manje bencha (znam, bogohulim), više pull vježbi (inverted row) radi prevencije i rehabilitacije eventualne ozljede! Do čitanja!

Autor: Dušica Svilar
Autor možete kontaktirati klikom na ime

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *