Zašto ne biste smjeli istezati psoas - GBB Concept - centar fizioterapije i masaže
Nazovite nas
0981360255
Radno vrijeme
Pon-Sub 09:00-21:00

Zašto ne biste smjeli istezati psoas

U mnoštvu ljudi, bilo da se bave nekakvom vrstom fizičke aktivnosti ili ne, prevladava mišljenje, ponekad čak i opsesija, kako bi trebali istezati psoas jer je gotovo svima skraćen zbog toga što je prejak pa time uzrokuje lošu posturu i bolove u lumbalnom dijelu kralježnice. Međutim, istina je ipak malo drugačija.

Priznajem da sam bila jedna od ovih, gore opisanih ljudi. Kao žestoka zagovornica istezanja psoasa, provodila sam svaki slobodan trenutak, bilo na fakultetu ili kod kuće u položaju za istezanje psoasa u nadi da će moji problemi konačno nestati (hiperlordoza, bolovi u leđima). No, malo kopanja i istraživanja osvijestilo me po pitanju ove problematike pa zato želim osvijestiti i vas. Ponosna sam na sebe zbog promjene mišljenja i smatram da nije sramota javno to istaknuti.

Anatomija i funkcija mišića

Voljela bih izbjeći dosadno opisivanje anatomije mišića te njegovih polazišta i hvatišta pa ću samo napomenuti kako psoas polazi od posljednjeg torakalnog kralješka, veže se na sve lumbalne kralješke i dolazi skroz do natkoljenične kosti gdje završava. Prolazi tri regije ljudskog tijela – kralježnicu, zdjelicu i natkoljenicu i zbog toga je jedinstven. Pritom, mišić je putem fascije povezan sa m. quadratus lumborum te sa samom dijafragmom, ali i mnogim drugim mišićima našeg tijela, no kako ne bih zbunjivala zadržat ću se na ova dva bitna za daljnji kontekst.

Upoznat ću vas s funkcijom ovoga mišića. Ukratko, psoas je po svojoj funkciji, prema knjizi iz anatomije, pregibač natkoljenice u zglobu kuka, odnosno trupa u zglobu kuka.

  1. Na slici je prikazana obostrana kontrakcija mišića psoasa. Iako mnogi ovu ovu vježbu rade za trbuh, valja znati kako natkoljenicu ka trupu pomiče psoas, a trbuh stabilizira pokret

psoas2

  1. Na slici je prikazana jednostrana kontrakcija mišića psoasa u otvorenom kinetičkom lancupsoas3

Za bolje razumijevanje teksta prikazat ću i obostranu kontrakciju, tj., skraćenje mišića psoasa u ‘normalnom’ životu u kojem dolazi do problema:

  1. Zdjelica je u položaju inklinacije, tj., hiperlordoze, naziv poznatiji mnogima.psoas4

Osim opisane funkcije, za potrebe razumijevanja teksta napomenut ću kako je psoas i po svojoj ulozi vanjski rotator natkoljenice u zglobu kuka (laički rečeno – ono kad vam prsti stopala odu prema van).

Psoas štiti tijelo od nekontrolirane fleksije kralježnice i laterofleksije (pregibanje u stranu). Mnogi kao stvarnu ulogu ovoga mišića spominju stabilizaciju lumbalne kralježnice, no brojni se autori ipak ne slažu po pitanju razdvajanja stabilizacije i pregibanja kao glavne uloge psoasa. Osobno sam mišljenja da je psoas bitan kao stabilizator.

Skraćenost mišića kao problematika

S obzirom da ste otvorili ovaj članak sa zanimanjem zašto psoas baš ne treba istezati, jasno vam je da je on većini ljudi skraćen i to vjerojatno ne trebam dodatno isticati.

  1. Slabost jednostranog psoasa manifestira se tako da povlači glavu bedrene kosti previše u zglobnu čašku, time povlačeći zdjelicu u elevaciju (prema gore) i rame iste strane tijela prema dolje. Pritom noga te strane odlazi previše u vanjsku rotaciju, a jedna strana zdjelice se pomiče ‘prema naprijed’. Stoji li vam jedna noga više ispred druge kada stanete u pozu za čučanj?psoas5

Prvo, postavlja se pitanje – ZAŠTO je mišić skraćen?

Je li zato što je prejak ili – preslab?

U većini slučajeva ovaj mišić je skraćen zato što je preslab, a slab mišić skraćivanjem ‘glumi’ jakost i stabilnost. Skraćen mišić ne voli istezanje jer se na taj način samo još dodatno destabilizira. Nakon istezanja on će se samo još više skratiti jer je tada u još većoj ‘opasnosti’.

S obzirom da slab psoas kao stabilizator lumbalne kralježnice ne može obavljati svoju ulogu, on se skraćuje i stabilnost pokušava ostvariti na drugi način – kompresijom lumbalne kralježnice kao posljedicom njegova skraćenja – stvara se hiperlordoza.

*Nota bene: Nemojte shvatiti da je psoas glavni krivac za hiperlordozu. Mnogo faktora je krivac za to stanje: najčešće je psoas inhibiran zbog quadratusa lumboruma koji nadomješta inhibiran gluteus maximus. Inhibiciju gluteusa maximusa potom slijedi slab i neaktivan core, a naposljetku, kada sve ovo zbrojite, imate stanje hiperlordoze.

Sjedilačkim način života, životom u fleksiji, ovaj se mišić znatno skratio zbog nekorištenja. Sigurno ne radite svaki dan pregibanje natkoljenice u kuku poput onog prikazanog na prvoj slici niti ste mažoretkinja koja svakodnevno stupa jačajući psoas. Tako je, vi sjedite većinu svog vremena i ne biste mogli reći da vam je mišić skraćen jer je ‘prenabildan’ isto kao što netko, tko ima držanje poput ovoga sa slike ispod, ne može reći da su mu prsa skraćena jer su prejaka, a pošten sklek u životu nije napravio. Tu nema konkretne kontrakcije mišića. Mišić je skratila, najjednostavnije rečeno, gravitacija koja je povukla naše segmente prema dolje, a nije bilo dovoljno mišićne aktivacije da se tome odupre.

psoas6

Mislite li da imate skraćen psoas i pritom imate otežano, plitko disanje? Bolovi u koljenu? Ruptura stražnje lože možda? Bolovi u vratu? Bolovi u preponama? Mogla bih nabrajati do sutra, no problematiku disanja ću ipak zasebno kasnije opisati.

Kakav sad gluteus i quadratus lumborum?

Dok sjedite, psoas se nalazi u skraćenom položaju, a zdjelica posljedično u stojećem položaju ide u hiperlordozu (anterior pelvic tilt/inklinaciju– vidi treću sliku), a kukovi, dakle, u fleksiju.

Gluteusi su zbog tog položaja, ne slabi, već inhibirani (nedovoljno aktivni; nemaju dovoljan i efektivan neurološki input), a tijelo žudi za balansom pa drugi mišić koji radi pokret sličan gluteusu mora raditi dupli posao da nadoknadi  ‘isključen’ gluteus i da vrati kralježnicu iz inklinacije u normalan, neutralan položaj. To je quadratus lumborum. Da, tema se zakomplicirala. Ali zanimljivo je, pratite, a ja ću pokušati biti što jednostavnija.

Kada su gluteusi inhibirani, smanjena je mobilnost kukova i u tome vam neće pomoći niti jedna, pa ni najbolja mobilizacija za kukove koju znate, već će štetu popraviti, između ostalog, adekvatna aktivacija gluteusa. Dakle, ako gubimo na opsegu pokreta u kukovima – ekstenziju kuka – taj nedostatak pokreta odnekuda moramo dobiti, a najbliži segment koji će to kompenzirati je lumbalna kralježnica – leđa bole jer se onda previše pomiču unatrag (u ekstenziju), a moraju biti stabilna i održavati neutralan položaj. Quadratus lumborum u situaciji kada je aktivacija gluteusa nedostatna bude agonist pokretu ekstenzije natkoljenice i zbog toga možda poneki od vas osjećaju jako žarenje u području donjih leđa (postranično od kralježnice).

  1. Na slikama je prikazan pokret ekstenzije natkoljenice u zglobu kuka. Ako imate previše aktivan quadratus lumborum koji nadomješta gluteus maximus, osjećat ćete napetost i bolove u donjim leđima tijekom ovih pokreta, ali i tijekom vježbi poput mrtvog dizanja i čučnja.psoas7psoas8

Povezanost psoasa i disanja

Psoas je s dijafragmom povezan putem fascije i ligamenata (lig. arcuatum mediale), a sa quadratusom lumborumom putem lig.arcuatum laterale. Jasno vam je stoga zašto uz skraćenje psoasa dolazi do otežanog i plitkog disanja – psoas naprosto preko fascije i ligamenata povlači dijafragmu ne dopuštajući joj puni opseg pokreta.

Nestabilnost kao okidač za bolove u leđima

Dakle, sada vam je jasno da skraćen psoas dovodi zdjelicu u inkliniran položaj u kojemu su:

  1. gluteusi inhibirani
  2. quadratus lumborum zbog toga previše radi i zato boli
  3. lumbalna kralježnica je u kompresiji pa zato boli
  4. core ne radi svoju ulogu kao stabilizator za previše pokretljivu kralježnicu
  5. otežano dišete

 

 

Nedovoljno aktivan core

Uloga naše abdominalne regije je da dinamički stabilizira lumbalnu regiju kroz četverosmjenu mrežu mišića: unutarnjih i vanjskih kosih trbušnih mišića, transversusa abdominisa i rectusa abdominisa a.k.a six packa. Dakle, naš core se mora oduprijeti promjeni duljine navedenih mišića na koju ih tjera gibanje naših ruku i nogu. Odupiranje se odvija kroz vježbe stabilnosti poput anti-rotacije, anti-fleksije i anti-ekstenzije zato što nas naši ekstremiteti forsiraju da se pomičemo u fleksiju, ekstenziju ili rotaciju.

S obzirom na suviše gipku kralježnicu zbog onih pet nabrojanih faktora, potrebno je jačati core kroz ‘antivježbe’ (plank s varijacijama, dead bug i sl.). No, to je tema za drugi članak, ovdje samo želim napomenuti važnost jačanja corea koji će sudjelovati u borbi protiv sustavnog ‘rasklimavanja’ tijela.

Zašto onda treba jačati psoas?

Dakle, u zaključku suviše kompliciranog, no, nadam se jasnog članka, poruka je jednostavna: okanite se isključivo istezanja slabog, nestabilnog psoasa i radite baš ono suprotno – jačajte ga, pa tek onda istežite! Dovedite malo cirkulacije u to zaspalo područje! Ako pritom jačate core kroz stabilizacijske vježbe, masirate i istežete quadratus lumborum pa se i po mogućnosti posvetite vježbama disanja te jačanju gluteusa, jedan od negativnih produkata sjedilačkog načina života mogao bi biti riješen.

Dodatak: Kako provjeriti imam li slab psoas?

Stanite uza zid tako da vam leđa sa zidom budu u punom kontaktu. Pripremite se da stanete na jednu nogu tako da drugu dižete 4 sekunde u zrak sa savijenim koljenom i opuštenim stopalom. Nakon što nogu dignete toliko visoko da koljeno premašuje razinu zdjelice, držite taj položaj minimalno 15 sekundi i polako spuštajte nogu 4 sekunde. Osjećate li zamor u području prepona, trese li vam se noga? Mislim da odgovor u tom slučaju znate.
Drugi način provjere je da jednostavno legnete na leđa s nogama ispruženima ispred sebe i pokušate odići jednu nogu nekoliko puta u zrak (s ispruženim koljenom), pa drugu… I tada vidite osjećate li zamor oko/iznad prepona.

Dušica Svilar

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *